社会人が無理なく筋トレケジュールを組む方法と考え方

 
 

こんな悩みを解決します。
 
 
本記事の構成

 
 
本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、現に社会人として週4ジムで筋トレしています。
 
全く苦ではないので、あなたにも間違いなく継続できます。
 
 
読者さんへの前置きメッセージ

この記事を読んでいるあなたは、社会人として働きながらも筋トレをしたいという人だと思います。
 
今回は「社会人がで筋トレをするためのスケジュールの組み方」を根拠述べながら説明していきます。
 
マジで誰でも可能なので安心してください。

※本記事はジムでの筋トレを頑張ろうとしている社会人の方向けの記事です。自宅での筋トレはやる気さえあれば苦じゃないと思うので。

 
それではいきましょう。
 

社会人の筋トレは優先順位づけが一番大事【大前提】

 
本題のスケジュールの立て方の前に、まずは大事なお話をしておきます。

スケジュールの組み方にしか興味がないという人はこちらからジャンプしてください。

 
あなたは、どれくらい筋トレに対する意欲があるでしょうか。
 
ぶっちゃけ、やる気さえあれば社会人でもジムに通うのは余裕ですよ。
 

筋トレに対する優先順位は仕事の次に置くべし

 
この記事を読んでいるあなたは、理由はどうであれ痩せたい社会人だと思います。
 
その気持ちが本気なら、自分の中での筋トレの優先順位を仕事の次においてください。
 

 
綺麗事だと思われるかもしれませんが、それができないと社会人で時間を作るのは難しいです。
 
もちろん、仕事の疲れを癒したり、リラックスしたい気持ちは同じ社会人としてめちゃくちゃわかります。
 
なので、平日のうちに1回だけは行く。など、低めのハードルから挑戦してみましょう。
 

無理する必要なし。平日と休日に1回ずつ

 
平日に1回、休日に1回の週2回のジム通い。これだけで全然違います。
 

 
ちなみに僕のジムに行く時のスケジュールも出しておきますね。
 
 
筆者のジムに行くスケジュール

 
こんな感じ。僕はもう慣れちゃってるので、仕事の後にジム行くの余裕です。

※月〜金曜日勤務、土日休み　9:00出社

 

 
こんなに行くのは、ジム通いが習慣化したらでOK。自然と行きたくなるので大丈夫です。
 
とりあえず、平日を大事にしましょう。遅くまで残業がある日もあると思いますが、毎日じゃないと思います。
 
痩せたいなら少しずつ意識を変えてください。
 

退勤から寝るまで何してますか？

 
仕事が終わってから寝るまでの間、どれくらい時間があるか考えたことありますか？
 
例えば19：00に仕事が終わり、24：00には寝るよと言う人。ざっくりと計算して5時間あります。
 
週に1回この5時間の中に、たった1時間筋トレを加えるだけでいいんですよ。
 
個人的に眠いのであまりオススメしませんが、朝もありです。仕事が始まる前にジムに行っちゃうなんてのも。
 

社会人なら家と職場の間にあるジムに契約すべし

 
とは行っても、
 

 
と言う意見が聞こえてきます。でも大丈夫。
 

家と職場の途中にあるジムに契約すればいいのです。
 
そして、職場から直行してしまいましょう。
 
ジムが家と職場の間にない場合

 
 
ジムが家と職場の間にある場合

 
大幅に時間の節約ができるだけでなく、家でひと息ついちゃって行く気が失せることも防げるため、個人的には最強の方法だと思ってます。
 
どうしても一旦家に帰っちゃうとわざわざまた出るの嫌ですよね。なので、家に帰るのはジム行ってからにしましょう。
 

パーソナルジムという選択肢

 
もし、家と職場にジムがない！という場合はパーソナルジムに契約して強制的に行くのもありです。
 
パーソナルジムとは

 
イメージしやすいのはRIZAPとかですかね。あれはパーソナルジムの究極系ですよね。
 

 
でも、別にあそこまで目指す人いないですよね。
 
普通体型〜痩せ型くらいは余裕です。
 
この記事を書くのをきっかけにRIZAPについて色々調べてみたんですが、やっぱりサービスはかなりレベル高いですね。
 

 
特に無料でカウンセリングできるのと、30日間全額返金保証がついているのはびっくりです。
 
それなりの品質を提供してるからこそですね。
 
今回の記事の本題と逸れちゃうので、詳しくはHPを見てみてください。

 
ひとりだけでやるダイエットとか筋トレって結構きついですが、ひたすら応援してひたすら自分のための戦力になってくれる人がいるのは心強いです。
 

 
あくまで案のひとつです。効率よくかつ強制的に痩せたいならありですね。
 
特にレベルの高いパーソナルジムを簡単にまとめたので気になるなという方は覗いでみてください。
 
 
オススメのパーソナルジム

 
RIZAPももちろんそうですが、特に推したいのはBEYONDです。
 
筋トレをかじってる人の中では超有名なエドワード加藤さんが代表を務めるため、信頼性が非常に高いです。
 

 
他の店舗もトレーナーのレベルが超高いので、余裕で痩せれます。
 
気になる方はぜひ公式サイトをみてみてください。
 
また、パーソナルジムに関してより詳しい内容は『パーソナルジムのメリットとは？本気で痩せるサービスを徹底解説』で紹介しているのできになる方はご覧ください。
 
 
自分を強制的にジムに行ける環境に置く案

 
どちらを選択するにせよ、習慣になるまでは強制的に環境を変化させるのがいいです。
 

どちらかというと家に近い方がいい

 
家と職場の間にあるジムを契約する際のポイントとしてもうひとつ覚えていて欲しいのは、どちらかというと職場よりも家寄りのジムに契約することです。
 
 
家寄りのジムに契約するメリット

 
理由としては上記のふたつ。かなり大きいと思うので意識してみるといいですよ。
 
やる気が続かない理由を徹底的に削っていきましょう。
 

筋トレする意味を明確化すべし【社会人の人ほど】

 
さて、少し重い腰が上がってきたかと思います。
 
次は、自分が筋トレをやる意味を明確にしましょう。
 
先ほどのトピックと重なりますが、これができてると継続しやすいです。
 

痩せたいだけなら筋トレしなくてもいいという事実

 
ぶっちゃけ、ただ痩せたいだけなら食事制限だけでも可能です。
 

 
でも、それってしんどいんですよね。三大欲求のひとつの食欲を制限するのは苦行です。リバウンドが起こりやすい理由もここにあります。
 
なので、昨今のトレンドは、しっかり食べてしっかり運動して痩せようという方向にシフトしています。
 

 
この辺は『筋トレ初心者向けダイエット講義【基礎を知って楽しく痩せよう】』で解説しています。時間あるときや、気になった時に一度ご覧ください。
 
その方が、長期的にみると絶対に楽で体にもいいです。
 
どうしても健康に必要な栄養も取らなくなったり、糖質制限によるエネルギー不足で仕事に集中できなかったり。
 
痩せても体にとってだめなことばかりです。
 

いい体になるのは間違いなく筋トレダイエット

 
食事制限のみのダイエットと、筋トレでのダイエットを大きく差別化するポイントは痩せた後の体型です。
 
食事制限のみでダイエット行った場合、100%体の筋肉もごっそり減ります。
 

 
対する筋トレを軸にしたダイエットでは、痩せた後の体型が綺麗です。せっかく痩せるなら、筋トレしましょう。
 
 
食事制限ダイエットのデメリット

 
デメリットが多いため、筋トレを頑張ってダイエットする方がいいです。
 

「痩せるために筋トレをする」と考えない

 
いきなり筋トレを頑張ると誓うのはきついです。
 
気持ちとしては、
 

 

 
くらいのマインドだとかなり楽になるのでオススメです。
 

 
筋トレ自体を目的にするのは習慣してからでいいので、まずは「なぜ自分が痩せたいのか、筋トレをするのか」を自分なりに決めるといいですよ。
 
次の飲み会のために今日は筋トレ貯金しておこう。言葉は変ですがイメージはこんな感じ。
 
将来の楽しみのために先に行動しておくくらいでいいです。それが積もり積もって必ず痩せます。
 

筋トレスケジュールの組み方について解説

 
さて、ようやく本題です。
 
様々なスケジュールの組み方が存在しますが、理想的なのは鍛える部位によって通う日数を決める組み方です。
 

本当に目指したいのは週4くらい

 
筋肉のバランスを整えるために、特定の部位だけ鍛えるのは良くないです。
 
そのため、「今日は胸を鍛える日」　などを決めて分割していきます。
 
ちなみに、僕は週4回ジムに通っていると言いましたが、毎回鍛える部位は違います。
 
こんな感じです。
 
 
筋トレを部位ごとに分割

 
このように、部位に分けて隔週で4箇所ずつ鍛えているイメージです。
 
ただ、いきなりこんな感じでスケジュールを組むのは時間的にも精神的にも体力的にもきついと思います。
 
なので、まずは週2からでOKです。
 

社会人が筋トレを行う場合の1週間スケジュール

 
別に週２を強制しているわけではなく、最低でも週2というだけなので、もっといけるという人はぜひ頑張ってください。
 
目安となるスケジュールは以下の感じです。
 
 
週2で筋トレをする場合のスケジュール

 
週2でジムに行く場合、２回でバランスよく全身を鍛える必要があります。
 
なので、ざっくり下半身と上半身を鍛える日に分類しましょう。
 

 
連日のトレーニングなどにはならないように注意しましょう。
 

実際にやるべきトレーニングメニュー：上半身

 
さて、上半身と下半身に分けるがいいことがわかったので、後はメニューですね。
 
先ほど紹介したパーソナルジムでは、全てトレーナの方が管理してくれるのでメニューなどについて気にすることはないですが、もし普通のジムの場合はそうはいきません。
 

 
簡単にオススメのメニューを紹介しておきます。
 
※取り組むメニューが既に決まっているという方は飛ばしていただいて結構です。
 
筋トレ初心者向けダイエット講義【基礎を知って楽しく痩せよう】でも紹介していますが、脂肪を落とすには大きな筋肉を鍛えるのが一番効率がいいです。
 
そのため、上半身の中でも大きいとされている「大胸筋」「三角筋」をメインに、「上腕二頭筋」と「上腕三頭」を鍛えましょう。
 
そして、姿勢が猫背になるのを防ぐためにしっかり「背筋」を鍛えます。
 

大胸筋を鍛えるメニュー：ベンチプレス

 
まずは大胸筋を鍛えるためのメニューです。
 
胸の部分にある筋肉で、体の中では5番目に大きい筋肉です。
 
 
大胸筋

 
それに、上腕三頭筋にも負荷がかかり、二の腕痩せなども期待できます。
 

 
筋トレBIG3と呼ばれる種目のひとつで、効き目はお墨付きです。
 
ぜひ取り入れたい種目です。
 
 
ベンチプレスの正しいやり方

 
これで1回です。
 
ベンチプレスの目安は7〜10回です。これを3セット行います。
 
この辺の回数に関するポイントなどは以下の記事で紹介してるので参考にしてみてください。
 

 
最初はフォームを安定させることが難しいので、重さや回数は意識せずにフォームづくりだけに集中しましょう。
 
胸にしっかりと力がかかるように軽めの重さから調整していくのがオススメです。
 
以下に詳しくコツを書いておきます。
 
 
トレーニングのコツ

 
多分、筋肉が全然ない方だと、重りをつけずバーだけでやってもいいかもしれません。
 

 
それでも最終的には自分の体重よりも重い重量を上げれるようになっているので焦らず自分に合う重量でいいです。
 
軽すぎても意味ないので、ギリギリ7〜10回できるくらいの重さを3セットこなしましょう。
 

三角筋を鍛えるメニュー①：ショルダープレス

 
次は三角筋、いわゆる肩の筋肉を鍛える種目です。
 
意外と思われますが、三角筋は体の中で3番目に大きい筋肉です。
 
 
三角筋

 
脂肪燃焼効率的に見ると上半身では優先的に鍛えるべき筋肉と言えます。
 
ショルダープレスの正しいやり方

 
これで1回です。
 
ショルダープレスの目安は10〜15回です。これを3セット行います。
 
体が後ろに反ったりしないように、背もたれにしっかり背中をくっつけると効率よく型に負荷をかけることができます。
 
 
トレーニングのコツ

 
三角筋に聞いていることがわからないときは、軽めのダンベルでフォームをチェックしてからやりましょう。
 
効率よく肩を鍛えられることと相反して、フォームが定まらずに高重量に挑戦して腰や腕を痛めてしまうことが多い種目でもあります。
 
意識的に負荷を与えられるようにしましょう。
 

三角筋を鍛えるメニュー②：アップライトロウ

 
続いても三角筋を鍛える種目です。
 
こちらも三角筋を鍛えるにはメジャーな種目です。
 
ショルダープレスと合わせて取り組むとより効率的に三角筋を成長させることができます。
 
 
アップライトロウの正しいやり方

 
これで1回です。
 
アップライトロウの目安は10〜15回です。これを3セット行います。
 

 
どれもジムには備え付けられているので、やりやすいものでいいです。
 
個人的にはケーブルかケトルベルが一番やりやすいです。
 
トレーニングのコツ

 
持ち上げることを意識しすぎて、肩だけでなく背中などに力が分散しやすい種目です。
 
あくまで三角筋に負荷を与えるように持ち上げましょう。
 

上腕二頭筋を鍛えるメニュー：ダンベルカール

 
次は上腕二頭筋を鍛える種目です。
 
上腕二頭筋は力こぶと言えばピンとくるかもしれません。
 
 
上腕二頭筋

 
他のトレーニングで大きな筋肉を育てるぶん、体のバランスを整えるために腕もしっかり鍛えます。
 
 
ダンベルカールの正しいやり方

 
これで1回です。
 
腕を1回ずつ入れ替えて、各10〜15回が目標です。これを3セット行います。
 
しっかりとひじを曲げることを意識すると、軽い重量でも十分効果が出ます。
 
トレーニングのコツ

 
膝を伸ばすときの勢いを利用している人がたまにいますが、負荷が分散しているのでしっかり腕の力だけで曲げましょう。
 
筋トレは回数をこなすことじゃなくて筋肉を鍛えることが目的ですよ。
 

上腕三頭筋を鍛えるメニュー：ダンベルフレンチプレス

 
次は上腕三頭筋を鍛える種目です。
 
こちらは上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。二の腕といわれる部分ですね。
 
 
上腕三頭筋

 
ここの筋肉は、日常生活ではほとんど使う機会がないので脂肪がつきやすいです。
 
意識的に鍛えてあげることで、すぐに筋肉がつきます。
 
 
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

 
これで1回です。
 
ベンチプレスの目安は10〜15回です。これを3セット行います。
 
ひとつのダンベルを両手で持つので、それなりに重たい重量からスタートして大丈夫です。
 
目安としては5〜10kgくらいです。自分に合う重さでやりましょう。
 
 
トレーニングのコツ

 
簡単そうに見えてめちゃくちゃ効くトレーニングです。
 
また、この種目も疲れてくると背中が丸まり目線が下に落ちがち。
 
負荷を逃さないようにしっかりと前を向くようにしましょう。
 

背筋を鍛えるメニュー：デッドリフト

 
上半身最後は、背中の筋肉を鍛えるための種目です。
 
ベンチプレスと並び筋トレBIG3と呼ばれる種目であるためぜひ取り入れたい種目です。
 
背中だけでなく足の筋肉にも負荷を書けられますが、せっかくなので上半身の日にやっちゃうのがいいです。
 

 
デッドリフトの正しいやり方

 
これで1回です。
 
デッドリフトの目安は7〜10回です。これを3セット行います。
 
フォームがしっかりできていないと、ひじの力で持ち上げることになるので気をつけましょう。
 
あくまで上体を起こす力で持ち上げます。
 
 
トレーニングのコツ

 
腰に負担がかかるとぎっくり腰になる可能性があります。
 
実際に僕も経験者です。ジムにはトレーニングベルトが備え付けてあると思いますので、必ず着用してから取り組むようにしましょう。
＞＞【地獄】筋トレしててぎっくり腰になった時の対処法【歩けない】
 

実際にやるべきトレーニングメニュー：下半身

 
さて、次は下半身を鍛える日のトレーニングについて紹介します。
 
こちらも方針としては大きな筋肉をメインに鍛えて早く痩せることを目的にします。
 

 
主に鍛えるのは「大臀筋」、「ハムストリングス」「大腿四頭筋」です。
 
 
大臀筋

 
ハムストリングス

 
大腿四頭筋

 
どれもかなり大きな筋肉なので、下半身を鍛えることは効率よく脂肪を落とすなら絶対にはずせないです。
 

 
ここを狙って鍛えていきます。
 

大腿四頭筋を鍛えるメニュー：スクワット

 
スクワットは大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスと大臀筋も一気に鍛えることができるコスパ最強のトレーニングです。
 
ベンチプレス、デッドリフトと並ぶBIG3の最後の種目であり、外すのはあり得ない種目です。
 
 
スクワットの正しいやり方

 
これで1回です。
 
スクワットの目安は7〜10回です。これを3セット行います。
 
フォームが肝心の種目で、間違えると全然効かないのでまずはバーベルを持たずにフォームを確認するのがいいと思います。
 
トレーニングのコツ

 
おそらくスクワットをやる際は目の前にある鏡に自分が映りますが、もっと上に目線を上げると楽です。
 
また、デットリフト同様こちらの種目も腰に負担がかかるので、高重量を扱うときはトレーニングベルトをしましょう。
 

大臀筋を鍛えるメニュー：レッグプレス

 
次は大臀筋を鍛える種目です。
 
こちらも大臀筋と合わせてハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えることができます。
 
 
レッグプレスの正しいやり方

 
これで1回です。
 
レッグプレスの目安は10〜20回です。これを3セット行います。
 
レッグプレスマシンは簡単に重さを変えることができるので、自分にあった重量を見極めましょう。
 
 
トレーニングのコツ

 
プレートを押し返す時に、しっかりと太もも周りに刺激がかかるのが実感できるはずです。
 

ハムストリングスを鍛えるメニュー：レッグカール

 
次はハムストリングスを集中できに鍛えるトレーニングです。
 
ハムストリングスは日常生活でほぼ使うことがないのでかなり効きます。
 
 
レッグカールの正しいやり方

 
これで1回です。
 
レッグカールの目安は10〜15回です。これを3セット行います。
 
パッドがしっかり足首の位置に来るようにマシンを調整しましょう。
 
足首ではないところにパッドがあると、力が全く入らないです。
 
 
トレーニングのコツ

 
ハムストリングスを意識的に鍛えことがないと思うので、いきなり高重量で行っても絶対にできないと思います。
 
最初は重りをつけないくらいでやることをオススメします。
 

大腿四頭筋を鍛えるメニュー：レッグエクステンション

 
最後は大腿四頭筋をメインに鍛える種目です。
 
やはり体の中で一番大きい筋肉を鍛えないのはもったいないので、種目数は多めに。
 
レッグエクステンションの正しいやり方

 
これで1回です。
 
レッグエクステンションの目安は10〜15回です。これを3セット行います。
 
局所的に大腿四頭筋に負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。
 
 
トレーニングのコツ

 
比較的簡単な種目になりますが、効果は大きいです。
 
重量を上げると力んでしまって背中が丸まることがあると思いますが、意識的に背中は背もたれにつけるようにしましょう。
 

ぶっちゃけわかりにく

 
ここまで、オススメのトレーニングを紹介してきましたが、正直わかりにくかったですよね。すいません。

 
また、本もいいと思います。筋トレに関する本は今やめちゃくちゃ多いです。
 
個人的にオススメのものをまとめておいたので気になる人はチェックしてみてください。
＞＞【無料あり】筋トレ初心者におすすめの本10選【正しく痩せる】
 
まあ、これをいうと元も子もないですが、色々と考えるのがめんどくさいという人は結局パーソナルジムがオススメです。
 

 
手段はたくさんあるので、自分に合う方法を見つけてみてください。
 

まとめ：まずは週2から。平日に1回ジムに行ってみよう

 
今回は「社会人が無理なく筋トレケジュールを組む方法と考え方」を紹介してきました。
 
最後にポイントを整理しておきます。
 
 
本記事のポイント

 
こんな感じですね。
 
正直、筋トレの優先順位づけに全てがかかってると思います。
 

 
しかも平日は1回だけでいいので、残業がない日を狙ってジムに行くのが一番いいです。
 
 
行動に移さなきゃ意味なし

さて、ここまで読んでいただきましたが、ここから行動に移せる人は全体の1割もいないそうです。
 
あなたはこんなに長ったらしい記事をここまで読むほどやる気に溢れています。
 
いますぐベストなジムの位置をチェックし、見学の予約をしましょう。
 

 
パーソナルジムも無料でカウンセリングを受けられるので、ぜひ1度行ってみましょう。
 
ぜひ、仕事と両立しながら目指すべき体になりましょう。
 
今回は以上です。