筋トレは朝一が効果的です【5年の早起きで気づいたこと】

 
 

 
 
こんな悩みを解決します。
 
 
本記事の構成

 
 
本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、高校2年生の頃から大学4年生までの5年間朝一の筋トレを継続した経験があります。朝一の筋トレを考えている方の参考になればなと思います。
 
 
読者さんへの前置きメッセージ
僕は学生時代は運動部に所属していたので、フィジカルを鍛えるために筋トレを始めました。
 

 
この記事を読むと「朝一筋トレのメリットとデメリット、朝食について、オススメのメニュー」がわかります。
 
もし、朝の時間を筋トレに使いたいと考えている方は参考にしてみてください。
 

朝一筋トレの効果はあるのかどうか【ない訳ない】

 
 
結論は、めちゃくちゃ効果がありました。
 
 

早起きしてでもやる価値はある

 
前述したように、きっかけは部活動でのパフォーマンスを向上させるために始めました。
 
筋トレをするのに最も効率的に時間を使えるのが朝だったんですよね。
 
 
朝一の筋トレの時間効率が良かった理由

 
こんな感じ。
 
 
学校でトレーニングすることができたので、トレーニングしてすぐ授業に向かうことができました。
 
 
それだけなら夜でもいいですが、学校では始業の時刻が決められているので必要以上にだらけたりせずに集中してトレーニングに臨めます。

※この記事を書いている2020年4月は新型コロナウィルスの影響でジムやよレーニング施設に行けないということが多いです。理由は違えど、ジムなどは行ってない・行かないという人は家での筋トレで全く問題なしです。実際に僕も今は家で筋トレしています。

 
 
単純に朝はすっきりしてて気持ちが良かった

放課後や残業の後の筋トレは少し気が引けませんか？朝一だとそういうことは考えなくていいので気持ちよく体を動かせます。
 
筋トレはグダグダしすぎちゃうと挫折につながりやすいですが、それも防げるというのもポイントでした。

筋トレを挫折する理由は3つだけ【余裕で対策できます】

これらが功を奏して、結果的に5年も継続できました。体重も60kg→75kgまでで増えました。
 
ただ、朝一の筋トレはメリットだけでなくデメリットもあります。
 
個人的に感じた朝一で筋トレするメリットとデメリットを紹介します。
 

朝一筋トレのメリットとデメリット【始める前におさらい】

 
以下のとおりです。
 
メリット

 
 
デメリット

 

メリット①：1日の消費エネルギーが高まる【痩せる】

 
筋トレをする理由がダイエットの人には特に大きなポイントですね。
 
朝に運動をすることで、カラダが脂肪燃焼しやすい状態となります。よって普通の生活をしててもいつも以上にエネルギーを使います。
 
これは、筋トレをすると脂肪燃焼に効く「成長ホルモン」や「アドレナリン」が分泌されるから起こります。
 
朝から筋トレをしておくとその日はずっと脂肪燃焼しやすい体で生活できるということですね。
 

メリット②：頭が起きる→集中力アップ

 
筋トレをすると、先ほど紹介したものだけでなくさまざまなホルモンが分泌されます。その中には頭をすっきりさせて集中力を高めてくれるものも含まれます。
 
つまり、筋トレの後の仕事や勉強に集中しやすくなります。
 

 
朝から頑張ったぶん夜はすぐに眠くなり、早寝早起きの生活リズムを自然に身につけることもできますしね。
 

メリット③：時間のコントロールがしやすい

 
先ほども言いましたが、個人的に1番素晴らしいと思えるのがこれ。
 
夜より朝の方がスケジュールの調整がしやすいです。夜は何かとイレギュラーな予定が入りやすいですが、朝にはほとんどありません。
 
急な残業や友人からのお誘いを断れるならいいですが、やっぱり柔軟に対応できるのは朝ですね。
 

「朝も忙しい」は本当ですか？

 
早朝から本気で働かないとダメという人はそうかもしれません。(仕事に問題ありかも。。。)
 
ですが、夜更かしし過ぎず少し早起きをするだけで割と時間はできるものですよ。
 
 
朝に筋トレする人が増えている
 
実際に仕事前に筋トレを朝するが増えています。
 

今日は出社前にジムトレした。
朝、仕事前にジムに行って筋トレしたことによる自己肯定感が仕事のパフォーマンスをアップさせていい感じ！

— 爽鷹 (@guaranaone) April 10, 2020

https://twitter.com/mucchin_papa/status/1233283778920898565?s=20
 
朝に筋トレする効果を実感できているのだと思います。
 

デメリット①：体が起きてないとケガをする

 
寝起きは十分にカラダが起きていない状態のため、体が動きにくいです。
寝るときに体温が下がってしまって、筋肉が動きにくくなってます。寒いと体がこわばるのと同じ感じですね。
 

 
ちゃんとウォーミングアップをしてからトレーニングするようにしましょう。
 

デメリット②：慣れるまでは眠くなる

 
朝の筋トレをいきなり習慣にするのは辛いです。無理のない範囲で継続していくことが必要です。
 

 
これでは集中力が上がるというメリットも意味がなくなってしまうので、少しずつ自分のベストな量を掴んでいけばOKです。
 

朝食を摂るタイミングとオススメのメニュー【手作り可】

 
筋トレには食事が欠かせないという話は聞いたことがあると思いますが、
 

 
の疑問があると思います。
 

結論、筋トレの前後両方の摂取をオススメ

 

 
 
筋トレ前の食事の意味

朝起きた時は体に栄養が空っぽです。その状態で筋トレしてもなかなか成果は出ません。
 
エネルギー源となる糖質を軽く食べておくことが大事です。
 
 
筋トレ後の食事の意味
筋トレの後は、傷つけた体を回復させるために1時間以内には食事を摂りましょう。
 

 
よりスムーズな回復を狙うなら食事で良質な炭水化物とたんぱく質を摂取するのがいいですね。
 

朝食でオススメのメニュー

 
できるだけ簡単に作れて、お金もあまりかからないものを選びました。
 
 
筋トレ前の食事メニュー

 
食べ過ぎて消化不良を起こすとトレーニングに支障をきたすので軽くでいいです。
僕はずっとおにぎりを食べてました。
 
 
筋トレ後の食事メニュー

 
筋トレ後は筋肉の主成分であるタンパク質を摂る必要があります。
上記は割と簡単にタンパク質を摂取できるので、朝食に組み込んでみてください。
 
 
 
特に鶏の胸肉は低糖質高タンパク質食材でオススメです。スーパーなどで安く大量に買えるので、さっと茹でて食べるといいです。茹ですぎると固くなって食欲なくなるので自分の好みの硬さを見つけてください。
 
 
 
個人的には一口サイズに切って1分30秒茹でるのが一番好きです。
 

少しお金を出しても良いよという人へ

 
もしもっと効果を求めたくなったら食事に課金しましょう。
 
ザバスプロテイン 

 
簡単にタンパク質を取れる商品といえばやはりプロテインですね。
プロテインには色々種類がありますが、迷ったらとりあえずザバスでいいです。
 
これだけだと少し物足りないので、朝食と一緒に飲むとベストですね。
 
 
アサヒ 1本満足バー プロテインチョコ

 
お菓子感覚でタンパク質を十分に摂れます。美味しくタンパク質を取れるのでオススメです。詳しくはこちらをご覧ください。
 
また、他にも「BCAA」、「クレアチン」など色々聞くとは思いますが別にいらないです。
 
上記を購入しても満足できないときに買うくらいでいいと思います。
 

初心者にオススメする朝一筋トレのメニュー【これだけでOK】

 
実際に朝筋トレするとなっても、知識がない人にとっては何をすればいいかわからないですよね。
 

結論：最初のうちは3種目だけでOK

 

※種目名をクリックすると詳しい解説が見れます

 
基本的にはこれだけでOKです。色々種目に手を出すのは経験と知識を積んでからでOK。最初のうちはこれらを継続するだけで辛いはずです。
 
厳密にいうと、上記3つの中にも種類がたくさんありますが、自分のレベルに合うものを取り入れてください。
 
 
具体的なセット数や回数は自分で調整すべし

筋トレは目的や体系によってメニューなどは変わってきます。なので、指示通りにしなくてもOKです。しかも朝なので、無理しすぎるのは禁物。適量を見つけましょう。
 

朝一筋トレ最大の敵は継続できるかどうか【気持ちの問題】

 
今回は「朝一の筋トレ」について紹介してきました。
 
色々言いましたが、早起きが辛くて辞めちゃう人が多いです。なので、本気でやりたい人は少しずつ慣れていけばいいし、夜やれるという人は夜にやればいいと思います。
 

 
少しずつでも挑戦してみてはどうでしょうか。
 
今回は以上です。