- 「筋トレしていたらぎっくり腰になっちゃったんだけど対策が知りたい」
- 「筋トレでぎっくり腰にならないように予防することはできるの？」
こんな悩みを解決します。
本記事の構成
- ぎっくり腰はマジで地獄【体験談】
- ぎっくり腰になってしまった場合の対処法
- ぎっくり腰に関するよくある質問を解決します
- 今後ぎっくり腰にならないようにするには
読者さんへの前置きメッセージ
僕は筋トレ中にぎっくり腰になって苦しんだ過去があります。
筋トレ中にぎっくり腰になってしまったというあなたを少しでも安心させることができるようにこの記事を書きました。
この記事を読むと 「ぎっくり腰になった時の対策、今後ならないようにするための予防法」がわかります。
それではいきましょう。
目次
ぎっくり腰はマジで地獄【体験談】
少し僕の話をさせてください。
興味ない人は「ぎっくり腰になってしまった場合の対処法」までジャンプしてください。
前述したとおり、僕もぎっくり腰になったことがあります。
僕は大学生の頃にデッドリフトをしているときになりました。今でも忘れない地獄のような日々の始まりです。
体を動かすこと全てが痛い
ぎっくり腰は、単純に腰が痛いだけでなく、少し体を動かそうとするだけで激痛が走ります。
ぎっくり腰になるとできなくなること
- くしゃみ
- 歩行など、移動すること
- ソファやベットに寝転がる
こんな感じ。日常生活の当たり前が当たり前じゃなくなります。
特にくしゃみがキツすぎる。反動が腰に響いてマジで痛いです。
病院に行くのも無理
ぎっくり腰のキツイところは病院に行くのも困難なところ。
僕は発症当時に周りに頼れる人がいなかったので、ひたすら家で安静しにするしかなかったです。
結果的に2週間ほどで元の生活に戻ったのですが、かなりキツい2週間でした。それ以来、自分で予防できることはしっかり予防して筋トレするようにしています。
かと言って、細心の注意を払って筋トレしていても防ぐことができない場合もあると思います。
次で実際にぎっくり腰になってしまった場合の対処法を紹介します。
ぎっくり腰になってしまった場合の対処法
やるべき対処法は以下のとおり
- その①：痛い部分を冷やす
- その②：ひたすら安静にする
- その③：コルセットを使う
ざっくりと上げるとこんな感じ。
注意：可能ならぎっくり腰になったらとりあえず病院に
対処法について詳しく紹介する前にこれだけは伝えておきます。
ぎっくり腰はなったばかりの頃はまだかろうじて移動などの日常生活はできます。
僕が発症した時は休日だったので諦めましたが、もし間に合うのなたすぐに病院に行って適切な処置を仰ぎましょう。
ぎっくり腰対処法その①：痛い部分を冷やす
まずは痛いなと感じる腰の部分を氷のうなどで冷やしましょう。僕はうちには保冷剤しかなかったので保冷剤で代用しました。それでも十分効果はあります。
48時間は冷やす価値あり
腰を痛めてから48時間は炎症物質が出ます。
冷やすことだけで完全に治すことは無理ですが、十分楽になります。
痛めた当初は冷やすことに徹しましょう。僕は寝るときも腰あたりに保冷剤当ててましたが、痛みはだいぶ和らぎました。
痛みのピークは痛めてから2～3日
そこまで痛みを感じなくなっても2～3日は冷やすことに徹してください。
痛みのピークは初日じゃないです。初日にそこまで痛みがなかったとしても油断しないで冷やし続けましょう。
その②：ひたすら安静にする
やっぱり激痛に耐えながら動き回ると精神的にもキツすぎるので、しっかりと安静にしましょう。
この期間は何しても効率悪く何やってもしんどいのでベッドや布団でおとなしくしておくのが一番です。
安静にしていると、5日くらいで少しずつ動けるようになってきます。
ずっと寝てるだけじゃだめ
ひたすら安静にしろとは言いましたが、いつまでたっても日常の生活からかけ離れて安静ばかりしていると逆に治りが遅くなるという研究結果が出てます。
なので、5日目～7日目くらいから少しずつ日常の生活に戻るように心がけましょう。
もちろん無理は禁物。痛いのに頑張りすぎて悪化したら本末転倒なので、可能な範囲で大丈夫です。
とりあえず散歩から始めましょう
- 散歩
- ストレッチ
- 普通の体勢で食事
こんな感じのことから始めていきました。最初の頃は本当に無理する必要はないので、散歩くらいから始めるのをお勧めします。
その③：コルセットを使う(代用可)
コルセットを着用することで、痛みを緩和できます。
コルセットは腰の可動をサポートし、適切な強度で患部を圧迫して炎症や腫れを抑えることができます。
積極的に使用することをおすすめします。
使い続けるのはNGです
コルセットは痛みが治まってきたら外しましょう。
痛みが引いてきたのいコルセットを使い続けると、腰の筋肉が弱くなっていきます。
コルセットに頼りきりならないように、経過とタイミングをみて外せる時は外しましょう。
コルセットの入手法
移動するのもしんどいと思うので、頼れる知り合いがいない場合はネットで買うのがいいでしょう。
コルセットはマジで痛みを無くしてくれるので、我慢せずに買っていいと思います。
SPORTIAのコルセット
安くてサイズも選べてしっかり痛みも和らぐしコスパ神。
なんかすごい高そうなのも売ってますが、安い商品でも十分効果はあります。
安物じゃ心配だという人は高いものを検討してもいいですが、僕の経験上特に問題はなかったです。
痛みが引くまでの期間なのでこれでいいと思います。
コルセットを買いたくない人向けの代用
- 「お金はかけたくない」
- 「コルセットが届くのをまってられない」
という人もいると思うので、代用できるものをあげておきます。
コルセットの代用品
- バスタオル
- 美容用ゴムチューブ
上記のものが家にあるよという人は代用できると思います。
どちらも腰にきつく巻きつけて圧迫してください。これで痛みを引かせることができます。
全然効かない時はおとなしくコルセット買いましょう。正直応急処置みたいな感じなので性能ではコルセットには勝てないです。
ぎっくり腰に関するよくある質問を解決します
こんな感じの質問に回答します。
- その①：治るまでどれくらい？
- その②：入浴は問題はない？
- その③：楽な寝方や体勢はある？
ひとつずつ見ていきます。
よくある質問①：治るまでどれくらい？
およそ2週間程度です
ぎっくり腰が治る経過
- 2～3日目：痛みのピーク
- ～10日目：徐々に日上生活が可能
- ～14日目：ほぼ元の生活になる
本当にキツイのは最初の1週間という感じ。少しずつ回復してるのが実感できるので焦らなくて大丈夫ですよ。
2週間目以降は完全に元の生活になり、僕が当時所属していた運動部でも普通に活動できてました。
よくある質問②：入浴は問題はない？
結論、痛みが出始めて2～3日までは控えて、それ以降は入ってOKです。
前述したように痛めたては患部が熱を持っているので、この期間は入浴は避けてシャワーだけにしましょう。
痛みのピーク期間を抜けたらいつもどおり入浴して大丈夫です。むしろ、炎症が引いてからは痛みを引いてくれる効果もあるのでお風呂には積極的に入りましょう。
自分の症状と照らし合わせて判断してみてください。
よくある質問③：楽な寝方や体勢はある？
足の下に座布団や毛布を丸めたものを置いて、膝を90度に曲げながら寝ましょう。
ぎっくり腰になると、いつもどおり仰向けで寝るのが辛くなります。
筋肉と骨の構造の問題で、足を伸ばして寝ると腰に力が入っちゃうんですね。
普段横向きで寝るという人は足をかがめて寝ましょう。
今後ぎっくり腰にならないようにするには
あくまで”筋トレ中”という場合のみを限定して紹介します。
基本的にポイントは2つ
- 絶対無理しない
- ウォーミングアップを怠らない
ぎっくり腰予防法①：絶対無理しない
筋トレしていると、「あれ、余裕じゃね」と感じて一気に負荷を上げることがあります。
これはマジで危険なのでやめましょう。負荷は少しずつあげていくのがベストです。
また、筋トレにおいて腰は様々なメニューで力が加わる部位なので、どんなメニューだろうと無理はしないでください。
ぎっくり腰予防法②：ウォーミングアップを怠らない
筋トレする前に必ずウォーミングアップしましょう。
これに関しては結構おろそかにしてる人が多い印象です。
筋トレをしていく上で筋トレは”必須”なので絶対するようにしましょう。それだけで怪我予防につながります。
長くなりすぎちゃうので、詳しくは「【断言】筋トレ前はウォーミングアップが必須です【やり方紹介】」をご覧ください。
まとめ：筋トレ中のぎっくり腰は正しく対処して、再発を防ぎましょう。
今回は「筋トレ中のぎっくり腰の対処法」を紹介してました。
なってしまったものはしょうがないので、しっかり対処して治しましょう。
ポイントをおさらいします。
本記事のポイント
- 痛めて2～3日はひたすら冷やす
- コルセットは神。慣れたら外す
- 入浴は炎症が引いてから
筋トレしていてぎっくり腰になるのはしょうがないです。ただ、しっかりと予防すれば再発は防げます。これからは気をつけましょう。
さて、無事治ったらまた筋トレがんばりましょう。
今回は以上です。