- 筋トレ頑張ってちゃんと糖質制限もしてるのに痩せないのはなんでだろう。
- 炭水化物抜きダイエットで痩せたって声は聞くけど、やり方が間違ってるのかな。
こんな悩みを解決します。
理想の体型に近づくために炭水化物抜きダイエットなどの糖質制限、筋トレを頑張っているのになかなか成果が出ないなと感じていると思います。やり方を間違えると逆効果になりかねないので、注意が必要です。
この記事を読むと「どうすれば効率的に痩せられるのか、筋トレと糖質制限の関係」がわかります。
それではいきましょう。
目次
完全に糖質を制限したら意味ないですよ【事実】
糖質制限を意識して一切炭水化物を摂らないっていう人がいますが、マジで意味ないし逆効果です。
あなたのは正しい糖質制限ではありません
糖質制限しても痩せないという人は間違った糖質制限をしている可能性が非常に高いです。
糖質(炭水化物)を完全に断つと筋トレの効果が減少
筋トレをしているのに糖質を断つことによる弊害は以下のとおり。
- 栄養不足で筋肉が成長しない
- 糖質以外でエネルギーを補給しようとして結局ハイカロリーの食事になる
詳しく見ていきます。
栄養不足で筋肉が成長しない
糖質制限、いわゆる炭水化物抜きダイエットをすると筋肉に以下の影響を与えます。
- カタボリックになりやすい
- インスリンの分泌量低下
- トレーニングのパフォーマンス低下
カタボリックになりやすい
「カタボリックなんて知らないよ」という方は先に「筋トレするなら『カタボリック』は避けて通れないという話【事実】」を読んでからの方が理解が深まります。
トレーニングに必要なエネルギーを体内の炭水化物(糖質)から摂取することで、カタボリックを防ぎながらトレーニングできます。
でも、糖質が体の中にない状態だと、タンパク質がエネルギー源として使われてしまうんですね。
筋肉を成長させたいのにタンパク質を分解しちゃうなんてもったいなすぎです。
インスリンの分泌量低下
※ざっくり説明します。難しい単語は極力控えるので、正確な情報とは異なる部分もありますが、だいたい理解できればOKです。
インスリンは、様々な役割を持つホルモンの一種です。その役割の中に、筋肉に栄養素を運ぶ働きがあります。
糖質を制限してしまうとこのインスリンの働きを抑えてしまうんです。結果として、筋肉の成長を妨げることになってしまいます。
トレーニングのパフォーマンス低下
トレーニングするときに炭水化物(糖質)がエネルギーとして使われるといいましたが、運動の負荷や強度が上がるほどに体内で消費される糖質の比率は上がっていきます。
つまり、炭水化物がないと高い負荷のトレーニングができないんですよね。
自分にとって負荷のひく筋トレを続けていても筋肉は成長しません。自分の最高のパフォーマンスをするためにも糖質はとった方がいいです。
糖質以外でエネルギーを補給しようとして結局ハイカロリーの食事になる
筋トレは基本的にかなりエネルギーを使います。
痩せることが目的の場合、消費カロリー>摂取カロリーにしないといけないのは当たり前です。
しかし、糖質制限をしてしまうとかえって脂質の多いものなどでエネルギーを補給しようとしがち。結局摂取カロリーが多くなります。
1gあたりのカロリー量
- 炭水化物(糖質)→4kcal
- 脂質→9kcal
カロリーを比較すると、倍くらい違ってきます。
もちろん糖質はエネルギーとして使われずに体内に残ってしまうと脂肪になってしまいますが、それでも脂質を多くとるよりは断然マシです。
ここまでの説明でわかったと思いますが、炭水化物は筋トレするならむしろ必要な栄養分なので摂るべきです。炭水化物で太るっていうのは単なる摂りすぎ。適量を守れば全く問題なしです。
筋トレしてる人が取るべき炭水化物(糖質)の量
じゃあどれくらいなら摂っていいか。
目安としては1日の総摂取カロリーの50〜60%を炭水化物で補うイメージです。
自分が摂るべき摂取量を把握しておきましょう
以下は厚生労働省が発表している、人間が1日に摂取すべきカロリー量です。
※見えにくい場合は拡大してください
引用元：日本人の食事摂取基準（2020 年版）
筋トレしている方は身体活動レベルはⅡかⅢに該当します。強度によって変わると思いますが、基本的にはⅢでいいと思います。
具体的な例(18歳〜29歳男性の場合)
この表を元に、だいたいどれくらいの炭水化物を摂るべきか計算してみます。
身体活動レベルⅢなので、必要なカロリーは3050kcal。
このうちの50〜60%なので、1525〜1830kcalくらいですね。
自分の数値も計算してみてくださいね。
ご飯一杯でだいたい160kcal
筋トレする上で自分がどれくらい炭水化物が必要かわかったでしょうか。それでは身近なのもので置き換えて考えてみます。
ご飯茶碗一杯分の炭水化物がだいたい160kcalくらいです。これでわかったと思いますが、炭水化物って結構ちゃんと摂らないと基準の値まで摂取するのって難しいんですよね。
結論：気にせず普通に摂ってもいい
炭水化物抜きダイエットなどで糖質制限する人って、基本的に筋トレとか運動をせず食事だけで痩せようとしているので成功してるんですよね。
運動していないのに炭水化物を摂りすぎてしまうとそりゃ太ってしまいますからね。
僕たち筋トレをしている人にとっては、毎食普通にご飯を食べたりするくらいは全く問題ないんです。ただその中で、栄養のバランスが偏らないようにして、食べ過ぎなければOKってだけです。
炭水化物もしっかり食べてお菓子も食べて脂質もたくさん摂る。こんな生活はいくら筋トレしても意味ないので気をつけてくださいね。
まとめ：痩せたいなら筋トレして食べること。
今回は筋トレと糖質制限について紹介してきました。
あまり専門的な用語を使わないようにしたので、少しざっくりとした説明になってしまいましたがだいたいのイメージはつかめたと思います。
過度な糖質制限は体に毒だし、何より精神的にしんどいです。
しっかり食べて、しっかり運動して、理想的な体を目指しましょう。
今回は以上です。