- 痩せたくて筋トレを始めたけど、全然効果が出ない。。
- ダイエット目的で筋トレしたらどれくらいで効果が出るの？
こんな悩みを持っている方向けの記事です。
本記事の構成
- 【大前提】なぜ筋トレすると痩せるか理解しよう
- 筋トレをすることによって得られる2つの効果
- 【裏技】早く筋トレのダイエット効果を出す方法3つ紹介
※約3分で読み終わる記事です。
本記事の信頼性
私はこの記事を書いている2021年で筋トレを始めて8年になります。
読者様への前置きメッセージ
この記事を読んでいるあなたは、
こんな悩みを抱えている、筋トレ初心者だと思います。
そんなあなたの悩みを解決します。
目次
筋トレの効果が出始めるのはズバリ・・・
いきなり結論です。
筋トレによってダイエット効果が出始めるのは最短で約2週間後からです。
どうですか？
実は筋トレは最強のダイエット法です。
【大前提】なぜ筋トレすると痩せるか理解しよう
痩せたいなら筋トレをすべきと言われるのはなぜか。
そもそも、人が痩せるカラクリはすごく単純。
1日の摂取カロリー ＜ 1日の消費カロリー
この関係を守る、それだけです。
そこで有効なのが筋トレです。
筋トレはこの関係を守るのに最適なのです。
筋トレをすることによって得られる2つの効果
筋トレによって得られるダイエット効果は大きく2つあります。
この2つが、ダイエットの大きな手助けをします。
効果①筋肉が成長することによって基礎代謝アップ
まずはこちら。
筋トレをすると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
筋トレをする
↓
筋肉が大きくなる
↓
身体が大きくなり基礎代謝が上がる
↓
生きてるだけでたくさんカロリーを消費する
という仕組みです。
もちろん1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリーを達成するのが楽になります。
効果②運動をすることによるカロリー消費
あたりまえですが、筋トレは運動です。
筋肉を成長させる(基礎代謝をあげる)効果もありますが、筋トレするだけでカロリーが消費されます。
基礎代謝アップ＋筋トレでカロリー消費 これにより、1日の消費カロリーを大きくすることができるのです。
筋トレを続けていれば約2週間もすれば効果は出てきます。
【裏技】早く筋トレのダイエット効果を出す方法3つ紹介
なぜ筋トレがダイエット向けなのか理解できたと思います。
ただし、人の身体はそれぞれ違います。
かなり早くから効果が出る人がいれば、1ヶ月後に効果が出てくる人もいます。
そこで、筋トレの効果を高める3つの方法を紹介します。
方法①筋トレ後はよく食べよく寝る
ひとつ目。筋トレをしたらよく食べてよく寝ることです。
そう思うかもしれませんが、これが意外と難しい。
良質な食材を食べて、ちゃんと寝る。これが筋肉を成長させる１番の近道です。
頑張って大変なトレーニングをしても、栄養と休息がないと筋肉は成長しません。
痩せなそうでしょ？笑
どんな食材がダイエットに向いてるのかは以下の記事にまとめました。
筋トレダイエットと睡眠の関係性は以下の記事にまとめました。
どちらも時間がある時のぞいてみてください。
とにかく食べて寝ましょう。
方法②自分の体について毎日記録をつける
ふたつ目はこちら。自分の身体の記録を毎日つけてください。
具体的に記録してしいのは以下です。
記録すべきは３つ
- 体重（体脂肪/筋肉量）
- 消費カロリー(摂取カロリー)
- 自分の身体の写真
体重（体脂肪/筋肉量）
朝起きた時、身体が空っぽの状態で体重を測定してください。
身体の状態を毎日チェックすると、筋トレの効果が出ているのか簡単にチェックできます。
いつ身体に変化が出たか、後からデータとして見返すことができます。
体脂肪や筋肉量も測定できるのが理想ですが、まずは体重だけでいいです。
家に体重計がないという人は、Amazonや楽天のやっすい体重計でいいので買いましょう。
コスパ重視ならVENKIM
個人的に色々調べてみたのですが、次の体重計がコスパ最高だったのでリンク貼っておきます。
このスタイリッシュな見た目でまさかの1000円弱。
評価もかなり高いのでこだわりがなければこれでいいかな。
↑ボタンを押すとAmazonの商品ページに飛びすぐに購入できます。
データの質を上げるならarboleaf
もう少しお金を出せるという人はこれをどうぞ。
VENKIMの4倍くらいの値段しますが、計測項目がとても多い。
気になる方はどうぞ。でもまずは体重さえ測れればなんでもいいです。
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摂取カロリー
その日の摂取カロリーも計測しましょう。
料理で使う食材のカロリー計算はカロリーSlismというサイトが最強なので活用してね。
カロリーSlism じゃがいものカロリー検索結果
スマホで開くと少し見た目が違うけど使い勝手は同じ。最強。
スマホでの画面
消費カロリーも計算したほうがいいけど、ちょいめんどい。まずは摂取カロリーだけでOK。
ほんとは基礎代謝とか筋トレの消費カロリーとか計算するといいけど、最初は無視。摂取カロリーだけ記録しましょう。
下の画像は農林水産省が出した1日の摂取カロリーの目安です。
1日の摂取カロリーの目安
自分の身体の写真
最後はこれ。
毎日鏡に映った自分の身体を撮る、もしくは誰かに撮ってもらいましょう。
最初の頃はもちろん変化は少ないです。
体重などの数字のデータと違い、明らかに身体に変化が出てくるまでは少し時間がかかります。
これは、脂肪1kgと筋肉1kgでは密度が違うから。しょうがない。
ただし、しっかり筋トレを続けていくと目に見えて変化が起きる日がきます。急に。
今回紹介した3つの記録をとりあえず2週間続けてみてください。
筋トレの効果が出た人、出なかった人もその理由がそのデータに詰まっています。
参考：筆者のデータ
参考に？僕がノートに記録してるデータ載せておきます。
参考：筆者の記録データ
自分のためのデータです。後で見返せればいいです。
字が汚くても、カロリー摂りすぎちゃっても、正直に継続して記録を残しましょう。
データとして残すことに意味があります。
方法③筋トレに課金する
3つめはこれ。あまりオススメはできませんが。
色々説明してきましたが、それを楽にする方法はやはりお金をかけること。
パーソナルジム に通う、サプリメントを摂取する、高い筋トレ器具を買う。。
など痩せるための課金を挙げたらきりがないです。
そこで、何か1つだけ課金するなら？と考えて、次の商品を紹介します。
筆者がおすすめするのは一本満足バー
※アサヒグループHPより掲載
ひとつオススメするならダントツでこれです。
筋肉を成長させるのに不可欠な栄養素はタンパク質ですが、
この商品はお菓子を食べるようにタンパク質を摂取できるとんでもない商品。
筆者のAmazonでの一本満足バー購入履歴
僕もAmazonでこれだけ買ってます。
この商品の魅力はここでは伝えきれないので、気になる方は下の記事をご覧ください。
マジで最強のダイエット食品です。
おまけ：ダイエット×筋トレをしっかり学びたい人へ
おまけです。今回は、筋トレは本当に効果が出るのか悩んでる人の疑問を解決する内容でした。
もっと深く知りたい人には、下の記事を読んでください。
基本的なことは全て記した教科書のような記事になっています。
まとめ：結果は最短で2も週間！でも継続してれば絶対に効果は出ます
本記事のポイントまとめです。
覚えてほしいポイント
- 筋トレダイエット効果は最短2週間で見える
- よく食べ、よく寝ることが大事
- データを見返せるように日々記録をつける
何が原因で効果が出ていないのか。
いつから効果が出たのか。
しっかり見返せるようにしましょう。
そうです。ノートを準備することです。
アナログでもデジタルでもいいです。記録をつけるノートを準備してください。
今日から「2週間だけ」、くらいの軽い気持ちで始めてみましょう。
それでも絶対に得られるものがあります。
最後に、記事の中で出てきた別の記事、および商品のリンクをまとめて一番下に貼っておきます。
気になる人はたくさん知識をつけてみてください。
あ、まずはノートを準備してからですよ笑
紹介した商品のリンク
関連して読むと理解が深まる記事
- ダイエット中に選ぶべき食材に関する記事
- ダイエットと睡眠の関係についてまとめた記事
- 筋トレ×ダイエットの教科書のような記事
- 一本満足バーの凄さを詰め込んだ記事