- 「GL値について詳しく知りたい。GI値とは違うの？」
- 「痩せるためには結局どんな食材を食べるのがいいの？」
本記事の構成
- GL値とはいったい何？
- GL値とGL値、優れているのは？
読者さんへの前置きメッセージ
ダイエットする上で、GI値という言葉について聞いたことがあると思います。
GI値を参考にした食材を摂ることで痩せやすくなるのは間違いありませんが、最近ではGI値の代わりに「GL値」という数値が注目を集めています。
この記事を読むと、「GL値とは何か、GI値とは何が違うのか」を理解することができます。
あなたのダイエットがうまくいくように、サクッと理解してしまいましょう。
また、先にGI値を理解してダイエット効率アップ！【知らないと損だぞ？】を読んで、「GI値」を学んでからだと、さらに理解が深まります。
それでは行きましょう。
目次
GL値とは？
結論から言うと以下の通りです。
GL値とは、『ある食材を標準的な摂取量食べた時の血糖値の上昇度合いがわかる数値です。』
具体的に数値を求める数式はこちら。
GL値を求める数式
- GI値 × 標準摂取量あたりの炭水化物量 ÷ 100
詳しく見ていきましょう。
「標準摂取量」はあらかじめ決められている数値
説明や数式の中で、「標準摂取量」という言葉に引っかかったのではないでしょうか。
これは、GL値を考えるときに各食材について定められている量になります。
簡単に言えば、普通この食材を食べるときはこれくらいだよね。という量です。
具体的な食材を例に挙げてみます。
標準摂取量の例
| 食品名 | 1食あたりの標準摂取量(g) | 目安 |
| そば(茹で) | 170 | 1玉 |
| そば粉 | 50 | 半カップくらい |
| うどん(茹で) | 250 | 1玉 |
| そうめん(乾) | 50 | 1束 |
| 中華麺(生) | 130 | 1玉 |
| インスタントラーメン(袋麺) | 85 | 1袋 |
あくまで平均値なので、自分はもっと食べるとか、そんなに食べないと言う意見は今はおいておいてください。
こんな感じで、様々な食材に対してこれくらい食べますよね。と言う量が決められていて、この量のことを「標準摂取量」と読んでいます。
なのでGL値は、各食材について、『普通の人が食べる量を摂取したときにどれくらい血糖値が上がるかを表す数値』と言うことですね。
数式について【ポイントは炭水化物】
GL値は
- GI値×標準摂取量あたりの炭水化物量÷ 100
と言う数式で求められるといいました。
この世の中にある、どんな食材にも炭水化物が含まれています。多い、少ないはありますが、0という食材は存在しないです。
数式からわかるように、GI値と標準摂取量あたりの炭水化物量さえわかれば、全ての食材のGL値は求められます。
GL値の具体例
簡単にGL値を見てみましょう。
具体的なGL値の例
| 食品名 | GI値 | GL値 |
| 食パン | 91 | 25 |
| 白米 | 84 | 29 |
| パスタ | 46 | 22 |
| とうもろこし | 48 | 14 |
こんな感じですね。
GL値は、20以上であれば高、11〜19であれば普通、10以下であれば低に分類されます。
数値だけ見ると、GL値に単純にGI値に比例しているわけではないですね。
では、GI値とGL値では、どんな違いがあるのでしょうか。
GL値とGL値、優れているのは？
結論、どちらかと言えばGL値の方が優れているけど、どっちも参考にすると良い。
です。
GI値には弱点がある【GL値との決定的違い】
さて、GI値について改めて振り返ります。
GI値の厳密な定義は以下のとおり
GI値とは
- ある食品を炭水化物量50ｇ分摂ったときの血糖値の上がり具合
です。
これを各食材で数値化して、60を超えたら血糖値が上がりやすい、60より小さかったら血糖値は上がりにくいとか言ってるわけです。
ですが、このGI値の定義、少し違和感ないですかね？
そうです。ある食品を、炭水化物量50ｇ分摂ったときのデータなんですよね。
食材そのものを50gではないことがポイントです。
ご飯(白米)の場合
例えば、炭水化物が50g含まれるご飯の量は、お茶碗一杯分(約140g)くらいです。ご飯のGI値は、88です。
ニンジンの場合
他に例を挙げると、ニンジン1本には大体8.5gくらいの炭水化物が含まれています。
よって、50gということは、ニンジン6本分(約1000g)ということです。ちなみにGI値は39です。
GI値は数値が大きければ大きいほど血糖値を上昇させます。
数値で見ると圧倒的にニンジンの方が血糖値は上がりにくいとわかります。
ただ、この値を比較してるのってなんか違和感ないですか？
もっと例を挙げてみますね。
スイカの場合
スイカ100gには、10gの炭水化物が含まれています。
つまり、炭水化物量が50gということは500gのスイカを食べた時の値というわけです。
スイカは1玉で6~8kgとかなので、1/12玉くらいですね。結構多い量です。スイカのGI値は72です。
ポテトチップスの場合
また、ポテトチップス90gに50gの炭水化物が含まれています。
よく市販されているポテトチップスは60gなので、1袋と半分くらいですね。GI値は60です。
この4つの食材を以下のような表にしてみます。
GI値の比較
| 食品名 | GI値 | 炭水化物量50gの目安 |
| ご飯(白米) | 84 | お茶碗1杯 |
| ニンジン | 80 | 6本 |
| スイカ | 72 | 1/12玉 |
| ポテトチップス | 60 | 1袋と半分 |
これらを比較してGI値が大きいとか小さいって議論してるの変じゃないですか？
1回の食事でニンジン6本なんて馬でも食べないです。
また、GI値だけで見るとご飯1杯よりスイカ1/12玉食べたほうがよくて、それよりもポテチを1袋と半分食べた方が痩せやすいということになってしまいます。
なーんかおかしいですよね。これがGI値の弱点です。
全然違う量で比較してしまっている場合が発生するんですよね。
炭水化物50g摂取した時という定義に基づいているためにこのようなパラドクス(矛盾)が発生してしまうのです。
GL値はGI値の弱点をカバーしている
GI値は炭水化物量がパラメータであるのに対して、GL値は食材そのものの標準摂取量をパラメータとしています。
なので、不自然なGI値パラドクスを防ぐことができるのです。
では、改めてGL値で先ほどの4つの食材を比較してみます。
先ほどの4つの食材をGL値で比較
| 食品名 | 標準摂取量に含まれる炭水化物量(g) | GL値 |
| ご飯(白米) | 55 | 29 |
| ニンジン | 5 | 2 |
| スイカ | 12 | 4〜6 |
| ポテトチップス | 39 | 23 |
先ほどと比べると大きく数値が変わっているのがわかります。
特にスイカはかなり数値が小さくなっていますね。
改めてGL値の高い順に並び替えると
- ご飯 > ポテトチップス > スイカ > ニンジン
さっきより納得できますよね。
このように、GL値はより正確な値で食材を比較することができるのです。
GI値とGL値の活用【別にGI値が悪いわけじゃない】
とは言え、『GI値を信用するな』というわけではないんですよね。
GI値やGL値は意外と簡単に変動します。
茹でたりすると半分になったりする食材もあります。
全部の食材を調理や手を加えずに食べるならいいのですが、それはまずありえないですよね。
結論：どちらも参考にするといい
結局どっちを参考にするのがいいのかですが、どっちも参考にするのがいいですね。
基本的にはGI値が高いものはGL値も高くなりますが、スイカのような例外もあります。
そのため、GI値・GL値ともに高いものは極力避け、どちらも低い食品は気にせず食べていいということですね。
GI値とGL値を簡単にチェックするには
GI値とかGL値って意外とネットとかで調べても出てこないんですよね。
一番簡単にチェックする方法は本です。
個人的に役に立つ本をいくつか紹介します。
低インシュリンダイエット―超実践版
こちらの本はメジャーな食材のGI値が一目でわかります。
めんどくさい計算がいらないのでめちゃくちゃわかりやすいです。
↑Amazon商品ページに飛びます。
カーボカウントでよくわかる 炭水化物量ハンドブック
GL値を求めるときに重要なのはパラメータである炭水化物量です。
この本はかなり豊富な種類の炭水化物量を網羅しています。
マックのポテトとかセブンイレブンなども載っているので、気になった食品のGL値をパパッと計算できるので非常に便利です。
意外と炭水化物量のデータって集めにくいので、本気でダイエットする人には必須です。
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GI & Gl Counter
最高の本です。ぶっちゃけこれだけ持っていればOKです。
これはGI値もGL値も簡単にわかる本です。
英語で書かれた本ですが、値段がめちゃくちゃ安いのに超詳しいです。
以下は試し読みの一例です。
みてわかるように、食材についてGI値やGL値だけでなく脂質(FAT)やタンパク質(PROTEIN)などの成分も網羅しています。
GI値とGL値はL , M , Hの3つで表されています。
それぞれ
Low = 低い
Middle = 普通
High = 高い の頭文字です。
すなわち、どちらもLのものが理想ということですね。
具体的なGL値はわかりませんが、わざわざ計算しなくていいのが最高です。
英語も、全然難しくないし、なんとなく英語の本はまわりに格好つけられるのでぜひ1度試し読みを。
Kindleも対応しています。
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まとめ：GI値とGL値、どっちも参考にして賢く痩せよう！
今回はGL値について詳しくみてきました。
最後にポイントをおさらいします。
本記事のポイント
- GL値は食材の標準摂取量に基づいて導き出したより正確に血糖値上昇を表した数値
- でも、数値は調理方法などで変わることがあるため、GI値とGL値どちらも参考にするのがいい
- 食材におけるGI値とGL値を簡単に求めるには本がベスト
→特にGI & GL Counter がベスト
こんな感じですね。
どちらも血糖値の上昇を表していることは変わらないので、GI値とGL値どちらも参考にしてください。
そして、やはりGI & GL Counter が最強。
- とにかく安い
- 情報量豊富
- Kindle対応だから本を持ち歩く必要ない。
いいとこだらけです。
極端に英語が嫌いという人以外はこれさえあれば十分です。せっかくなので安く高品質なものを。
GI値とGL値さえ気にしていれば痩せるというわけではないですが、間違いなく効果はあります。
もっと効果を引き出すなら筋トレすべし
よく言われますが、さらに効率を上げるなら筋トレするべしですね。
以下の記事に初心者向けの全ての情報を記載してるので興味があるときはぜひ。
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さて、今回は以上です。
これからも賢くダイエット頑張っていきましょう。
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