- バービージャンプについてのやり方が知りたい
- バービージャンプの効果や鍛えらる筋肉を知りたい
- 気軽にできて負荷の高い筋トレのメニューを知りたい
こんな悩みを解決します。
本記事の構成
バーピージャンプのやり方【覚えれば簡単です】
バーピージャンプの3つ効果【爆速で痩せる】
バーピージャンプで鍛えられる筋肉【全身を鍛える】
バーピージャンプをする際の注意点
読者さんへの前置きメッセージ
今回は筋トレやダイエットに非常に効果がある「バーピー」というトレーニングを紹介します。
私は学生時代に初めてこのトレーニングを知ったのですが、きつすぎて死ぬかと思いました。
痩せたいならまずこれさえ続ければOK。というくらいの効果があります。
この記事を読むと「バーピージャンプのやり方、効果、鍛えられる筋肉の部位」がわかります。
引き締まった体になりたいという方はぜひ参考にしてください。
※タイトルは「バービー」としていますが、正式名称は「バーピー」です。
前者で検索する方が多いためタイトルはあえてこのようにしています。
目次
バーピージャンプのやり方【覚えれば簡単です】
バーピージャンプのやり方は以下のとおりです。
バーピーの動作チェック
Step1：足を拳1つ分ほど広げて立つ
Step2：両手を地面についてしゃがむ
Step3：軽く跳び両足を後ろに伸ばす
Step4：伸ばした足を戻し3の状態に
Step5：ジャンプする→可能なら頭上で1回拍手
これで1回です。
あとは1〜5を繰り返せばOKです。
もしイメージがつかめないようでしたら以下の動画を参考にしてください。
動画では、Step3で腕立てもしていますが、かなりきついので慣れるまではしなくてOKです。
少しずつ体が慣れてきたら取り入れましょう。
初心者にオススメのメニューはこれくらい
次のとおりです。
- バーピージャンプ10回
- 30秒〜1分休憩
- 上記を1セットとして3セット繰り返す
初心者にはこれくらいで結構きついはずです。
もちろん慣れてきたらセット数を多くしたり、休憩時間を短くしたりして負荷を上げていきましょう。
効果を高めるバーピージャンプのコツ
簡単にですが、バーピージャンプのコツを紹介しておきす。
ポイントは2つ。
- ①出来るだけ高くジャンプすること
- ②足を伸ばす時は限界まで伸ばすこと
①出来るだけ高くジャンプすること
ジャンプをする時により高く跳ぶことを意識するだけで負荷がかなり高くなります。
もしかしたら途中でジャンプするのがキツくなってくると思いますが、我慢してしっかりジャンプしてください。やるのとやらないのでは効果が全然違います。
ジャンプは実は足だけでなく腹筋なども使う運動です。主に効果を与える筋肉ではないですが、相互的に腹筋にも負荷をかけられるのでジャンプした方がトレーニング効率がいいです。
②足を伸ばす時は限界まで伸ばすこと
足をしっかり伸ばして、体が一直線になるように意識しましょう。
体を一直線にすることで、全身に負荷がかかるようになります。もちろんこれも意識しないと疲労で少しずつお尻が沈んできたりします。
上記2つも意識することでより効果が高まるはずです。
バーピージャンプの3つ効果【爆速で痩せる】
以下のとおり。
- 効果①：脂肪の効率的な燃焼
- 効果②：基礎代謝が上がる→痩せやすくなる
- 効果③：様々な力が身につく
バーピーの効果①：脂肪の効率的な燃焼
バーピーは筋トレであるにも関わらず有酸素運動の面を持っています。
有酸素運動では脂肪の燃焼が期待できます。ランニングとかウォーキングも有酸素運動です。
バーピージャンプは、正しいフォームで行うことで全身に高い負荷を変えて効率よく脂肪を燃焼します。
お腹痩せや顔う痩せはもちろん、運動不足になりがちな腕や足などなどにも効果的でダイエットにも非常に向いているトレーニングです。
バーピーの効果効果②：基礎代謝が上がる→痩せやすくなる
基礎代謝とは以下のとおり。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
バーピージャンプは基本的には筋トレなので、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
基礎代謝が高ければ高いほど1日に消費できるカロリーは増えます。筋肉を鍛えることで基礎代謝はどんどん上がっていくため、効率よく体をシェイプアップできます。
また、断食などとは違い、基礎代謝を上げることはリバウンドなども防止できるためダイエットする際の運動にはもってこいです。
バーピーの効果効果③：様々な力が身につく
かなりざっくりとしてますが、以下のような力がつきます。
- 持久力
- 筋力・筋持久力
- 瞬発力
バーピージャンプは運動部などのトレーニングや警察や自衛隊の採用テストにも設けられているほど負荷が高いです。
実際に取り組んでいるとわかりますが、最初の頃はめちゃくちゃきついです。でも、1週間もすると慣れてきます。どんどん負荷を上げていくとかなり身体的な能力の向上が見込めます。
年齢を重ねてすぐに息が上がるようになったり、階段の上り下りが辛いなと感じる人にはぜひ取り組んでもらいたいですね。
バーピージャンプで鍛えられる筋肉【全身を鍛える】
バーピージャンプでは全身を鍛えることを言いましたが、大きく以下の部位を鍛えることができます。
- 大胸筋(胸の筋肉)
- 大腿四頭筋(前太ももの筋肉)
- ハムストリング(後ろ太ももの筋肉)
- 大臀筋(お尻の筋肉)
筋トレを本格的にしていない人にはわかりにくいと思うので一つずつ見ていきましょう。
バーピーで鍛えられる筋肉①：大胸筋(胸の筋肉)
上半身でも大きな割合を占める胸の筋肉です。
バーピージャンプでは、足を伸ばしたときとに効果が出ます。
ここで腕立て伏せの動作も加えるとさらに大胸筋に効きますね。誤ったフォームで行うとあまり効果はないの意識的に胸に聞かせるように意識しましょう。
大胸筋は脂肪の奥にある
大胸筋は脂肪のさらに奥にあります。しっかりと鍛えることでスタイルも良くなるし、女性の場合はバストアップも期待できます。
バーピーで鍛えられる筋肉②：大腿四頭筋(前太ももの筋肉)
大腿四頭筋は名前のとおり4つの筋肉の総称を言います。
※覚えなくてもOKですが一応紹介します。
大腿四頭筋を構成する筋肉
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
バーピージャンプでは、ジャンプをするときに鍛えられます。
膝を伸ばすタイミングで鍛えられるので、しっかりジャンプしないと効果はあまり出ません。
しっかり鍛えることで脚やせ効果も見込めるます。
バーピーで鍛えられる筋肉③：ハムストリング(後ろ太ももの筋肉)
ハムストリングは大腿四頭筋の裏側の筋肉です。
この筋肉は3つの筋肉で構成されています。
※覚えなくてもOKですが一応紹介します。
ハムストリングを構成する筋肉
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
バーピージャンプでは、足を伸ばすとき、足を縮めるときジャンプするときなどに鍛えられます。
このように様々な動作を補助する効果があるので、基礎代謝を上げるのに貢献しやすく、脚やせなどわかりやすく結果にあわられます。
バーピーで鍛えられる筋肉④：大臀筋(お尻の筋肉)
大臀筋はお尻のほぼ全ての筋肉を占めています。
実は全身の中で、単体で見たときの大きさが最も大きい筋肉になります。
バービージャンプでは足を伸ばすときと縮めるとき、ジャンプする時に鍛えられます。
上記のように、下半身の筋肉のほとんどを鍛えられることができるため、かなり効率がいいトレーニングだということがわかるはずです。
バーピージャンプをする際の注意点
かなり効果的なトレーニングですが、激しい負荷がかかるので少し注意点もあります。
- その①：無理して故障しないようにする
- その②：アパートだと苦情に気をつける
その①：無理して故障しないようにする
何度も言いますが、最初のうちはめちゃくちゃキツイはずです。
もし痛みが出たりしたらすぐにやめましょう。負荷がきつすぎる可能性があります。簡単な筋トレで基本的な筋肉を少しつけてから始めましょうね。
効果がめっちゃ出るので負荷が高いのは当然ですが、初心者は無理しないでOKです。
筋トレは続けなければ意味がないです
当たり前ですが、1回や2回での筋トレでは効果は出ません。
継続することが大事なので、あまり無理しすぎて継続するのが嫌にならないようにしましょう。
その②：アパートだと苦情に気をつける
一戸建てであれば全く問題ないですが、アパートなどに住んでいる場合は、激しくて少しうるさいかもしれません。
それでも、本気でやらないと効果が出にくいのでヨガマットなどを利用して騒音や衝撃を抑える工夫をした方がいいです。
おすすめはプリマソーレのヨガマット
もし本気でヨガマットの購入を検討する場合は以下の商品がおすすめです。
プリマソーレはAmazon限定ブランドの商品ですが、安いのに品質が高く最初に購入するにはもってこいかなと。
実際に僕も家でトレーニングするときは使っています。ちなみに僕は8mmのものを使っていますが、目的がバービージャンプだけなら4mmの方でいいと思います。
もし家で他のメニューもするつもりなら8mmという感じでいいと思います。
また、普段ベッドではなく敷き布団で寝てるという人は布団を使っちゃってOKです。
まとめ：無理は禁物だけどバーピーは超おすすめです
今回はバーピージャンプについて紹介してきました。
基本的には道具を使わず、かなりの効果が期待できるトレーニングなのでダイエットやボディメイクを考えている人にはぜひオススメしたいです。
筋トレであり有酸素運動でもあるバーピージャンプは正しく行えればマジでめちゃくちゃ痩せます。
少しずつでいいですが今日から始めて理想の体に近づきましょう。
今回は以上です。