- ダイエットで有酸素運動を始めようと思うけど、どんなタイミングでやるのが一番効率がいいんだろう。
- 有酸素運動と筋トレを一緒にやるときはどっちが先なんだろう。
- 結局痩せるためには寝起きがいいのか、食後がいいのかよくわからないから知りたい。
こんな悩みを解決します。
本記事の構成
- 痩せるための有酸素運動のタイミングは◯◯
- 逆に、有酸素運動を避けるべきタイミングは？
- 時間がない人やメンドくさがり屋は朝一がオススメ
- 筋トレと組み合わせる場合はどうする？
読者さんへの前置きメッセージ
ダイエットのためにジョギングやランニングなどの有酸素運動を頑張ろうと思っているけど、いつやるのが一番痩せやすいのか気になりますよね。
せっかくやるなら効率よく痩せましょう。
この記事を読むと、「痩せるための有酸素運動を行うベストなタイミング」を理解することができます。
時間がない方向けのテクニックもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
それではいきましょう。
目次
痩せるための有酸素運動のタイミングは◯◯
結論から言うと、最も痩せやすいタイミングは食事前です。
身体に糖質が少ないタイミングがベスト
有酸素運動を行う時のエネルギーには、糖質と脂質が使われます。
有酸素運動を始めたての頃は、糖質が使われます。
時間が経つにつれて、次は脂質をエネルギーにするように体がスイッチします。
だいたい20~30分後から体の脂肪を使う状態になると言われています。
身体の仕組み上、糖質は0にはならないようになっているため、ある程度体の糖質が減ってきたら脂質をエネルギー源にするように切り替わるというイメージです。
有酸素運動で痩せるための基本的なカラクリ
- 有酸素運動を行うと、脳が糖質をエネルギーに変えるように命令を出す。
- ある程度糖質が減ってくると、今度は脂肪を分解してエネルギーに変えるように命令を出す。
- 結果的に、エネルギーに変えた脂肪の分だけ痩せている
ざっくりと説明するとこんな感じです。
つまり、食事前の体に糖質が少ない状態で有酸素運動を行うと、この脂質をエネルギー源にする状態に切り替わりやすいと言うことです。
激しい運動は必要ない
よく、空腹時の有酸素運動は逆に非効率だと言う意見を見ますが、そんなことはないです。
そもそも、最も痩せやすいとされる有酸素運動の強度は、人と会話できるレベルの強度でいいとされています。
ジョギングとかそれくらいのレベルでいいんですよね。がっつり走り込んだりする必要はないんです。
激しすぎると、筋肉さえも分解されて基礎代謝が下がってしまうのが原因です。マラソンランナーがみんな細いのもそれが理由ですね。
そのため、痩せることを目的とした場合の有酸素運動であれば、空腹時で問題はないです。
部活とか、何かのクラブでスポーツするのはさすがに避けるべきです。こういう時に糖質がないとパフォーマンスが下がります。
あくまで痩せることを目的にするのであれば、空腹時で全く問題ないです。
捕捉：5分でも10分でも脂肪は燃焼する
ここまでの説明だと、有酸素運動を始めたばかりの時間帯では脂肪ではなく糖質だけがエネルギーに変えられるような説明になっていました。
ですが、そんなことはないので安心してください。たとえ10分しかできなくても、5分だけであっても血液中の脂肪はエネルギーになっています。
皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼するのは20分後くらいから
では、時間が経ってから分解される脂肪とは何か。
それは、皮下脂肪や内臓脂肪です。
皮下脂肪と内臓脂肪こそが、食べ過ぎや運動不足によって溜まっていく脂肪です。
おそらくダイエットの目的としては、この2つの脂肪を減らしていくことがメインの目的のはずです。
特に皮下脂肪は、見た目に直結するので特に落としたいですよね。
有酸素運動の脂肪燃焼効果まとめ
- 20分に満たない短い有酸素運動→血液中の脂肪を使うため、脂肪の蓄積を防ぐ
- 20分以上の長めの有酸素運動→皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーに変えるので、見た目でわかりやすく痩せる
短い有酸素運動でも、しないよりはした方がいいということですね。
ですが、やっぱり目指したいのは皮下脂肪のないすっきりとしたお腹まわり。
出来るだけ脂肪を分解するくらいまでは頑張りたいところです。
そのためにも、食事前のような体に糖質が少ないタイミングを意図して狙うことが大切です。
空腹時以外なら、食後2時間後がオススメ
空腹時は体のエネルギーが足りなくてどうしてもやる気が出ないという人は、食後2時間後に行うようにしましょう。
有酸素運動には血糖値を抑える効果がある
食事を行うと、体内の血糖値が上昇します。
血糖値とは
- 体内のブドウ糖の濃度を示す値
- 食前と食後を比べると増加傾向があり、特に炭水化物などを食べると血糖値は急激に上がる
血糖値が高すぎると、血液がドロドロになり動脈硬化が起きやすくなったり、糖尿病になりやすくなったりと、体に悪いことが多いです。
体は賢いので、この血糖値の急激な上昇を抑えるためにインスリンと呼ばれるホルモンを作り出します。
名前は覚えなくていいですが、インスリンは血糖値の増加を抑える唯一のホルモンです。これが分泌されないと血糖値は下がりません。
糖尿病の治療には、インスリン注射が使われます。
この優秀なインスリンですが、実はダイエットの目線で見るとちょっと厄介です。
インスリンが血糖値を下げる仕組み
- 血糖値を下げるために、血管内の糖分を血管外へ出そうとする
- 血管外へ糖分が排出される
- 血管外へ排出された糖分は脂肪として蓄積される
つまり、食事をすることによって上昇した血糖値を抑えるために増えるインスリンと、上手に付き合わないと痩せれないということです。
血糖値上昇のピークは食後2時間後
話は戻りますが、有酸素運動には血糖値を下げる効果があります。
そのため、インスリンの過剰な分泌を防ぐことができるので、脂肪が溜まりにくいと言うわけです。
そして、血糖値の上昇は食後2時間後がピークとされています。なので、このタイミングで有酸素運動を行うとより効率よくインスリン分泌を抑えることができると言うわけです。
簡単にまとめ
- 食後は血糖値上昇→インスリンを出して下げる
- インスリンは糖分を脂肪にするため、あまり出したくない
- 有酸素運動には血糖値を下げる効果あり。血糖値上昇のピークである食後2時間後に有酸素運動を行うことでインスリンの分泌を抑えられる
こんな感じのカラクリです。
身体に糖質が少ない時と多い時で、痩せるための仕組みが変わってますね。
- 食事前：糖質が少ないとき→皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーに変えるための運動
- 食後2時間後：糖質が多いとき→インスリンの分泌を抑えるための運動
人それぞれ時間の使い方は違うので、いつやるのがベストなのか難しい有酸素運動ですが、上記の2つのタイミングを狙い、それぞれなぜこのタイミングなのかを理解しながら取り組むようにすると効果も出やすく精神的にも楽です。
逆に、有酸素運動を避けるべきタイミングは？
体に糖質が少ないタイミングがいいとしましたが、逆に有酸素運動を避けるべきタイミングはあるか気になると思います。
避けるべきタイミングは明確に存在します。
それは、食後すぐです。
食後は消化器官が頑張って活動している
食後2時間後はオススメのタイミングだと説明しましたが、食後すぐは逆に危険です。
もちろん、食後なので緩やかにですが血糖値が上がり始め、インスリンは分泌されます。
だから有酸素運動の意味がないわけではないです。
ですが、内臓が消化するためにはたらいている最中なので、このタイミングで運動しちゃうと消化不良を起こしてしまいます。
外食の帰り道などになんとなく脇腹が痛くなったりするのはこのためです。
どうしてもこのタイミングしか時間を作れないって時以外は、食後は避けるようにしましょう。
時間がない人やメンドくさがり屋は朝一がオススメ
さて、ここまでの説明だと
- 食事を行う前の糖質が身体に少ないとき
- 食後 2時間後の血糖値上昇がピークのとき
を狙って有酸素運度をするのがいいと説明してきました。
ですが
という意見も少なくないと思います。
そんな方にオススメしたいのは朝起きてすぐの有酸素運動です。
朝一はエネルギーほぼ0の飢餓状態
朝起きたばかりと言うのは、身体にほぼエネルギーがないの一種の飢餓状態になっています。
寝ている間は一切栄養を摂取できないためです。人間は寝ることでもエネルギーを消費します。
つまり、この飢餓状態に有酸素運動を行えば、簡単に脂肪をエネルギーにする状態になりやすいと言うことです。
食事前に有酸素運動をするのがベストのタイミングだと説明しましたが、それの極論ですね。
強度は極端に低くてOK
朝一の有酸素運動は全く頑張らなくていいのが大きなメリットとして挙げられます。
身体にエネルギーがないため、散歩程度でも十分脂肪燃焼効果が見られます。
むしろ、少し頑張るくらいだと、エネルギーが足りないためにめまいなどを引き起こす可能性があるので控えたほうがいいです。
時間も10分くらいで効果があります。
※もちろん、時間が長いほど脂肪は燃焼します。短くすることを推奨しているわけではありません。
なので、有酸素運動時間がないとか、30分も歩くのだるいと言う人には朝一がオススメです。
まずはこれくらいから始めてみましょう。
朝一の有酸素運動について
- 散歩くらいの強度でいい
- 時間は10分くらいから
- 頑張りすぎるとエネルギー不足で体調が悪くなるから、体と相談しながら
自分に合うタイミングを見つけましょう。
ちなみに、理論上は上記の感じなのですが、僕はそこまで体調が崩れたりはしません。
朝起きてすぐに30分以上散歩をしても体調は変わらず、むしろスッキリします。
もし時間もやる気もあると言う人は、朝一に多くの時間費やすのがベストかと思います。
くれぐれも体調と相談しながら、自分のタイミングを探してみてください。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合はどうする？
「有酸素運動は筋トレと一緒にしたほうが脂肪燃焼効果が高い」
こんなことを聞いたことはないでしょうか。
これは本当で、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとダイエット効果はさらにアップします。
筋トレのエネルギー源は糖質のみ
有酸素運動は糖分や脂肪をエネルギーにすると説明しました。
一方筋トレなどの無酸素運動はほとんど糖質のみをエネルギーにしています。
運動種別ごとのエネルギー源
- 有酸素運動→糖分や脂肪
- 無酸素運動→糖分のみ
ここから、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方が見えてきます。
結論から言うと、先に無酸素運動を行い、その後に有酸素運動を行うことでより高い脂肪燃焼効果が見込めます。
筋トレをすることで、体の中の糖分がエネルギーとして使われてどんどん減っていきます。
あとはこれまでの説明と仕組みは同じです。
この状態で有酸素運動を行うと、皮下脂肪などを分解してエネルギーに変えるので、痩せやすくなると言うことです。
筋トレ×有酸素運動で一石三鳥
筋トレと一緒に有酸素運動をすることは、たくさんのメリットがあります。
筋トレと有酸素運動を一緒に取り組むメリット
- 身体の機能が向上する。
- 筋トレ→有酸素運動で脂肪燃焼効果アップ
- 脂肪が減ってきた時に、筋肉が目立ち綺麗な見た目になる
1つ目の体調が良くなるに関しては、研究によって証明されています。
ある集団を
A：運動を行わないグループ
B：有酸素運動のみを行うグループ
C：筋トレのみを行うグループ
D：有酸素運動と筋トレの両方を行うグループ
に分類し、8週間の観察実験が行われました。
8週間後にそれぞれの健康診断を行うと、グループDには拡張期血圧の改善、体脂肪率の減少、筋力の増強、心肺能力の向上がみられました。
単純に筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、身体の機能が向上すると言うことですね。
3つめに関しては、計画的に脂肪を燃焼した時に浮き上がってくる筋肉がより立体的になるので、美しい身体に仕上げることができます。
もちろん一番のメリットは2つ目の脂肪燃焼ですが、様々な面から見て筋トレと有酸素運動は相性がいいです。
もし、有酸素運動が習慣化して、さらに効果を上げたいときは筋トレも導入してみてください。
まとめ：痩せるための有酸素運動のタイミングは2つ！見極めて効率よく痩せよう
今回は「痩せるための有酸素運動を行うベストなタイミング」を紹介してきました。
長くなってしまったので、最後にポイントをまとめておきますね。
本記事のポイント
- 痩せるための有酸素運動のタイミングは2つ
1.食前などの空腹時→すぐに脂肪をエネルギーにする
2.食後2時間後→血糖値がピーク。インスリン分泌を抑える - 時間は大体20分以上がいい。頑張りすぎても筋肉を分解しちゃうから会話できる程度で。
- 時間がないときは朝1の飢餓状態にやるのがいい
→エネルギー不足による体調不良に気をつける - 筋トレを一緒にする場合は、筋トレ→有酸素運動の順にやるといい
こんな感じですね。
正直、過度な食事摂取に気をつけて毎日ベストタイミングに有酸素運動をしても、1ヶ月くらいは見た目の変化はありません。
ただここで諦めず継続しましょう。
見た目に変化が出てくるのは2~3ヶ月後
諦めずにコツコツ続けていると、あるタイミングで急にガッと身体に変化が出始めます。
だいたい2,3ヶ月くらい経った頃にあなたの体は目に見える変化を起こし始めます。
大抵の人はこれが信じられず、やる気を出しても1ヶ月も継続できずに辞めてしまいます。
ダイエットはビジネスやスポーツとは違い、頑張ったら裏切りません。必ず痩せます。
まずは3ヶ月続けてみてください。撤退するのはそれからでOKです。
筋トレを導入すべし
それでもモチベーションが続かないという人は筋トレも合わせて取り組みましょう。
さらに早い段階で身体に変化が見えてきます。
長年積み重ねた脂肪を簡単になくせたらダイエットなんて言葉は生まれていません。
少しずつで大丈夫です。確実に脂肪を減らして理想の体になりましょう。
筋トレについても興味を持った方には、以下の記事をオススメします。
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また、ここまで読んだ時間が無駄にならないように今日から行動起こしましょう。
行動に移せるだけであなたは他の人とは違います。
今回は以上です。
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