- 「筋トレ始めたけど、よく聞く”RM”ってなんだろう。」
- 「理想の体にするための筋トレの適切な回数ってどれくらいなんだろう」
こんな悩みを解決します。
本記事の構成
- 筋トレのRM法とは【知らないと損です】
- あなたの筋トレに適切なRMを見定めよう【簡単】
- RM法を用いてメニューを作ってみよう
読者さんへの前置きメッセージ
筋トレを始めて、”RM”という言葉を聞くようになったかと思います。実はこの”RM”の意味を知っているのといないので筋トレの効果は大きく違ってきます。
本記事を読むと「筋トレにおける”RM”という言葉の意味、筋トレでこなすべき回数の決め方」がわかります。
頑張ってる筋トレの方向性が間違っていないように、確認のためにも知っておきましょう。
それではいきます。
目次
筋トレのRM法とは【知らないと損です】
結論、”RM”は負荷の大きさを表す言葉です。
RM法はこの単位を基に自分にふさわしい回数を算出する方法です。
もっと詳しく説明します。
RM = 繰り返しが可能な限界の最大回数
例えば、40キロのベンチプレスは10回までが限界という人がいたとします。
その人の10RMは40キロという考え方です。
RM法の考え方
- ○RM ＝ ○回持ち上げることができる重量・負荷
こんな感じですね。
つまり、○に入る数値が小さくなるほど負荷は大きくなっていくということです。
- 1RM：1回が限界の負荷
- 30RM：30回が限界の負荷
こんな感じ。ざっくりと”RM”の概念について理解できたと思います。
あなたの筋トレに適切なRMを見定めよう【簡単】
RMについてわかったので、自分がやるべきトレーニングの負荷はどれくらいなのかを見定めましょう。
筋トレの目的によってRMは変化する
筋トレをする目的によって目指すRMは変わってきます。具体的には以下のとおり。
- 最大筋力の強化：1～4RM
- 筋肉の肥大：5RM～14RM
- 筋持久力の強化：15RM～
普段のトレーニングは基本的にこの3つに分けられます。
見てわかるように、上から負荷の高い順に並んでいます。
いきなり言われても理解できないと思うので、言葉の意味と合わせてそれぞれ紹介しますね。
筋トレの目的が最大筋力の強化：1～4RM
神経系の発達トレーニングと言われ、すでに身体に付いている筋肉が力を最大限に引き出せるようにするためのトレーニングです。
運動部に所属していたり、スポーツでより良いパフォーマンスをしたいという人がするトレーニングです。
筋肉を大きくするだけじゃだめ
筋肉をただ大きくしていてもその筋肉が100%の力を発揮できるわけじゃないんです。
神経系の発達と呼ばれるように、脳から筋肉への命令を伝達する神経が鍛えられ、筋肉が100%のはたらきをしてくれるようになります。
そのため、一気に力を発揮するようなトレーニングが理想なので、RMの値は比較的低めに設定して負荷を高くする必要があります。
筋トレの目的が筋肉の肥大：5RM～14RM
シンプルに筋肉を大きくしたい場合に設定すべきトレーニングです。
RMとしては5RM～14RMとされているけど、基本的には10RMでOK。
個人的に10回できるかできないか、くらいの負荷でやるのが一番効果があります。
筋肉もすぐでかくなります。
少しずつ筋力がついていき、今まで10回できていたものが11回できるぞ。となったら重量を上げていくイメージでいいでしょう。
また、筋肉を大きくするトレーニングといっても、もちろん筋力もアップします。
筋肉が大きくならない理由はこれ
たまに、「腕立て毎日30回を5セットもしてるのに筋肉が大きくならない！」
みたいな人がいますが当たり前。30RMは筋肉を大きくするにはふさわしくない負荷ということです。
自宅での自重トレーニングではなかなか筋肉を大きくしにくいと言われる理由もこれ。
やっぱり自宅でできるトレーニングでの負荷には限界があるので、筋肉を大きくすることが目的の場合はジムなどに通うことがオススメです。
ジムだと簡単に、自分にふさわしいRMでトレーニングできるので。
ダイエットするならまずは筋肉の肥大を目指す
話は少しそれますが、もしあなたが筋トレする目的がダイエットなら筋肥大を目的としたトレーニングでOKです。
- 筋肉を大きくする→基礎代謝を上げる→痩せやすい身体になる
の鉄板痩せサイクルがあるので。筋肉を大きくすると少しダイエットとかけ離れている感じがしますが、スリムで締まったボディを目指すなら筋肥大させましょう。
つまり、RMは10くらいが理想ですね。
筋トレの目的が筋持久力の強化：15RM～
最後は筋持久力を鍛えるトレーニング。その名のとおり筋肉の持久力を鍛えるトレーニングです。
長時間走り回るサッカー選手やハンドボールの選手、水泳選手やテニス選手などが競技でのパフォーマンスを上げるために行うトレーニングです。
また、負荷が小さいので筋トレ初心者が手を出しやすいのもこのくらいの負荷です。
RMが30を超えるとほぼ意味なし
いくら筋持久力を鍛えるといっても、何回やっても限界が来ないというメニューはやってもほぼ意味ないです。
しっかりと20回程度で限界を迎えることが理想なので、回数さえこなせばいいというものじゃないです。
＞＞「筋トレも糖質制限もしてるのに痩せない」←当たり前ですよ
RM法を用いてメニューを作ってみよう
簡単にメニューを考えてみますね。
今回はベンチプレスを例にあげます。
目的：筋肥大、種目：ベンチプレス
筋肥大の場合は、常に10RMを追いかけるイメージでいいです。
追いかけるというのは、常に自分の10RMでトレーニングするということです。
RMはどんどん下がっていく
セットをこなすごとに筋肉は疲弊していくので、自分が最初に設定した10RMで何セットもこなすのは理論上不可能です。
もし可能であればそれは最初の10RMの設定が間違っているということです。
これを加味してメニューを考えると以下の通り
- 1セット目：40kg×10回
- 2セット目：35kg×10回
- 3セット目：30kg×10回
- 4セット目：25kg×10回
- 5セット目：20kg×10回
こんな感じ。その瞬間瞬間の10RMを狙っていくので、1セット目で40kgで限界なら、次は35kg、その次は30kgのように下げていくイメージですね。
こんな感じで、目的のRM数に合わせてメニューを組む必要があるんですね。
最初のRMを見つけるのが難しい
なんとなく感じていたと思いますが、RM法は最初のRMを見つけるのがむずかしいんですよね。
負荷が大きすぎても小さすぎても目的のRMからブレていってしまいます。
RM換算表みたいなのはあてにするな
よくネットでは、自分にあったRMを計算で出してくれるツールとか換算表みたいなのあるけど人間の体は人それぞれ違うので使わなくていいです。
結論、理想のRMは自分で見つけるべし
目的にあったRMは自分でコツコツ経験を積んで見つけるのがいいです。少しずつ「これくらいかな。」というのが感覚で掴めるようになってきます。
また、体験談ですが、大学生の頃にスポーツ科の教授は「筋トレは自分にあったRMを見つけていく作業」とおっしゃってました。
自分にあったRMは誰にもわからないけど、見つけることができれば筋トレの効果が倍増するので今後意識してみてくださいね。
＞＞【筋トレだるい】やりたくない日は素直に寝ましょう【問題なし】
まとめ：RM法を知ってると筋トレの効果を何倍にも伸ばす
今回は筋トレにおける”RM”という言葉について紹介してきました。
自分が筋トレをする目的を考えて、しっかりRMを定めて結果にコミットしていきましょう。
マジで知ってるのと知らないので効果全然違います。
さあ、これからも筋トレ頑張っていきましょう。
＞＞【筋トレ】いつプロテインを摂るのがベストか知らないと損ですよ
今回は以上です。