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【筋トレ】自宅で簡単に二の腕を細くするやり方を教えます

【筋トレ】自宅で簡単に二の腕を細くするやり方を教えます

 
 

お悩みのあなた

  • 「二の腕の脂肪を取りたい!」
  • 「自宅で二の腕の脂肪をとる方法は?」

 
 

こんな悩みを解決します。

 
 

本記事の構成

  • 二の腕がぷにぷにしてる原因は運動不足です
  • 二の腕を細くするなら上腕三頭筋を鍛えるべし
  • 二の腕痩せ筋トレメニュー【自重編】
  • 二の腕痩せ筋トレメニュー【ダンベル編】
  • やる気があるなら有酸素運動でさらに脂肪燃焼

 
 

読者さんへの前置きメッセージ

運動不足で二の腕が太くなってきたみなさん。この記事を読んだのを機に脂肪に別れを告げましょう。
本記事を読むと「自宅で二の腕を細くする方法・具体的なメニュー」がわかります。

 
 

自重トレーニングとダンベルを使ったメニューに分けて紹介するので、自分にあったメニューを取り入れえましょう。

 
 

それではいきます。

 
 

二の腕がぷにぷにしてる原因は運動不足です。

 

二の腕に脂肪がつくのは食い過ぎと運動不足です。
基本的な太る原因と変わりません。

 

一番簡単にできるのは食事制限ですが、いきなり食事制限するのは絶対キツイので大人しく筋トレしましょう。

 

筋トレは簡単で、二の腕痩せに効果大

 

二の腕痩せには筋トレが効果的。体の筋肉量を増やして基礎代謝をあげましょう。

 

筋肉が増えれば自然と痩せやすく太りにくい体になります。神。

 

もちろんこれは二の腕を細くすることだけでなく全てのダイエットに共通することなので、過度な食事制限をするくらいなら断然筋トレをオススメします。

 

二の腕を細くするなら上腕三頭筋を鍛えるべし

 

二の腕に直結する筋肉は上腕三頭筋です。

 

この筋肉は、日常生活ではあまり使われない筋肉なので意識的に鍛えないとぷにぷにした二の腕になりやすいです。

 

二の腕を細くするには重点的に上腕三頭筋を鍛えればOKです。

 
 

力こぶは上腕”二頭筋”

なので、今回紹介する筋トレのメニューは上腕三頭筋を中心に鍛えるものを紹介します。

 

また、いわゆる力こぶと呼ばれる腕の筋肉は上腕二頭筋と呼ばれる筋肉で、日常生活で頻繁に使われる筋肉です。

 

 

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングはよりガッシリした腕になるので、細くすることが目的ならあまり鍛えない方がいいです。

 

二の腕痩せ筋トレメニュー【自重編】

 

今回紹介したい自重メニューは以下のとおり

 

  1. 腕立て伏せ1(ノーマルプッシュアップ)
  2. 腕立て伏せ2(ナロープッシュアップ)
  3. リバースプッシュアップ
  4. ディップス

 
それぞれ見ていきます。
 

【自重】二の腕痩せ筋トレ①:腕立て伏せ1(ノーマルプッシュアップ)

【自重】二の腕痩せ筋トレ①:腕立て伏せ1(ノーマルプッシュアップ)

 

おそらくみなさんがいちばん最初に思い浮かべるであろう腕立て伏せです。上腕三頭筋を鍛えるの自重トレーニングにはやはり腕立て伏せはもってこい。

 

自宅でも簡単にできるのもいいですね。最初挑戦する種目としてはノーマルプッシュアップがベストです。

 
 

ノーマルプッシュアップのやり方

  1.  腕を肩幅より少し広めに開いて床に手をつく
  2.  重心は腕に来るイメージでつま先と手で体を支える
  3.  肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
  4.  床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す  

 

これで1回です。
ノーマルプッシュアップの目安は、15〜20回×3セット。基本的にはそんなに難しくはないはず。初心者はまずはフォームを意識して回数をこなしましょう。

 
 

トレーニングのコツ

  •  背中を反らさない(お尻を浮かせすぎない)
  •  体は一直線に保つイメージ
  •  胸ではなく腕に負荷がかかるように意識する

 

ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、胸や肩に力が分散しないようにすること。意識しないと楽な方に体が逃げて力を分散してしまうので、上腕三頭筋をうまく刺激できるようになりましょう。

 

【自重】二の腕痩せ筋トレ②:腕立て伏せ2(ナロープッシュアップ)

 

ノーマルプッシュアップに比べて、手幅を狭くして行う腕立て伏せです。手幅を狭くすることで上腕三頭筋へ直接負荷がかかり、効率よく鍛えることができます。

 

ノーマルプッシュアップを余裕で出来るよっていう方にオススメ。まずはノーマルプッシュアップの上記メニューをクリアしてからですね。

 
 

ナロープッシュアップのやり方

  1.  腕立て伏せの形を作る
  2.  狭めに手幅を調整する
  3.  体を一直線にキープ
  4.  腕の力で体をゆっくりと下げていく
  5.  限界まで下げたら、素早く元に戻す

 

ナロープッシュアップの目安は、15〜20回×3セット。かなりキツイです。ノーマルプッシュアップができたばかりという人は5回ずつとかでいいです。

 
 

ナロープッシュアップのコツ

  •  腕の力で体を持ち上げる
  •  背筋などの力に頼らない
  •  慣れるまでは手幅は無理は禁物
  •  手を八の字の逆向きにして安定させる
  • 手幅の目標は手と手がくっつくくらい。最初は肩幅より狭くするイメージでOK。

 

ナロープッシュアップは難しいですが、負荷は高く効率的な二の腕痩せが狙えます。ノーマルプッシュアップよりバランスを取にくいので注意しましょう。

 
 

参考動画

上腕三頭筋(二の腕)を徹底的に鍛える!ナロープッシュアップ!

 

【自重】二の腕痩せ筋トレ③:リバースプッシュアップ見出し3

 

個人的に自重トレーニングの中では一番上腕三頭筋を鍛えられると感じるメニュー。筋トレに詳しくない人には新鮮かもしれませんが、これかなり効きます。

 

ピンポイントで刺激を与えられるだけでなく、家でも簡単にできるので二の腕痩せには欠かせないメニューです。

 
 

リバースプッシュアップのやり方

  1. 自分のひざとくらいイスを準備
    →ソファとかベッドとかでもOK
  2. 腕をイスにかけて、足を伸ばす
  3. 腕の力でゆっくりと体を下げていく
  4. 限界まで下げて、2秒間キープ
  5. その後素早く体を持ち上げ最初の体勢に戻す

 

これで1回です。

リバースプッシュアップの目安は10〜15回×3セットくらいでOK。

 

最初の頃はめっちゃキツイと思いいますが、次第に慣れます。

 

慣れてきたら回数をセットを増やしてください。慣れるまでは上記の回数で大丈夫です。

 
 

リバースプッシュアップのコツ

  • 二の腕に力が加わるように意識する
  •  持ち上げる時は”素早く”
  •  足をしっかりと伸ばして行う
  •  背中を丸めない(お尻を下げすぎない)

 

背中を丸めてしまうと三頭筋以外に力が働いて効率が悪くなります。より短時間で効果を出すために、回数を増やすことよりもフォームに注意してください。

 
 

参考動画

上腕三頭筋(リバースプッシュアップ)のトレーニング方法とポイント解説

 
 

【自重】二の腕痩せ筋トレ④:ディップス

 

自重で上腕三頭筋を鍛えるメニューでは最もキツイメニューだと思います。また、一人暮らしの方が自宅でやるのは少し難しいかも。もし無理そうならここまで紹介してきた3つで十分です。

 

ディップスのやり方

  1.  同じ高さのイスを2つ用意する
  2.  両腕をイスについて空中に体を支える
  3.  ゆっくりと肘を曲げて体を下げる
  4.  息を吐きながら元の姿勢に戻る

 

ディップスの目安は、10回×3セット。ただし、マジでめちゃくちゃキツイです。無理しないでいいです。

本当は平行棒とかでやる種目なので、ジムなどでやるのが理想の種目ですが、家でやる時はイスで十分です。

 
 

ディップスのコツ

  •  下ろす時はゆっくり。三頭筋を意識する。
  •  上半身は軽く前傾させる

 
 

参考動画

ディップス-自宅でできる大胸筋下部のトレーニング

 
 

二の腕痩せ筋トレメニュー【ダンベル編】

 

次はダンベルを使ったメニューを紹介します。

 

  1. ダンベルカール
  2. ダンベルフレンチプレス
  3. トライセプスキックバック

 

ひとつずつ見ていきます。
 

【ダンベル】二の腕痩せ筋トレ①:ダンベルカール

 

上腕二頭筋をに効かせるメニューとしてはオーソドックスなメニュー。どこかで一度は目にしたことがあると思います。簡単なので説明は不要かもしれませんが、一応紹介しますね。

 
 

ダンベルカールのやり方

  1.  片手にダンベルを持つ
  2.  ダンベルを持った方の腕を曲げていく
  3.  その後ゆっくりと戻し、逆の手も同様に行う

 

ダンベルカールの目安は、左右10〜15回ずつ×3セット。重さによって負荷が簡単に変えられるのがダンベルメニューの良さ。もし負荷が足りないなって時は重さを変えてみましょう。

 
 

ダンベルカールのコツ

  • ひじの位置を動かさない
  •  手首を固定する(返したりしない)
  • ダンベルが肩の高さにくるくらい曲げる
  •  腕の力で持ち上げることを意識する。反動を使わないように。

 

ダンベルカールは簡単に見えるけど力の入れ方を間違えると別の筋肉に力が分散しがち。ひじを脇腹にくっつけないように意識すると効率的に鍛えることができます。

 

【ダンベル】二の腕痩せ筋トレ②:ダンベルフレンチプレス

 

簡単に取り組めるダンベルメニューです。簡単でもかなり効果があります。ただ、怪我しないようにしっかりとやり方を確認しましょう。

 
 

ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. ダンベルを両手で掴んで後頭部に持ってくる
  2. ひじを固定したまま、ゆっくり下げていく
  3.  限界まで下げたら元の位置に戻す

 

ダンベルフレンチプレスの目安は、15〜20回×3セット。二の腕を細くするためにはそこまで重くなくていいのでこれくらいの回数をこなすようにしましょう。

 

ダンベルフレンチプレスのコツ

  •  背中を丸めずに顔を上げる
  •  ひじを固定する

 

ひじを固定しながらダンベルを上下させることを意識しましょう。目線をまっすぐに保つことで三頭筋にピンポイントで負荷を与えることができます。

 

【ダンベル】二の腕痩せ筋トレ③:トライセプスキックバック

 

ダンベルメニューで個人的一押しはこちら。フォームを定着させるまではなかなか三頭筋に効かせるのが難しい種目ですが、効果はめちゃくちゃあります。ぜひ挑戦してみてください。

 
 

トライセプスキックバックのやり方

  1. イスやベンチのような安定感のある台の脇に立つ
  2.  片手、片足をベンチに乗せる(左手左足、右手右足)
  3.  2の時、足は膝に重心を置いて乗せるイメージ
  4.  ついていない方の手でダンベルを握る
  5.  ダンベルを持っている腕を、上半身と平行になるように後方に持ち上げていく
  6.  腕をまっすぐ伸ばして2秒間キープ
  7.  ゆっくりと元に戻す

 

これで1回です。

トライセプスキックバックの目安は15〜20回×3セットくらい。

 

三頭筋にピンポイントで刺激を与えられる種目なのでダンベルメニューの中でも高い二の腕痩せ効果を見込めます。

 
 

トライセプスキックバックのコツ

  •  肘を伸ばした時に、上半身と平行になるまで持ち上げる。慣れてきたら平行より少し上まであげて負荷を高める
  •  上半身を地面と平行に(背中を丸めない)
  •  キツイけど、ダンベルは”ゆっくり”下ろす

 

最初はバランスが取れずのフォームが安定しないかも。軽めのダンベルでフォームをしっかりチェックしてから重さを変えて負荷をあげるのがオススメです。

 
 

ダンベルを持ってないならペットボトルで代用

 

「ダンベルを買うのはちょっと。。」という人は、空のペットボトルに水を詰めて代用しましょう。

 

最初の頃はペットボトルを満タンにするまで水を入れればダンベルの代わりになります。

 

本格的なものを買うのはペットボトルでは物足りなくなってからにしてOK。

 
 

おすすめはMOJEERのダンベル

おすすめはMOJEERのダンベル

 

やはりせっかく購入するなら重さが可変式のものがいいです。

 

筋肉の成長に合わせて重さを柔軟に変更できるだけでなく、片付けも楽ですしね。

 

また、MOJEERのダンベルは見た目もスタイリッシュでやる気が出るのも個人的にはポイントが高いです。

 

もしダンベルを探す時は候補にどうぞ。

 

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やる気があるなら有酸素運動でさらに脂肪燃焼

 

より効率的に脂肪を減らすなら有酸素運動もしたほうがいいです。

ただ、僕はランニングとかの有酸素運動が好きじゃないのでやってませんでした。

 

オススメの有酸素運動

僕みたいにランキングはしたくないという人にオススメなのはバーピージャンプです。基本的にこれさえやっておけば有酸素運動は十分です。

 

バーピージャンプを知らないという人のために簡単に説明します。

 
 

バーピージャンプのやり方

  1. 足を軽く広げて前を向いて立つ
  2. 地面に手をつきながらしゃがむ
  3. 両足を後ろに伸ばしながらジャンプする
  4. 両足を2の状態に戻しす
  5. ジャンプして頭の上で手を叩く

 

これを1回とし、10回で1セットです。

もしわかりにくい時は以下の動画をご覧ください。

 

 

かなりキツイので初めの頃は3セットくらいでOK。セット間での休憩は30秒から1分くらいが目安です。

 

もちろん今回紹介した筋トレだけでも全然痩せますが、より早く痩せたいという方は挑戦してみてください。

 

 

まとめ:自宅での二の腕痩せは筋トレがいちばんの近道です。

 

今回は「自宅でできる二の腕痩せの筋トレメニュー」について紹介してきました。

 

自重トレーニング、ダンベルメニューのそれぞれオススメのものをピクアップして紹介してきましたが、自分に合ったものに取り組みましょう。頑張りすぎてオーバーワークになってしまうと勿体無いです。

 

紹介したメニューのうち3つ以上に取り組むと、1ヶ月もしないうちに徐々に効果が見えてきます。焦らず継続しましょう。

 

また、自宅でトレーニングする上ではヨガマットがあると効率がかなり上がります。ヨガマットについて気になる方は「【家トレ】筋トレにヨガマットは必要です【効果を爆上げしよう】」をご覧ください。

 

今回は以上です。ぷにぷにの二の腕とお別れするために筋トレ頑張っていきましょう。

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