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GI値を理解してダイエット効率アップ!【知らないと損だぞ?】

GI値を理解してダイエット効率アップ!【知らないと損だぞ?】
 
 

お悩みのあなた

  • 「GI値?が低い食材がダイエットに向いてるらしいんだけど、それは結局なんなんだ?」
  • 「ダイエットする上で、食事で気にするといいことはなんなんだろう?」

 
 
こんな悩みを解決します。
 
 
本記事の構成

  • そもそもGI値とは何か?【ダイエット向きなの?】
  • ダイエットするならカロリーだけでなくGI値を意識して食事しよう
  • GI値の高い食品・低い食品【一覧】
  • GI値を抑えるコツとオススメの組み合わせ

 
 
読者さんへの前置きメッセージ

ダイエットしていく上で、GI値の低い食材を食べるといいと一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
 
 
でも、なぜそう言われているのか詳しい仕組みを理解している人は少ないです。
 
 
この記事を読むと、「GI値とは何なのか、痩せるために食べるべき食材は何なのか」がわかります。
 
 
GI値を知っているかどうかでダイエットの効率はガラッと変わります。
 
 
それでは行きましょう。
 

そもそもGI値とは何か?【ダイエット向きなの?】

そもそもGI値とは何か?【ダイエット向きなの?】
 
そもそもGI値と何を指しているのでしょうか。
 
結論から言うと、食後血糖値上昇の指標です。
 

食前と食後で血糖値は変化する

 
GI値には様々な解釈がありますが、どれも血糖値上昇に関する指標になっています。
 
 
GI値とは

  • グリセミック・インデックス(Glycemic Index)
  • 食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標
  • 炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値

 
簡単に言うと、GI値が高いものほど食後に血糖値を大きく上昇させ、GI値の低いものは血糖値を緩やかに上昇させるということです。
 
では、血糖値は何か。そして、血糖値が上昇することによる身体への影響は何なのかを詳しく見ていきます。
 

血糖値とインスリン、GI値の関係性

 
GI値は血糖値の上昇に関する指標であると説明しました。
 
そもそも血糖値とは何でしょう。
 
 
血糖値とは

  • 体内(血管内)のブドウ糖の濃度を示す値
  • 食前と食後を比べると増加傾向があり、特に炭水化物などの糖質の高いものを食べると高くなる傾向にある

 
ざっくり説明するとこんな感じです。
 
つまり、GI値の高い食品を食べると、体の中の糖の濃度が高くなるというわけです。
 

血糖値が上昇することによる身体への影響

 
では、GI値が高い食品を食べて血糖値が上がると何が問題なのでしょうか。
 
実は血糖値の上昇はダイエットに大きく影響してきます。
 
 
血糖値上昇による身体への影響

  • 糖尿病を引き起こす
  • 疲れやすい&疲れが取れない
  • 血液がドロドロになり、動脈硬化を引き起こす

 
これは一例ですが、体に悪い影響を与えます。
 
そこで、体は血糖値を下げるためのホルモンを分泌します。
 
そのホルモンはインスリンと呼ばれるホルモンです。
 
 
インスリンとは

  • 血糖値の上昇を防ぐ効果がある唯一のホルモン
  • 血管内の糖分を体に排出する効果がある

 
血糖値を下げてくれる優秀なホルモンであるインスリンですが、このインスリンこそがダイエットには厄介なホルモンなのです。
 

インスリンによって糖分が脂肪へ

 
食事を行うことで上昇した血糖値を下げるために、インスリンは血管に流れる糖分を体の各細胞に直接送り込みます。
 
この時送り出された糖分こそが、脂肪として体に蓄えられてしまうのです。
 
 
インスリンが脂肪を作り出す仕組み

  1. 食事をすることで血糖値が上がる
  2. 血糖値を下げるためにインスリンが分泌される
  3. インスリンは血液に含まれる糖分を直接各細胞に送り込む
  4. 送り込まれた糖分は脂肪として蓄えられる

 
つまり、血糖値を抑えるためのインスリンが分泌されればされるほど、脂肪がつきやすくなっているというわけです。
 
しかも、インスリンには脂肪を分解させにくくする効果まであり、血糖値上昇以外の目線で見ると非常に厄介なホルモンというわけです。
 

ということは、血糖値が上がりにくい食材を取ればいい

 
さて、勘のいい方はピンときたかもしれません。
 
インスリンの分泌を少なくする、つまり血糖値の上昇が緩やかな食材を取ることがダイエットに繋がるということです。
 
つまり、血糖値の上昇を表す指標であるGI値が低い食材を食べればいいということです。
 
 
低GI値食品がダイエットに向く理由

  • 食事をすると、血糖値が上昇するため、抑えるためのホルモンが分泌される。ただ、このホルモンは糖を直接脂肪に変えてしまうため、たくさん分泌することは避けたい。そのため、血糖値の上昇が緩やかな食材、つまりGI値が低い食材を選ぶことでインスリンの分泌を抑えられ、脂肪の蓄積を抑えることができるから

 

ダイエットするならカロリーだけでなくGI値を意識して食事しよう

ダイエットするならカロリーだけでなくGI値を意識して食事しよう
 
ダイエットではよくカロリーが低いものを食べることが推奨されます。
 
ですが、カロリーが低いものだけを食べればいいというわけではありません。
 
もちろん、カロリーを制限することは大事なのですが、今回紹介したGI値を意識することは同じくらい大事です。
 

大前提として、糖を取らないで生きることは無理

 
たまに、
 

血糖値が上がらないようにすればいいなら、糖分を食べなければいいじゃないか

 
という人がいますが、それはあり得ません。
 

インスリンとは共生していくしかない

 
糖分というのは、私たちが生活する上では書かせることができない栄養素です。
 

ご飯や麺類などの日本人の主食には、多くの炭水化物が含まれています。


 
炭水化物は体の中でブドウ糖に変わり、そのブドウ糖が脳をはじめとした各組織に送られてエネルギーとなります。
 

学校で、朝食をとらないと勉強に集中できないと言われた経験があると思いますが、それもここからきています。


 
学生の方も、社会人の方も、糖質を過剰にカットすると仕事や勉強、部活のパフォーマンスが著しく下がるので、過度な炭水化物抜きダイエットとかはよくないんですよね。
 
いかに、最低限の糖質も取りながら、インスリンの分泌を少なく抑えるかが大事になってきます。
 
そのためには、どの食材がどれくらいのGI値であり、どの食材が低GI値食材なのかをざっくりと知っておくといいです。
 

GI値の高い食品・低い食品【一覧】


 
では、実際に有名な食材のGI値を見てみましょう。
 
目安として、数値が60を超えているものはインスリンの過剰分泌につながると考えられています。
 

穀物・パン・麺類

GI値の高い食品・低い食品【一覧】
 

穀物・パン・麺類 GI値
食パン 95
精白米 88
もち 85
うどん 85
コーンフレーク 75
玄米 55
オートミール 55
蕎麦 54
パスタ(全粒粉) 50

 
私たち日本人が主食として食べることの多い食材に該当します。
 

私たちが当たり前に食べている食パンとか白米がめちゃくちゃ高GI値食材なのがわかりますね。


 
蕎麦や全粒粉のパンは半分近くGI値が低いのがわかります。
 
また、玄米なども値が低いですね。
 
日本人は主食が白米や食パンであるケースが多いため、これらをなくすのは結構きつそうです。
 

オートミールという選択肢

 

痩せたいけど、炭水化物は撮りたい。。

 
という人には、オートミールがオススメです。
 
 
オートミールとは

  • オーツ麦と呼ばれる穀物。最近人気を集めているグラノーラなどの主原料である。GI値が低いだけでなく、カロリーも低いためボディビルダーやプロのトレーナーなどもあい食するダイエット食材

 
基本的には主食をオートミールに置き換える感じでOKです。
 

また、美味しく食べるための調理方法などは、調べれば無限に出てくるので安心してください。


 
個人的にはMY PROTEINのオートミールがマジで美味しかったしすぐ痩せたのでオススメです。
 
気になる人はHPをチェックしてみてください。
 

MY PROTEIN 公式HP→https://www.myprotein.jp/


 

野菜類

GI値の高い食品・低い食品【一覧】
 

野菜類 GI値
じゃがいも 90
にんじん 80
かぼちゃ 65
玉ねぎ 30
トマト 30
キャベツ 26
ナス 25
きゅうり 23
ほうれん草 15

 
ぱっと見だと緑の野菜のGI値が低いですね。
 
でも正直野菜に関してはインスリンの分泌以上に体調をよくする要素がたくさん含まれています。
 

ニンジンなんかは、肌の調子を整えたり野菜トップクラスのビタミンAを含んでいたりと、一概には否定できません。


 
あえていうのであれば、ジャガイモは糖質を多く含むのでとりすぎないほうがいいです。
 

果物類

GI値の高い食品・低い食品【一覧】
 

果物 GI値
いちごジャム 82
パイナップル 65
黄桃缶詰 63
バナナ 55
ぶどう 50
さくらんぼ 37
レモン 34
オレンジ 31
いちご 29

 
人が手を加えたようなジャムや缶詰はGI値が高い傾向にありますね。
 

他の果物に関しては、食べすぎなければ特に問題ないなといった感じです。


 
また、キウイなどは1個だけで1日分のビタミンCが摂取できたりと、ダイエット期間の頼れる栄養食材です。
 

肉類・魚介類

GI値の高い食品・低い食品【一覧】
 

肉類・魚類 GI類
豚肉 45
鶏肉 45
マグロ 40
アジ 40
イカ 40
えび 40
ししゃも 40
いくら 40
アサリ 40

 
なんとなくダイエットには不向きと思われがちな肉や魚介ですが、GI値で見ると全然そんなことはありません。
 
基本的には気にせず食べても大丈夫です。
 
サラダチキンなどの胸肉を加工した食品は、低カロリー・低GI値・高タンパク質であるため、ダイエットには最適とされています。

※タンパク質は筋肉を育てることに役立つ栄養素

 
とはいえ、美味しいお肉も食べたいと思うので、過度に節制する必要は特にないです。
 
鶏肉の皮をとったり、大きすぎる脂身は削ぐくらいの意識で大丈夫です。
 

乳製品

GI値の高い食品・低い食品【一覧】
 

乳製品 GI値
練乳 82
アイスクリーム 65
生クリーム 39
飲むヨーグルト 33
マーガリン 31
バター 30
低脂肪牛乳 26
牛乳 25
プレーンヨーグルト 25

 
想像はつきますが、練乳やアイスクリームはGI値が高いです。
 

バターとかはGI値だけで見るとかなり低めですね。


 
ただ、カロリーや脂質が高いのには変わりはないので、たくさん食べてもいいというわけではないので注意です。
 

大豆食品・海藻類・ナッツ類

GI値の高い食品・低い食品【一覧】
 

大豆食品・海藻類・ナッツ類 GI値
こしあん 80
つぶあん 78
大豆 30
アーモンド 25
豆乳 23
ピーナッツ 20
ひじき 19
昆布 17
青のり 16

 
あんこには砂糖がたくさん含まれているのでかなり高い数値ですが、他の食材に関してはほとんど低いですね。
 
大豆食品やナッツ類は、体調を整えるうえでもかなりダイエット向けの食品なので、食べ過ぎさえ避ければ気にせず食べて大丈夫そうです。
 

菓子類

菓子類
 

菓子類 GI値
氷砂糖 100
チョコレート 91
大福 88
ドーナッツ 86
キャラメル 86
ショートケーキ 82
クッキー 77
プリン 52
ゼリー 46

 
やはりお菓子系はどれも高いですね。
 
お菓子を食べると太ると言われている根本的な原因はGI値の高さであるといっても過言ではありません。
 

異常なほどの砂糖を入れているので、血糖値は必然的に大きく上昇します。


 
ダイエット期間中は我慢したいですね。
 
どうしてもという方は、低めのプリンやゼリーがいいですね。
 

飲料類


 

飲料類 GI値
梅酒 53
ココア 47
100%果汁ジュース 42
カフェオレ 39
コーヒー(ミルク入り) 35
ビール 34
赤ワイン 32
紅茶(ミルク入り) 20
ブラックコーヒー 16

 
GI値だけで見るとどんな飲み物もそこまで高くないです。
 

100%の果汁ジュースなどは意外と低めですが、糖分が少ないわけではないので、過度な摂取はやめましょう。


 
アルコール、特にビールなどは、GI値は低くても糖質はとても高いのでほどほどにしましょう。
 
紅茶やコーヒーはかなりダイエット向きの飲料ですね。
 

GI値を抑えるコツと戦略

GI値を抑えるコツと戦略
 
さて、ざっくりと各食材のGI値を見てきました。
 

日頃口にしている食材がどれだけ高いGI値なのかがわかったかと思います。


 
ですが、いきなり今の食事を低GI値食材中心のものにするのはちょっときついですよね。
 
なので、本当にすこーしずつ変えていきましょう。
 

徐々にGI値が低い食事へシフト

 
毎日白米を食べていた人が、いきなり主食をオートミールにするなんていうのは厳しい話です。
 
なので、段階的に変えていきましょう。
 
 
段階的に変えていく例

  • 白米 → 玄米 → オートミール
  • うどん → そうめん → そば

 
こんな感じで徐々に慣らしていくことが大切です。
 

もちろん、それでも厳しいという人は3食のうち1食だけ変えるなんて方法もありです。


 
ダイエットにおいて無理は禁物です。
 
無理して最初だけ頑張っても、継続できなかったら全く意味がないので、少しずつ少しずつ矯正していきましょう。
 
そのうちその食事が当たり前になっていきます。
 

白米を食べるのが当たり前という常識に立ち向かう

 
とはいえ、「なんとなく日本人なら白米を食べたほうがいい」とか、文化の刷り込みがあり抵抗があるという人も多いと思ってました。
 

事実、僕もその一人でした。玄米食べるくらいなら白米でいいだろと。


 
ですが、時代は進んでいます。
 
健康でいるためには白米 > 玄米であることが明らかになっている以上、玄米を優先的に食べることは全く恥ずかしいことでなく、むしろ体に気を使った素晴らしい行動です。
 
何かしらメンタルブロックがかかり食事を変えられないという人は、この辺の考え方から変えてみるといいですよ。
 

でも、食べたいものは食べたい

 
なんて言いましたが、やっぱり白米を食べたくなる時はあります。
 

僕も焼肉には白米がないとダメなタイプです。。


 
なので、そんな時に我慢しなくて済むように、日頃の生活は低GI値の食材を選ぶように心がけましょう。
 
外食の時や、飲み会の時くらいは心から食事を楽しむために、日常生活ではインスリンの分泌が少なくなるようにしていればOKです。
 
今までなんの見境もなく食べたいものを食べていた頃に比べて、それだけで体に変化が出てきますよ。
 

どうしても食べたい時は運動する日に

 
外食や飲み会の時以外でも、どうしても食べたくなった日は、運動するようにしましょう。
 
ジョギングなどの有酸素運動は、血糖値を抑える効果がわかっています。
 
また、筋トレなどの無酸素運動を行なった後は高いエネルギー源を体が欲しているので、高GI値食材を摂取するといいとされています。
 
どうしても食べたくなった日はしっかり運動して帳消ししましょう。
 

僕も食べたら筋トレ。スイーツが食べたくなったら筋トレ。飲み会行ったら次の日筋トレと、借金はすぐに返すようにしてます。


 

まとめ:無理せずGI値を矯正すべし!食べたくなったら運動しましょう


 
さて、今回は「GI値とは何なのか、痩せるために食べるべき食材は何なのか」を紹介してきました。
 
今まで名前しか聞いたことなかったという人も、詳しくなれたんじゃないかなと思います。
 
最後に、改めてポイントをおさらいしておきますね。
 
 
本記事のポイント

  • 食後は血糖値上昇。それを抑えるためのインスリンは、便利だけど脂肪を溜めやすくしてしまう。
  • インスリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇が緩やかな食材=低GI値食材を食べればいい
  • いきなり食事を変えるのは厳しいから、段階的に変えていく
  • 外食や飲み会で我慢しないために日常は頑張る
  • どうしても食べたくなったすぐ運動

 
こんな感じです。
 
偉そうに語っていますが、僕もずっと白米が好きて20年近く毎日白米食べていました。
 
ですが、今では玄米が当たり前になり、オートミールでも美味しく食べることができています。
 

やはり人間の習慣の効果は絶大ですね。全く苦じゃないです。


 
本当に徐々にでいいです。1年とかかけても全く問題なし。
 
ダイエットは結果が全てなので、時間がかかっても痩せればいいんです。
 
早く効果を出したいなら筋トレすればいいだけの話です。
 
もし筋トレにも興味ある人は以下の記事に全ての基礎を詰めてあるので参考にしてみてください。

>>参考記事:筋トレ初心者向けダイエット講義【基礎を知って楽しく痩せよう】
 
 
行動に移せるのは全体の1割以下
 
ここまで読んでくれた人の中でも、行動に移せる人って5%くらいらしいです。
 

1000人が読んでも50人て相当少ないですよね。


 
あなたは行動に移せますか?もし、本気で痩せたいな、今日この瞬間から頑張ってみましょう。
 
個人的にオススメな玄米やオートミールの商品ページ貼っておくので、買いに行くのがだるいという人はぜひポチってください。

※選んだ基準は値段の低さと品質の高さから割り出したコスパです。ピンとこない人は他の商品で構いません。

 
 
おすすめ底GI値食品

もちろん、買うだけでは意味なし。しっかりと毎日の食事に取り込まないとダメですよ。


 
さて、今回は以上です。
 
また、GIとは別のGL値というものについてもまとめた記事があるので、ぜひご覧ください。
>>GL値こそ最先端!GI値との違いを理解して賢くダイエットしよう
 
やるからには、成果を出すこと目指しコツコツダイエット頑張りましょう。
 
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