GI値を理解してダイエット効率アップ！【知らないと損だぞ？】

 
 

 
 
こんな悩みを解決します。
 
 
本記事の構成

 
 
読者さんへの前置きメッセージ

ダイエットしていく上で、GI値の低い食材を食べるといいと一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
 
 
でも、なぜそう言われているのか詳しい仕組みを理解している人は少ないです。
 
 
この記事を読むと、「GI値とは何なのか、痩せるために食べるべき食材は何なのか」がわかります。
 
 
GI値を知っているかどうかでダイエットの効率はガラッと変わります。
 
 
それでは行きましょう。
 

そもそもGI値とは何か？【ダイエット向きなの？】

 
そもそもGI値と何を指しているのでしょうか。
 
結論から言うと、食後血糖値上昇の指標です。
 

食前と食後で血糖値は変化する

 
GI値には様々な解釈がありますが、どれも血糖値上昇に関する指標になっています。
 
 
GI値とは

 
簡単に言うと、GI値が高いものほど食後に血糖値を大きく上昇させ、GI値の低いものは血糖値を緩やかに上昇させるということです。
 
では、血糖値は何か。そして、血糖値が上昇することによる身体への影響は何なのかを詳しく見ていきます。
 

血糖値とインスリン、GI値の関係性

 
GI値は血糖値の上昇に関する指標であると説明しました。
 
そもそも血糖値とは何でしょう。
 
 
血糖値とは

 
ざっくり説明するとこんな感じです。
 
つまり、GI値の高い食品を食べると、体の中の糖の濃度が高くなるというわけです。
 

血糖値が上昇することによる身体への影響

 
では、GI値が高い食品を食べて血糖値が上がると何が問題なのでしょうか。
 
実は血糖値の上昇はダイエットに大きく影響してきます。
 
 
血糖値上昇による身体への影響

 
これは一例ですが、体に悪い影響を与えます。
 
そこで、体は血糖値を下げるためのホルモンを分泌します。
 
そのホルモンはインスリンと呼ばれるホルモンです。
 
 
インスリンとは

 
血糖値を下げてくれる優秀なホルモンであるインスリンですが、このインスリンこそがダイエットには厄介なホルモンなのです。
 

インスリンによって糖分が脂肪へ

 
食事を行うことで上昇した血糖値を下げるために、インスリンは血管に流れる糖分を体の各細胞に直接送り込みます。
 
この時送り出された糖分こそが、脂肪として体に蓄えられてしまうのです。
 
 
インスリンが脂肪を作り出す仕組み

 
つまり、血糖値を抑えるためのインスリンが分泌されればされるほど、脂肪がつきやすくなっているというわけです。
 
しかも、インスリンには脂肪を分解させにくくする効果まであり、血糖値上昇以外の目線で見ると非常に厄介なホルモンというわけです。
 

ということは、血糖値が上がりにくい食材を取ればいい

 
さて、勘のいい方はピンときたかもしれません。
 
インスリンの分泌を少なくする、つまり血糖値の上昇が緩やかな食材を取ることがダイエットに繋がるということです。
 
つまり、血糖値の上昇を表す指標であるGI値が低い食材を食べればいいということです。
 
 
低GI値食品がダイエットに向く理由

 

ダイエットするならカロリーだけでなくGI値を意識して食事しよう

 
ダイエットではよくカロリーが低いものを食べることが推奨されます。
 
ですが、カロリーが低いものだけを食べればいいというわけではありません。
 
もちろん、カロリーを制限することは大事なのですが、今回紹介したGI値を意識することは同じくらい大事です。
 

大前提として、糖を取らないで生きることは無理

 
たまに、
 

 
という人がいますが、それはあり得ません。
 

インスリンとは共生していくしかない

 
糖分というのは、私たちが生活する上では書かせることができない栄養素です。
 

 
炭水化物は体の中でブドウ糖に変わり、そのブドウ糖が脳をはじめとした各組織に送られてエネルギーとなります。
 

 
学生の方も、社会人の方も、糖質を過剰にカットすると仕事や勉強、部活のパフォーマンスが著しく下がるので、過度な炭水化物抜きダイエットとかはよくないんですよね。
 
いかに、最低限の糖質も取りながら、インスリンの分泌を少なく抑えるかが大事になってきます。
 
そのためには、どの食材がどれくらいのGI値であり、どの食材が低GI値食材なのかをざっくりと知っておくといいです。
 

GI値の高い食品・低い食品【一覧】

 
では、実際に有名な食材のGI値を見てみましょう。
 
目安として、数値が60を超えているものはインスリンの過剰分泌につながると考えられています。
 

穀物・パン・麺類

 

穀物・パン・麺類	GI値
食パン	95
精白米	88
もち	85
うどん	85
コーンフレーク	75
玄米	55
オートミール	55
蕎麦	54
パスタ(全粒粉)	50

 
私たち日本人が主食として食べることの多い食材に該当します。
 

 
蕎麦や全粒粉のパンは半分近くGI値が低いのがわかります。
 
また、玄米なども値が低いですね。
 
日本人は主食が白米や食パンであるケースが多いため、これらをなくすのは結構きつそうです。
 

オートミールという選択肢

 

 
という人には、オートミールがオススメです。
 
 
オートミールとは

 
基本的には主食をオートミールに置き換える感じでOKです。
 

 
個人的にはMY PROTEINのオートミールがマジで美味しかったしすぐ痩せたのでオススメです。
 
気になる人はHPをチェックしてみてください。
 

 

野菜類

 

野菜類	GI値
じゃがいも	90
にんじん	80
かぼちゃ	65
玉ねぎ	30
トマト	30
キャベツ	26
ナス	25
きゅうり	23
ほうれん草	15

 
ぱっと見だと緑の野菜のGI値が低いですね。
 
でも正直野菜に関してはインスリンの分泌以上に体調をよくする要素がたくさん含まれています。
 

 
あえていうのであれば、ジャガイモは糖質を多く含むのでとりすぎないほうがいいです。
 

果物類

 

果物	GI値
いちごジャム	82
パイナップル	65
黄桃缶詰	63
バナナ	55
ぶどう	50
さくらんぼ	37
レモン	34
オレンジ	31
いちご	29

 
人が手を加えたようなジャムや缶詰はGI値が高い傾向にありますね。
 

 
また、キウイなどは1個だけで1日分のビタミンCが摂取できたりと、ダイエット期間の頼れる栄養食材です。
 

肉類・魚介類

 

肉類・魚類	GI類
豚肉	45
鶏肉	45
マグロ	40
アジ	40
イカ	40
えび	40
ししゃも	40
いくら	40
アサリ	40

 
なんとなくダイエットには不向きと思われがちな肉や魚介ですが、GI値で見ると全然そんなことはありません。
 
基本的には気にせず食べても大丈夫です。
 
サラダチキンなどの胸肉を加工した食品は、低カロリー・低GI値・高タンパク質であるため、ダイエットには最適とされています。

※タンパク質は筋肉を育てることに役立つ栄養素

 
とはいえ、美味しいお肉も食べたいと思うので、過度に節制する必要は特にないです。
 
鶏肉の皮をとったり、大きすぎる脂身は削ぐくらいの意識で大丈夫です。
 

乳製品

 

乳製品	GI値
練乳	82
アイスクリーム	65
生クリーム	39
飲むヨーグルト	33
マーガリン	31
バター	30
低脂肪牛乳	26
牛乳	25
プレーンヨーグルト	25

 
想像はつきますが、練乳やアイスクリームはGI値が高いです。
 

 
ただ、カロリーや脂質が高いのには変わりはないので、たくさん食べてもいいというわけではないので注意です。
 

大豆食品・海藻類・ナッツ類

 

大豆食品・海藻類・ナッツ類	GI値
こしあん	80
つぶあん	78
大豆	30
アーモンド	25
豆乳	23
ピーナッツ	20
ひじき	19
昆布	17
青のり	16

 
あんこには砂糖がたくさん含まれているのでかなり高い数値ですが、他の食材に関してはほとんど低いですね。
 
大豆食品やナッツ類は、体調を整えるうえでもかなりダイエット向けの食品なので、食べ過ぎさえ避ければ気にせず食べて大丈夫そうです。
 

菓子類

 

菓子類	GI値
氷砂糖	100
チョコレート	91
大福	88
ドーナッツ	86
キャラメル	86
ショートケーキ	82
クッキー	77
プリン	52
ゼリー	46

 
やはりお菓子系はどれも高いですね。
 
お菓子を食べると太ると言われている根本的な原因はGI値の高さであるといっても過言ではありません。
 

 
ダイエット期間中は我慢したいですね。
 
どうしてもという方は、低めのプリンやゼリーがいいですね。
 

飲料類

 

飲料類	GI値
梅酒	53
ココア	47
100%果汁ジュース	42
カフェオレ	39
コーヒー(ミルク入り)	35
ビール	34
赤ワイン	32
紅茶(ミルク入り)	20
ブラックコーヒー	16

 
GI値だけで見るとどんな飲み物もそこまで高くないです。
 

 
アルコール、特にビールなどは、GI値は低くても糖質はとても高いのでほどほどにしましょう。
 
紅茶やコーヒーはかなりダイエット向きの飲料ですね。
 

GI値を抑えるコツと戦略

 
さて、ざっくりと各食材のGI値を見てきました。
 

 
ですが、いきなり今の食事を低GI値食材中心のものにするのはちょっときついですよね。
 
なので、本当にすこーしずつ変えていきましょう。
 

徐々にGI値が低い食事へシフト

 
毎日白米を食べていた人が、いきなり主食をオートミールにするなんていうのは厳しい話です。
 
なので、段階的に変えていきましょう。
 
 
段階的に変えていく例

 
こんな感じで徐々に慣らしていくことが大切です。
 

 
ダイエットにおいて無理は禁物です。
 
無理して最初だけ頑張っても、継続できなかったら全く意味がないので、少しずつ少しずつ矯正していきましょう。
 
そのうちその食事が当たり前になっていきます。
 

白米を食べるのが当たり前という常識に立ち向かう

 
とはいえ、「なんとなく日本人なら白米を食べたほうがいい」とか、文化の刷り込みがあり抵抗があるという人も多いと思ってました。
 

 
ですが、時代は進んでいます。
 
健康でいるためには白米 > 玄米であることが明らかになっている以上、玄米を優先的に食べることは全く恥ずかしいことでなく、むしろ体に気を使った素晴らしい行動です。
 
何かしらメンタルブロックがかかり食事を変えられないという人は、この辺の考え方から変えてみるといいですよ。
 

でも、食べたいものは食べたい

 
なんて言いましたが、やっぱり白米を食べたくなる時はあります。
 

 
なので、そんな時に我慢しなくて済むように、日頃の生活は低GI値の食材を選ぶように心がけましょう。
 
外食の時や、飲み会の時くらいは心から食事を楽しむために、日常生活ではインスリンの分泌が少なくなるようにしていればOKです。
 
今までなんの見境もなく食べたいものを食べていた頃に比べて、それだけで体に変化が出てきますよ。
 

どうしても食べたい時は運動する日に

 
外食や飲み会の時以外でも、どうしても食べたくなった日は、運動するようにしましょう。
 
ジョギングなどの有酸素運動は、血糖値を抑える効果がわかっています。
 
また、筋トレなどの無酸素運動を行なった後は高いエネルギー源を体が欲しているので、高GI値食材を摂取するといいとされています。
 
どうしても食べたくなった日はしっかり運動して帳消ししましょう。
 

 

まとめ：無理せずGI値を矯正すべし！食べたくなったら運動しましょう

 
さて、今回は「GI値とは何なのか、痩せるために食べるべき食材は何なのか」を紹介してきました。
 
今まで名前しか聞いたことなかったという人も、詳しくなれたんじゃないかなと思います。
 
最後に、改めてポイントをおさらいしておきますね。
 
 
本記事のポイント

 
こんな感じです。
 
偉そうに語っていますが、僕もずっと白米が好きて20年近く毎日白米食べていました。
 
ですが、今では玄米が当たり前になり、オートミールでも美味しく食べることができています。
 

 
本当に徐々にでいいです。1年とかかけても全く問題なし。
 
ダイエットは結果が全てなので、時間がかかっても痩せればいいんです。
 
早く効果を出したいなら筋トレすればいいだけの話です。
 
もし筋トレにも興味ある人は以下の記事に全ての基礎を詰めてあるので参考にしてみてください。

＞＞参考記事：筋トレ初心者向けダイエット講義【基礎を知って楽しく痩せよう】
 
 
行動に移せるのは全体の1割以下
 
ここまで読んでくれた人の中でも、行動に移せる人って5%くらいらしいです。
 

 
あなたは行動に移せますか？もし、本気で痩せたいな、今日この瞬間から頑張ってみましょう。
 
個人的にオススメな玄米やオートミールの商品ページ貼っておくので、買いに行くのがだるいという人はぜひポチってください。

※選んだ基準は値段の低さと品質の高さから割り出したコスパです。ピンとこない人は他の商品で構いません。

 
 
おすすめ底GI値食品

 
さて、今回は以上です。
 
また、GIとは別のGL値というものについてもまとめた記事があるので、ぜひご覧ください。
＞＞GL値こそ最先端！GI値との違いを理解して賢くダイエットしよう
 
やるからには、成果を出すこと目指しコツコツダイエット頑張りましょう。
 

【無料あり】筋トレ初心者におすすめの本10選【正しく痩せる】

    お悩みのあなた 「筋トレを始めるにあたって読んでおくべき本はあるかな？」 「なんだか筋トレのモチベが上がらない。何かやる気がでる本が知りたい」     ...

続きを見る

ダイエットに向いてる食材教えます【今日から買い物上手になれ】

    お悩みのあなた 「結局ダイエットに向いてる食材はなんなんだ？」 「食べていい食材と食べない方がいい食材は結局なんなの？」     こんな悩みを解決します ...

続きを見る