筋トレするなら『カタボリック』は避けて通れないという話【事実】

 
 

 
 
こんな疑問を解決します。
 
 
本記事の構成

 
 
読者さんへの前置きメッセージ

筋トレを頑張っているのに成果が出ないのは「カタボリック」が原因の可能性があります。実は「カタボリック」は筋トレをする上では無視できないことです。
 
 
この記事を読むと、「カタボリックとは何か？カタボリックと筋トレに及ぼす影響、カタボリックを防ぐ方法」がわかります。
 
 
少しでも筋トレに興味を持った人なら絶対に意識しておきたいテーマなので、今回はわかりやすく紹介します。
 
 
それではいきましょう。
 
 

筋トレとカタボリックのつながり【簡単に理解できます】

 
 
結論ですが、カタボリックは筋トレの敵です。
 

そもそもカタボリックとは何か

 
 
カタボリックをざっくり説明すると以下のとおり
 

 
ピンとこないですね。もう少し深掘りします。
 
 
体内のアミノ酸の濃度は一定

人は生きていくためのエネルギーは糖質や脂質から作られます。
 
糖質や脂質が不足してくると、次はアミノ酸をエネルギーにします。
 

アミノ酸の濃度は一定だから、減った分増やそうとする

 

エネルギーとして使用した分アミノ酸は減ってしまうので、脳は体にアミノ酸を増やすよう命令します。
 
 
アミノ酸は筋肉を分解することで増える

なんと体は筋肉を分解してアミノ酸を増やそうとします。

筋肉はタンパク質を多く含み、タンパク質はアミノ酸で構成されているためです。
 

 
ここで、カタボリックというのは「筋肉が分解されること」につながったと思います。
 

補足：アナボリックについて

 
カタボリックの逆の現象をアナボリックと言います。
 
 
カタボリックとアナボリック

アミノ酸の濃度が下がってしまい、補うために筋肉が分解されるのを防ぐのがカタボリック。

アナボリックは逆で、筋肉などの体の組織が新しく合成されることを意味します。
 

 

アナボリック＞カタボリックを目指すべし

 
筋肉において、アナボリック＞カタボリックという関係になっていれば筋肉は増えていきます。
 

 
ここまで、なんとなくカタボリックについて理解できたと思います。
 
そして、『カタボリックは筋トレの敵』という意味がわかったはずです。
 

カタボリックとの付き合い方【筋トレを無駄にしない工夫】

 
結論、カタボリックを0にするのは無理です。
 

カタボリックを上手に防いでいく必要あり

 
言い切ってしまいますが、カタボリックを完全に無くすことは不可能です。

カタボリックを出来るだけ少なくするように意識する必要があります。
 

筋トレ後と空腹時、就寝時は特に注意しよう

 
カタボリックは特にこの三つのタイミングで起こりやすいです。
 
筋トレ後

筋トレした後はもちろんエネルギーを思いっきり使った後なので、体は空っぽになりがちです。
 

 
 
空腹時
当たり前ですが、エネルギーが体に無くなっている状態が空腹の時なのでカタボリックになりどんどん筋肉を分解してしまいます。
 
 
 
就寝時

睡眠中は栄養を補給することができないので、体の中のアミノ酸の量が少なくなってカタボリックになりやすいです。
 

カタボリックを抑える方法は大きく2つ

 
具体的には以下のとおり
 

 
カタボリックを抑える、つまり体内のアミノ酸を高めに保てばいいというわけです。
 

その①：タンパク質の多い食事を心がける

 
当たり前ですが、一回の食事で摂取するタンパク質の量を増やせば増やすほどカタボリックは遠ざかります。
 
 
成人男性に1日に必要なタンパク質は100g

以下は厚生労働省が示している資料の切り抜きです。

引用元：日本人の食事摂取基準（2020 年版）
 
筋トレしている人は身体活動レベルはⅡかⅢには該当します。
 

 
自分がどこに当てはまるか照らし合わせてみてください。
 

タンパク質100gはマジできついです

 
1日100gのタンパク質は意識して取らないとマジできついですよ。
 
身の回りの食材のタンパク質量を簡単に紹介します。

食品名	タンパク質量（可食部100gあたり）
まぐろ	26.4g
鶏むね肉（皮なし）	24.4g
さけ	22.3g
豚もも肉	22.1g
あじ	19.7g
いわし	19.2g

身近な食材のタンパク質含有量

 
タンパク質があると思われているものでも、かなり少ないですよね。

必要な分だけタンパク質を摂取するのは想像よりきついです。
 
 
だからこそプロテインがいい

筋トレにプロテインがいいと言われるのは、このタンパク質を簡単に取れてしまうからです。
 
例えば、最もメジャーなザバスのプロテイン。

 
 
これは1食(1杯)で15gものタンパク質が摂取できます。
 
 

 
これだと割と100gも目指せる気がしてきませんか。最初は食材だけで試してみてもいいですが、もしキツそうならプロテインはマジで楽なのでオススメですよ。
 
初めの頃にオススメなのはやっぱりザバスですね。
ネームバリューもあるし美味しいしハズれることはないです。
 

その②：適切なタイミングでタンパク質を補給する

 
具体的には以下のとおり
 

 
先ほどカタボリックになりやすいタイミングを紹介しましたが、基本的にはそれを補うようにしてあげればOKですね。
詳しくは『【筋トレ】いつプロテインを摂るのがベストか知らないと損ですよ』で紹介しているので参考にしてみてください。
 
 
 
結局プロテインが楽ちん

適切なタイミングと言われても、寝る前にタンパク質を摂るために食事するのは気が引けますよね。
 
でもプロテインなら飲むだけでいいので太る心配もなし。そういう意味でもプロテインはオススメですね。

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まとめ：筋トレはカタボリックをいかに避けるかで効果が倍増する

 
今回は筋トレとカタボリックの関係について紹介してきました。
 
ポイントをおさらいします。
 
 
今回のポイント

 
カタボリックについて今までよりは理解できたでしょうか。
 

 
それでは、これからも筋トレ頑張っていきましょう。
 
今回は以上です。