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【筋トレ】プッシュアップバーを使えば腕立ての効果が倍になるぞ

【筋トレ】プッシュアップバーを使えば腕立てがより良いものになる

 
 

お悩みのあなた

  • 「筋トレ器具のプッシュアップバーについて知りたい。」
  • 「プッシュアップバーを使ったメニューや、オススメの商品を教えて欲しい。」

 
 

こんな悩みを解決します。

本記事の構成

 

  • プッシュアップバーとは?簡単に紹介します
  • プッシュアップバーを使うメリット 
  • プッシュアップバーを使ったトレーニングメニュー
  • オススメのプッシュアップバー3

 
 

読者さんへの前置きメッセージ

家でゴロゴロしすぎてたるんだ体になってしまった皆さん。

初心者でも簡単に高負荷を与えることができて理想の体になることができるプッシュアップバーをご存知でしょうか。

 
 

本記事を読むと「プッシュアップバーを使って体を鍛えるメニュー、オススメのプッシュアップバー」がわかります。

 
 

おそらく自宅でできる筋トレ器具の中ではトップクラスで優秀な商品。

 
 

家での筋トレについて気になっている人や、効率よく体を絞りたい人はぜひ参考にしてください。

 
 

それでは行きましょう。

 

プッシュアップバーとは?簡単に紹介します 

プッシュアップバーとは?簡単に紹介します

 

そもそもプッシュアップバーについて知らないという人のために少し説明します。

 

既にご存知という方は『プッシュアップバーを使うメリット』に進んでください。

 

腕立て伏せの効果を倍増させる器具 

 

プッシュアップバーを簡単に紹介すると、腕立て伏せで手を床につける代わりに支えになってくれるグリップのようなもの。

 

一見そこまで便利には見えませんが、実はめちゃくちゃ便利です。

 

プッシュアップバーで鍛えられる筋肉

 

プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を上げる器具なので、鍛えられる部位は以下のとおり。

 

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋

 

こんな感じ。実は腹筋を鍛えることができるのがプッシュアップバーのすごいところ。

 

具体的なメニューは記事の後半で紹介します。

 

プッシュアップバーを使うメリット 

プッシュアップバーを使うメリット

 

具体的にあげられるメリットは大きく3つです。

  • メリット①:高負荷トレーニングが可能
  • メリット②:筋肉の可動域アップ
  • メリット③:手首への負担を軽減させる

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

メリット①:高負荷トレーニングが可能 

 

やはり一番のメリットはこれですね。

 

単純に、道具を使わずに腕立て伏せをする時に比べて上体を低く下げることができます。

 

プッシュアップバーで高負荷

 

特に大胸筋を鍛える際はこのメリットが顕著に現れ、通常の腕立て伏せとは比べ物にならないほど負荷が上がります。

 
 

ピンポイントに高い負荷を与える

さらに、プッシュアップバーを使うと、その高い負荷を鍛えたい部位に逃さず与えることができます。

 

腕立て伏せで大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えたいなら、必須とも言えるほど効果あり強烈なパンプアップを生むことができます。

>>筋トレの秘訣は水分補給にある【水は戦略的に飲め】

 

メリット②:筋肉の可動域アップ  

 

プッシュアップバーを使うと筋肉の可動域が大きくなり、通常の腕立て伏せでは鍛えられない部分の筋肉まで刺激を与えることができます。

 

胸筋を例にすると、本来は効きにくい外側の胸筋までしっかりと鍛えることができます。

 
 

バランスよく胸筋を鍛える

本来胸の筋肉は、様々な部位が複合してできています。

 

より男らしくかっこいい胸筋をつけるには、バランスよくこれらの筋肉を 鍛える必要があります。

 

プッシュアップバーを使うと、それをかなえることができるので理想的なボディを作るためにはうってつけの器具です。

 

メリット③:手首への負担を軽減させる 

 

腕立て伏せをすると、手首が痛くなるという人がいます。

 

特に初心者にありがち。痛みが出ると筋トレ自体やる気がなくなるのでどうしても避けたいことです。

 

腕立て伏せの手首の角度は普通じゃない 

 

そもそも、腕立て伏せをする時の手の曲げ方って、日常生活ではほぼしません。

 

腕立て伏せの手首の曲げ方

 

本来は内側に曲げることが多い手を、無理に外側に曲げて体重を支えようとするため痛むのは当然なんですよね。

 

プッシュアップバーを使うと、この不自然な手の返し方をしないので、手首の痛みをなくせるということです。

>>【家トレ】筋トレにヨガマットは必要です【効果を爆上げしよう】

 

プッシュアップバーを使ったトレーニングメニュー 

プッシュアップバーを使ったトレーニングメニュー 

 

さて、次は実際にプッシュアップバーを使ったメニューを見ていきます。

 

プッシュアップバーでは大胸筋、上腕三頭筋、腹筋をメインに鍛えられると紹介しました。

 

それぞれについて、紹介していきますね。

 

プッシュアップバーで大胸筋を鍛えるメニュー①:ワイドスタンスプッシュアップ

プッシュアップバーで大胸筋を鍛えるメニュー①:ワイドスタンスプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップはご存知の方が多いのではないでしょうか。

 

まあよくある普通の腕立て伏せですね。

 

ワイドスタンスプッシュアップは、通常よりも大きく手幅をとり行う腕立て伏せです。

 

このメニューは、上体を落とせば落とすほど大胸筋への刺激が上がるため、プッシュアップバーとの相性は抜群。

 

マジで普通にやる時と比べると負荷のかかり方が段違いです。

 

男らしい胸筋を目指している人や、バストアップ効果を狙いたい人は必須のトレーニングです。

 
 

ワイドスタンスプッシュアップのやり方

  1. プッシュアップバーを肩幅より広めに置く
  2. 腕立て伏せの姿勢をとり、プッシュアップバーを握る
  3. 胸を限界のところまで床に近づける
  4. 胸に力を入れながら上体を上げる

 

1セット1520回を目安にします。目標は3セット。

 

余裕が出てきたらセット数を増やしていきましょう。

 
 

ワイドスタンスプッシュアップのコツ

  • プッシュアップバーを八の字に置く
  • 上体を落とせば落とすほど負荷アップ
  • 手幅を広げれば広げるほど負荷アップ

 

プッシュアップバー王道トレーニングでありながら、かなり効果的ですね。

 

以上のコツを守りながら、体を一直線に保つように意識しながら取り組むようにしましょう。

 

プッシュアップバーで大胸筋を鍛えるメニュー②:デクラインプッシュアップ

プッシュアップバーで大胸筋を鍛えるメニュー②:デクラインプッシュアップ

 

こちらもかなりの負荷を大胸筋に与えることができるトレーニング。

 

どちらかというと前述したワイドスタンスプッシュアップよりも負荷は高いです。

 

下半身を上半身より高くし、より大きな負荷を胸に与えます。

 

芸能界でも細マッチョで有名なGACKTさんも行なっているとして有名です。

 
 

デクラインプッシュアップのやり方

  1. プッシュアップバーを肩幅より広めに置く
  2. 腕立て伏せの姿勢をとり、プッシュアップバーを握る
  3. 足を、椅子などの床よりも高さがある位置に置く
  4. 胸を限界のところまで床に近づける
  5. 胸に力を入れながら上体を上げる

 

1セット1520回を目安にします。目標は3セット。

 

余裕が出てきたらセット数を増やしていきましょう。

 
 

デクラインプッシュアップのコツ

  • プッシュアップバーを八の字に置く
  • 上体を落とせば落とすほど負荷アップ
  • 手幅を広げれば広げるほど負荷アップ

 

基本的にはワイドスタンスプッシュアップと変わりません。

 

慣れてきたら、足の高さをどんどん高くしましょう。

 

結構きついので、上体を落とす時には息を吐き、上げるときには息を吸うような呼吸を意識してみると多少楽になりますよ。

 

プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛えるメニュー①:リバースプッシュアップ

プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛えるメニュー①:リバースプッシュアップ

 

ここからは上腕三頭筋を鍛えるメニューを紹介します。

 

男らしい太い腕を作ったり、たるんだ二の腕を細くするのには欠かせないのが上腕三頭筋のトレーニング。

 

プッシュアップバーを使うことによってこちらも強烈な負荷を与えることができます。

>>【筋トレ】自宅で簡単に二の腕を細くするやり方を教えます

 
 

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 床に座り、プッシュアップバーを自分の後ろに置く
  2. バーを握り、足をのばす 
  3. そのまま腕の力でお尻を上げる
  4. 腕を限界まで曲げるように意識し、お尻を落としていく
  5. 腕を伸ばして元の姿勢になる

 

1セット1015回を目安にします。目標は3セット。

 

上腕三頭筋に力が入ってるのがわかりやすいトレーニングです。かなりきついですが、効果はバツグン。

 

3セット終わった頃には筋肉がパンパンに膨れるはずです。

 
 

デクラインプッシュアップのコツ

  • 顔は下げず前を向く
  • 腕を曲げるときはゆっくり、伸ばすときは素早く
  • 無理はせずにフォームを正しく

 

リバースプッシュアップはマジで効きますが、フォームを間違えると肩などに負荷が分散しやすいです。

 

しっかりと上腕三頭筋に聞いてるのを意識しながら取り組むのが大事です。

 

プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛えるメニュー②:ナロープッシュアップ

プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛えるメニュー②:ナロープッシュアップ

 

上腕三頭筋を鍛えるメニューの二つ目です。

 

こちらも腕立て伏せの中では有名なトレーニングの一つです。

 

よくテレビで芸能人がやってる高速腕立て伏せみたいなのありますよね。あれはだいたいこの種目をやってます。

 

手幅をせばめた腕立て伏せをイメージできればいいです。

 

ナロープッシュアップのやり方

  1. プッシュアップバーを肩幅よりややせま目に置く
  2. バーを握り、腕を曲げながら胸を床に近づける
  3. 床ギリギリで腕の力で上体を起こす

 

これで1回です。

 

1セット1520回を目安にします。目標は3セット。

 

最初はきついので、5回で1セットとかでも大丈夫です。

 

三頭筋は、普段の生活ではほぼ使わない筋肉なので、比較的早く成長します。

 

そのため、慣れるまでが早いです。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

 
 

ナロープッシュアップのコツ

  • 幅は狭いほど腕への負荷が高い
  • ゆっくり胸を近づけて、素早く上体を起こす
  • 両ひじを内側に閉じるような感覚で上体を起こす

 

こちらは最初に紹介したワイドスタンスプッシュアップとは違い、手幅をせまくする腕立て伏せ。

 

手幅次第で鍛える部位が変わる腕立て伏せは、簡単に負荷を変えられるプッシュアップバーと相性が最高なのがわかりますね。

 

プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛えるメニュー:ハンギング・ツイスト

プッシュアップバーで上腕三頭筋を鍛えるメニュー:ハンギング・ツイスト

 

最後は腹筋に効くメニューを一つ紹介します。

 

正直めちゃくちゃきついので、単純にクランチなどで腹筋を鍛えるのに飽きたという人にはぜひオススメしたいトレーニングです。

 

初心者にはきつすぎるので、最初はフォームを覚えましょう。

 

回数こなすのはそれからでOKです。

 
 

ハンギング・ツイストのやり方

  1. 足を伸ばして座り、バーを握る
  2. バーを握ったまま、上体を浮かせる
  3. 伸びている状態の両足を、閉じたまま左右に振る

 

これで往復で1回です。

 

1セット10回を目安にします。目標は3セット。

 

正しいフォームでできてると、かなり腹筋に負荷がかかるのがわかるはずです。

 
 

ハンギング・ツイストのコツ

  • 足をまっすぐ伸ばしながら閉じる
  • 腹筋をねじりながら足を振る感覚で
  • 肩を上げず、しっかりと体を支える

 

体操選手のような動きが求められる種目。

 

きちんとできればものすごい速度で腹筋を割ることができるので、腹筋を鍛えたい人にはかなりオススメです。

 

オススメのプッシュアップバー3選 

 

さて、ここからはAmazonで買えるオススメのプッシュアップバーを3つ紹介します。

 

やる気が出たのにわざわざ買いに行くのは正直面倒だと思うので、直接買えるように商品ページも掲載しておきます。

 

オススメのプッシュアップバー①:Bodytecのプッシュアップバー

オススメのプッシュアップバー①:Bodytecのプッシュアップバー

 

Amazon限定ブランドのプッシュアップバー。

やはり注目すべきは値段です。

 

耐荷重100kg1200円とかなりのコストパフォーマンス。

 

「プッシュアップバーが気になっているけどそこまでお金は出せない。。。」

 

という人にはうってつけの商品です。

 

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オススメのプッシュアップバー②:adidasのプッシュアップバー

オススメのプッシュアップバー②:adidasのプッシュアップバー

 

言わずと知れた有名スポーツメーカーadidasのプッシュアップバー

 

見た目がかなりスタイリッシュでありながら、しっかりと体重を支える構造に。

 

大手企業の商品いうこともあり、レビューや評価もかなり高く満足しているユーザーが続出です。

 

安全面に関しても、誰もが知っているブランドのものということで信頼できるのもいいですね。

 

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オススメのプッシュアップバー③:ハービンジャーのプッシュアップバー

オススメのプッシュアップバー③:ハービンジャーのプッシュアップバー

 

最後はハービンジャーのプッシュアップバーです。

 

ぶっちゃけ3つの中でいちばんのオススメはこれです。

 

写真を見てわかるように、安定感がハンパないです。これまでの2つも耐久面は問題ないですが、安定感はこの商品に劣ります。

 

ただ、少し値段が高いのですね。まずは上記のうちの二つのどちらかで試して、プッシュアップバーでのトレーニングに本気で取り組むようになってから検討して見てください。

 

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まとめ:プッシュアップバーで腕立て効果を倍増せよ

 

今回はプッシュアップバーについて詳しく紹介してきました。

 

今回の記事のポイントをおさらいしておきます。

 

本記事のポイント

  • プッシュアップバーは腕立て伏せの効果をアップさせる器具
  • 大胸筋、上腕三頭筋、腹筋をメインに鍛えられる
  • 最初から無理に高いの買う必要はなし。本格的に始める時は高めのものに手を出すのもあり。

 

こんな感じですかね。

 

プッシュアップバーについてなかなか詳しくなったんじゃないでしょうか。

 

ぜひ一緒に超高負荷の腕立て伏せを体感しましょう。

 

今回は以上です。

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