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【筋トレ】メディシンボールとは?具体的なメニューも紹介します

【筋トレ】メディシンボールとは?具体的なメニューも紹介します
 
 

お悩みのあなた

  • 「メディシンボールは筋トレで使えるの?どの部位を鍛えるもの?」
  • 「メディシンボールを使った筋トレのメニューを知りたい。」

 
 

こんな疑問を解決します。

 
 

本記事の構成

  • メディシンボールとは?簡単に紹介します。
  • メディシンボールの効果やメリット
  • メディシンボールの種類は大きく4
  • メディシンボールを購入するときの選び方
  • おすすめのメディシンボール7
  • メディシンボールを使ったトレーニングメニュー

 
 

読者さんへの前置きメッセージ

メディシンボールという筋トレ器具をご存知でしょうか。重さのある特殊なボールで、腹筋や背筋などをメインに鍛えることができるトレーニング器具です。

 

本記事を読むと、『メディシンボールを使う効果、メディシンボールを使った筋トレメニュー』がわかります。

 

実はかなり万能なトレーニング器具であるメディシンボールについて詳しくみていきます。

 

それでは行きましょう。

 

メディシンボールとは?簡単に紹介します。

メディシンボールとは?簡単に紹介します。

 

腹筋や背筋をメインに、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができるのがメディシンボールです。

 

筋トレ以外にも使用できる側面を持つ

 

筋トレはもちろんですが、野球やハンドボール、サッカーなどの筋力を一気に発揮する必要のあるスポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。

 

ウェイトトレーニングで「肥大させた筋肉」を試合でしっかりと発揮させるための「使える筋肉」に変える器具として関心を持っている人も多いと思います。

 

また、メディシンボールという名前からもわかるように、リハビリトレーニングに使用されることも多いです。

 
 

サイズや重さも様々ある

最近ではそのサイズや重さにもバリエーションが出てきました。

 

片手で持てるようなものから両手でないと持てないサイズのものまで販売されています。

 

>>【家トレ】筋トレにヨガマットは必要です【効果を爆上げしよう】

 

メディシンボールの効果やメリット

メディシンボールの効果やメリット
 
期待できる大きな効果は以下のとおり
 

  • 効果①:筋トレの強度をアップさせる
  • 効果②:筋トレと体幹を同時に行うことが可能
  • 効果③:瞬発力が向上する
  • 効果④:怪我のリハビリに使用できる。

 

ひとつずつ見ていきます。

 

メディシンボールの効果①:筋トレの強度をアップさせる

 

メディシンボールは重さも大きさも様々なものがあります。

 

トレーニングの強度によって適したボールを使う必要があります。

 

自重にプラスしてさらにボールぶんの負荷をかけることができるので、より筋肉に負荷をかけながら効率よく筋肉を肥大させることができます。

 

インナーマッスルを鍛えることも可能

 

ボールの使い方次第で鍛えられる部位が変わるので、鍛えたい部位を重点的に鍛えることができます。

 

また、一般的には意識しないと鍛えられないインナーマッスルまで鍛えることができます。

 

そのため、メディシンボールは筋力の強化を目指すアスリートから、ダイエットを目的にしている人まで幅広く取り入れられているトレーニング器具です。

 

メディシンボールの効果②:筋トレと体幹を同時に行うことが可能

 

メディシンボールは、筋肉のトレーニングだけでなく体幹を鍛えることも可能です。

 

わかりやすいのはクランチなどを行う際にメディシンボールを持ちながら行うことで腹部の強化につながります。

 

同じように、メディシンボールを持ちながらのスクワットなどでも、わかりやすく体幹が鍛えられます。

 

肥大させた筋肉を使える筋肉に

 

体幹を同時に鍛えることで、「使える筋肉」を作り上げることができます。

 

筋肉を鍛えただけでは、なかなか使える筋肉にはなりません。

 

体幹を合わせて強化させることで、スポーツや日常生活でも発揮できる筋肉を作り上げること可能です。

 

僕も学生時代に、体幹を意識しながらメディシンボールを投げるトレーニングをたくさん行ってました。

 

メディシンボールの効果③:瞬発力が向上する

 

こちらも、「使える筋肉」にする効果を見込めます。

 

特に押す、ジャンプするなどの、瞬間的に力を発揮する力を鍛えることができます。

 

メディシンボールを抱えながらスクワットジャンプをする下半身の筋肉に一気に圧力をかけられるので、いわゆる「速筋」が鍛えられます。

 

速筋こそが瞬発力に関わる筋肉であるため、ジャンプ力や短距離を一気に駆け抜ける動きが飛躍的に向上します。

 

瞬発力が必要とされるスポーツのをプレイする人にはかなり有効なトレーニング器具です。

 

メディシンボールの効果④:怪我のリハビリに使用できる。

 

メディシンボールを使ったトレーニングは横になった状態でも無理なく行えるため、リハビリに最適です。

 

怪我をして動けない時や、長期的なリハビリ期間に部分的な筋力トレーニングができるメディシンボールは素晴らしいリハビリ器具になります。

 

僕も膝の靭帯を怪我し、1年間のリハビリをした時がありますが、その時に重宝してました。

 

メディシンボールの種類は大きく4

メディシンボールの種類は大きく4つ
 

メディシンボールの種類から紹介します。

 

実は重さと大きさだけでなく、素材や形から4種類に分けることができます。

 

メディシンボールの種類

  • その①:ゴム製メディシンボール
  • その②:ソフトメディシンボール
  • その③:ハンドル付きメディシンボール
  • その④:ロープ付きメディシンボール

 

メディシンボールは退く的やトレーニングメニューを選ぶことが重要です。

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

その①:ゴム製メディシンボール


 

いちばんオーソドックスなタイプのメディシンボールです。

 

ゴム製であるため、多少バウンドする設計になっています。

 

表面にはゴム特有の滑りにくい加工がされていて、固く重量感があります。

 

ボールを持った筋トレや体幹を鍛えることが目的の場合はこちらの商品でOKです。

 

その②:ソフトメディシンボール


 

投げる動作を集中して行いたいならソフトタイプのメディシンボールがおすすめです。

 

表面はクッションのように柔らかく、バウンドもないため投げるトレーニングも安全に行えるのが特徴です。

 

中に入っているのは砂やコットンなので、人に当たってもそこまで痛みを感じないのもポイントです。

 

体全体を使って投げる動作のトレーニングが目的の場合はこちらの商品でOKです。

 

その③:ハンドル付きメディシンボール


 

持ち手がついた面白い形のメディシンボール。

 

ダンベルのような扱い方もできるので、より負荷の高いトレーニングを求める方におすすめです。

ただ、個人的にはゴム製メディシンボールで十分な気がします。

 

まずはゴム製メディシンボールを試してからで問題ないと思います。

 

その④:ロープ付きメディシンボール

 

 

ロープを使って振り回すことで強い遠心力を生み出し、体に負荷を与えるもの。

 

ハンマー投げのような要領で本格的なスローイングのトレーニングに使えるメディシンボールです。

 

全身をバランスよく鍛えていきたいという方にはおすすめの商品です。

 

ただ、こちらに関しても強力な負荷を体に与えることはできるものの、まずはゴム製メディシンボールを試してからで問題ないです。

 

メディシンボールを購入するときの選び方

メディシンボールを購入するときの選び方

結論、重さと大きさで選んでおけば問題ないです。

 

4つのメディシンタイプを用途で選び、購入する際に確認するのはこの2つだけで大丈夫です。

 

メディシンボールを選ぶポイント①:重さ

 

メディシンボールの重さは筋肉への負荷に直結するため、本格的な筋トレ用のメディシンボールには10kgを超えるようなボールもあります。

 

しかし、自分に合わない重さのボールだった場合、ケガにつながりかねないので慎重に選ぶ必要があります。

 

初心者のうちは35kgOK 

 

最初のうちは35kgのもので問題ないです。

 

そもそもの話になってしまいますが、5kgあれば十分負荷を与えることができます。

 

それ以上の重さになってくると、本当に屈強なアスリートくらいしか使ってないと思います。

 

最初は3kgから使用し、物足りなくなったら5kgのものにシフトする感じでいいでしょう。

 

メディシンボールを選ぶポイント②:大きさ

 

大きすぎても小さすぎてもトレーニングの効率は下がります。

 

両手で持つとちょうど手に収まるくらいの大きさがいいです。 目安としては直径20cm前後のものです。

 

もし体全体を使って投げたりするトレーニングの場合は25cmくらいがいいですね。

 

購入前に大体の大きさの感覚を調べてから購入するようにしましょう。

 

おすすめのメディシンボール7

BODYMAKERのメディシンボール

BODYMAKERのメディシンボール
 
BODYMAKER定番の商品。初心者や女性問わず扱えます。
 
大きさも価格も最高。直径17cmくらいなので、様々な用途で使えます。
 
僕もこれを使ってました。最初はこれを買っておけばOKですね。
 

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Amazonベーシックのメディシンボール


 
Amazon限定ブランドの商品。
 

ゴム製らしく表面が固いためバウンドさせやすく、投げる動作のトレーニングに向いています。


 
また、適度にザラつきがあるため持ちやすく、滑ったりしないグリップ感が魅力。
 
レビューをみても購入者の満足度がうかがえる超高評価ですね。
 

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adidasスラム ボール

adidasスラム ボール
 
有名スポーツメーカーadidasの商品。
 

品質はさることながら、そのスタイリッシュな見た目が売りです。


 
ただ、他のゴム製メディシンボールに比べると値段が少し高めなのがネック。
 
値段は関係ないという人には一番にオススメしたい商品です。
 

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トーエイライトのソフトメディシンボール

トーエイライトのソフトメディシンボール
 
コスパ最強のメディシンボール。
 
ソフトメディシンボールの特徴でもありますが、指でつまめるほど柔らかいです。
 
安全性が高いので、リハビリや初心者にオススメです。
 
「ゴム製メディシンボールはちょっと・・・」という初心者にはこれがベストです。
 

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LINDSPORTSのソフトメディシンボール


 
直径35cmと大き目のソフトメディシンボール。
 
投げる動作のトレーニングに最適です。
 

ただ、大きすぎる気もするので大人の男性にオススメです。


 
外側が柔らかい素材でできているため、壁や床などに叩きつけると破損の恐れがあるので、注意がいります。
 

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Goplus デュアルグリップのメディシンボール


 
ハンドル付きメディシンボールの一押しはこれ。
 

持ちやすいハンドルの構造にしっかりとした重量。見た目もかっこよくトレーニングにモチベーションが上がります。


 
ただ、ハンドル付きメディシンボールはどうしても値段が高い。
 
悪い買い物にならないように、筋肉に自信がない人が最初に買うのはあまりオススメしません。
 

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NISHIスウィングメディシンボール


 
3.5mのロープがついた全身トレーニングに効果的なメディシンボール。
 

サイズは直径20cmとバスケットボールよりも小さめ。重量をあげるとサイズも大きくなっていきます。


 
肩のトレーニングに利用するバスケットボールプレイヤーもいますね。
 
ロープがダメになっても、別売りでロープのみを帰るので、コスパは良い商品ではあります。
 

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メディシンボールを使ったトレーニングメニュー

メディシンボールを使ったトレーニングメニュー
 
今回は、簡単に行える3つのトレーニングについて紹介します。

 

  • メディシンボール・スラム
  • メディシンボール・ロシアンツイスト
  • スクワットリフトアップ

ひとつずつ見ていきましょう。

 

メディシンボール・スラム

メディシンボール・スラム
 

主に腹筋に負荷をかけながら、全身の筋肉も鍛えられる筋力トレーニングです。

 

腰に負担がかかるのでフォームを意識してケガに気をつけながら取り組む必要があります。

 
 

メディシンボール・スラムのやり方

 

  • 1:メディシンボールを頭上に持ち上げる
  • 2:真下の地面に向かって思い切り投げる

 

これで1回です。ボールを拾って同じ動作を繰り返し、1015回で1セットで3セットを目安に行いましょう。

 
 

メディシンボール・スラムのコツ

 

  • 腹筋の収縮を意識して思いっきり投げる
  • もし可能なら、投げるタイミングで真上にジャンプすると足にさらに負荷をかけることができる

 

重量のあるメディシンボールは肩で投げると怪我の元になります。

 

全身を使って投げる感覚を意識しましょう。

 

メディシンボール・ロシアンツイスト

メディシンボール・ロシアンツイスト
 

メディシンボールを持った状態で腹部を捻る運動です。

 

腹直筋と腹斜筋に同時に負荷をかけられるため、お腹周りを効果的に引き締められるのでダイエットに最適。

 

お腹周りの脂肪燃焼を効率的に行いながら、腹筋を鍛えることができます。

 
 

メディシンボール・ロシアンツイストのやり方

 

  • 1:メディシンボールを持ちながら体育座りの姿勢をとる
  • 2:上半身を少し後ろに傾ける
  • 3:メディシンボールを持った腕を、腹筋を捻りながら振る

 

1セット1520回を目安にします

 

余裕が出てきたらセット数を増やしていきましょう。

 
 

メディシンボール・ロシアンツイストのコツ

 

  • 腹筋が常に力が入るようにする
  • メディシンボールをお腹にくっつけない
  • ゆっくりメディシンボールを振ると負荷が高まる

 

見た目以上に負荷が高いトレーニングです。

 

特にメディシンボールを振る速度を遅くするほど負荷は高まります。自分の腹筋にあった回数とセット数を見極めましょう。

 

スクワットリフトアップ

スクワットリフトアップ
 

スクワットをしながらメディシンボールを頭上に持ち上げるメディシンボール・リフトアップは、全身の筋肉を効果的に刺激できるトレーニング

 

筋力増強よりもダイエットが目的なら比較的軽めのボールで行うと効果的に脂肪を燃焼させられるでしょう。

 
 

スクワットリフトアップのやり方

 

  • 1:中腰の姿勢で立ち、両腕で持ったメディシンボールを足の間にぶら下げる
  • 2:かかとを浮かせて思い切りつま先立ちになりながら、腕を伸ばし頭上にメディシンボールを持っていく

 

筋力増強なら重めのボールを使って5~10回、エクササイズ目的なら軽めのボールで20回程度を1セットとします。

 

こちらも3セット行いましょう。

 
 

スクワットリフトアップのコツ

 

  • メディシンボールを振り上げる際は体の中心軸からブレないようにする
  • 伸び上がった姿勢で踵を浮かせる

 

かかとを上げて、腕を伸ばした時に一瞬停止するようにしましょう。

 

動くときに使う筋肉と、姿勢を維持するために使う筋肉、両方を意識しながら負荷を与えることができます。

 

実はメニューは無限にある

 

今回は3つのメニューをピックアップして紹介しました。

 

でも、メディシンボールを使ったメニューは無限にあります。

 

メディシンボールを持ちながらダッシュしたり、日頃やってるトレーニングに負荷としてメディシンボールを組み込むだけでどんどんメニューは出てきます。

 

メディシンボールを持つだけで負荷はかなり上がるので、メニューに困ることはないですね。

 

まとめ:メディシンボールは筋力増強もリハビリもできる優れもの

まとめ:メディシンボールは筋力増強もリハビリもできる優れもの
 

今回はメディシンボールについて詳しく紹介してきました。

 

今回の記事のポイントをおさらいしておきます。

 
 

 本記事のポイント

 

  • メディシンボールは筋トレにもリハビリにも使える便利な器具
  • 用途によって種類を選ぶのが大事
  • まずはゴム製で3~5kgのものを買うべし
  • いつものトレーニングにメディシンボールを加えるだけで簡単に負荷の高いメニューになるため、無限にメニューはできる

 

こんな感じですかね。

 

さて、メディシンボールについてかなり詳しくなったかと思います。

 

ぜひメディシンボールを使ったトレーニングに取り組んでみましょう。

>>【事実】ホエイプロテインとソイプロテインの違いは無いです

 

今回は以上です。

 

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