ダイエット 筋トレ

筋トレ初心者向けダイエット講義【基礎を知って楽しく痩せよう】

筋トレ初心者向けダイエット講義【基礎を知って楽しく痩せよう】
 

お悩みのあなた

  • 「ダイエットには筋トレをすればいいというけど、結局何をすればいいかわからない」
  • 「筋トレしたことないんだけど、初心者でも痩せることができる?」

 
こんな悩みを解決します。
 
 
本記事の構成

  • 筋トレするとダイエットできる理由のおさらい
  • ダイエット目的の筋トレにおける勘違い
  • 筋トレ初心者でも今日からできる筋トレメニュー5選
  • 筋トレ初心者がダイエットについて抱える疑問を解決

 
 
読者さんへの前置きメッセージ

ダイエットするためには筋トレをするのがいいというけど、結局何をすればいいのかわからず結局今日もグダグダ。。。
 
そんな日々は今日から卒業しましょう。
 

今回は、筋トレ初心者が今日から筋トレをしてダイエットを始めることができるための知識をまとめました。


 
この記事を読むと筋トレをすることがなぜダイエットにつながるか、具体的に何を意識してどんなトレーニングをすればいいかわかります。
 
それでは行きましょう。
 

筋トレするとダイエットできる理由のおさらい

筋トレするとダイエットできる理由のおさらい
 
初心者でもできる筋トレのメニューを紹介する前に、なぜ筋トレをするとダイエットに繋がるのかを簡単におさらいします。
 
興味ないから早くトレーニングメニューを教えろ!という方はこちらからジャンプしてください。
 
大きく3つの理由が考えられます。
 
 
筋トレすると痩せる理由

  • 基礎代謝上がる→痩せやすい体になる
  • 筋トレそのものによるカロリー消費
  • 食事の改善【ジャンクフードを断て】

 
ひとつずつ見ていきます。
 

筋トレすると痩せる理由①:基礎代謝上がる→痩せやすい体になる

筋トレすると痩せる理由①:基礎代謝上がる→痩せやすい体になる
 
1つ目の理由は、筋トレによって体の基礎代謝が上がることで痩せやすい体になるといいうことです。
 
 
基礎代謝とは

  • 基礎代謝は人間が1日のうち日常生活で消費するカロリーのことを指します。
    意図的に運動したり散歩したりして消費するカロリーは含まれません。
    ベッドから起き上がってリビングを移動する時や、コンビニに買い物に行くとき、寝てるときでさえカロリーは消費しています。

 
これらの時に消費するカロリーを総称して基礎代謝と呼んでいます。
 

人それぞれ基礎代謝の値は違います。単純にこの基礎代謝が高ければ高いほど1日の合計消費カロリーが増えますね。


 
そして、この基礎代謝は筋トレをすることであげることができるのです。
 

ついた筋肉の分だけカロリーを消費する

 
単純に筋トレをしたら筋肉がつきますよね?
 
その増えた筋肉の分だけ、あなたがベッドから起き上がったり、洗濯物干したりする時に消費するカロリーは少し増えています。
 

1kgのリュックと3kgのリュックだと、3kgのリュックを持つ方が疲れますよね。イメージするとそんな感じです。


 
よって筋トレをすることで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて痩せにくい体になるということです。
 
基礎代謝を増やすことができれば、毎日自動で多めにカロリーを消費してくれるので、その状態を痩せやすい体と呼んでいるわけです。
 
 
痩せやすい体とは

  • 筋トレ→基礎代謝アップ→カロリー消費量アップ→痩せやすい体

 
つまり、筋トレすれば誰でも痩せやすい体になっていくわけです。
 

強度が足りないとかそういうことではなく、昨日の自分より筋肉が少しでもついてたら基礎代謝は上がっているわけで。


 
昨日の自分よりはダイエット向けの体になっているので、目に見えて成果が出ないとかは気にせず筋トレするべしです。
 

筋トレすると痩せる理由②:筋トレそのものによるカロリー消費

筋トレすると痩せる理由②:筋トレそのものによるカロリー消費
 
基礎代謝により自然に消費するカロリーを増やす目的もありますが、そもそも筋トレは運動なのでその行為自体でカロリーが消費されます。
 

筋トレの消費カロリー+基礎代謝を増やしていく

 
筋トレをすることによって消費するカロリーと、基礎代謝によって消費されるカロリーの合計を、1日の摂取カロリーより大きくすることで痩せることができます。
 
 
痩せるための基本的な方針
 

筋トレの消費カロリー + 基礎代謝 > 摂取カロリー


 
これを目指します。基本的にこれをしっかり守っていれば期間は人それぞれですが100%痩せていきます。
 

食事制限の目的は摂取カロリーを下げる

 
上記の方針に沿うためには、摂取カロリーを下げれば楽になります。
 

ダイエットでよくある食事制限はこの摂取カロリーの部分を下げるためですね。


 
カロリーは消費する量を増やすよりも摂取する量を減らす方が楽です。
 
例えば体重が60kgの人が時速8kmで30分ジョギングすると、約250キロカロリーほど消費します。
 
でも、これはビール1杯の摂取カロリーと変わりません。
 
やばくないですか?まあまあしんどい運動してもたった1杯のビール飲むだけで吹っ飛びます。
 
このように、同じ量だけカロリーをカットするなら、運動するよりも摂取カロリーを少なくした方が圧倒的に楽なんですよね。
 
 
最短で痩せるロジック

  1. 筋トレして筋肉量を増やし、基礎代謝をあげる
  2. 筋トレそのものでカロリー消費
  3. 1.2で1日の消費カロリーを増やし、食事制限によって消費カロリー > 摂取カロリーを守る

 
自分の基礎代謝のざっくりとした値は計算式で求めることができます。
 

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

 
こちらのページで数値を代入すれば10秒で求められるので計算してみましょう。
 
筋トレにおける消費カロリーはこちらのページで計算できます。
 
ここから、基礎代謝と筋トレのカロリー消費量の大まかな合計値が計算できるので、あとはその値よりも摂取カロリーを減らしていけば良いだけですね。
 

大体の食品はカロリー書いてありますし、野菜とか果物などのカロリーも調べればすぐ出てくるので比較は簡単です。


 
頑張って消費カロリー > 摂取カロリーに当てはまる生活を心がけましょう。
 

筋トレすると痩せる理由③:食事の改善【ジャンクフードを断つ】

筋トレすると痩せる理由③:食事の改善【ジャンクフードを断つ】
 
最後はこちらです。
 
理由①と②に関連しています。
 
①と②を達成するためには必然的に食事の改善が必要になります。
 

筋肉をつける、成長させるにはタンパク質

筋肉をつける、成長させるにはタンパク質
 
筋肉を成長させるためには、良質なタンパク質を摂ることが不可欠です。
 

せっかく筋トレしたのにタンパク質摂らなかったら、筋トレによる消費カロリーはありますが、筋肉が成長せず基礎代謝が上がらないのでもったいないです。


 
筋トレの後にプロテインを飲む方がいいとされている理由もこれで、筋トレしたら回復させてあげないとダメです。
>>【筋トレ】いつプロテインを摂るのがベストか知らないと損ですよ
 
意識的に規定量のタンパク質を摂るのって結構きついです。
 
積極的に食べないと筋トレの意味がなくなっちゃうので、意識して食べないといけません。
 
たまに、消費カロリー > 摂取カロリーを意識するがあまり、異常な食事制限をしてダイエットに失敗してる人いますが、今すぐやめてください。
 

大人しく筋肉を育てた方が痩せます。だからタンパク質いっぱい摂ってください。


 
 
目安としては100gくらいは摂りたい
 
以下は文部科学省が出すタンパク質摂取量の目安になります。
 

引用元:日本人の食事摂取基準(2020 年版)
 
筋トレする人は身体活動レベルは2〜3に属していると考えていいです。
 
大体1日で100gのタンパク質を摂取しないといけないんですよね。
 

一般的には体重の2倍g摂るといいともいわれています。


 
参考に、タンパク質豊富とされているサラダチキンに含まれるタンパク質は約25gです。
 
サラダチキンに含まれるタンパク質は約25gです。
 
つまり、1日で4つのサラダチキンくらいのタンパク質を摂取する必要があるわけです。
 
きつすぎますよね。
 

摂取カロリーも意識しないといけない

 
そして、ややこしいのはここから。
 
タンパク質を積極的に摂って筋肉を成長させる必要があるにも関わらず、消費カロリー>摂取カロリーの関係は守らないといけないのです。
 
つまり、カロリーは低く、タンパク質が豊富な食材こそが最高なんですね。
 

ジャンクフードやお菓子、アイスとかって、タンパク質も少ないのにカロリーは高いという悪魔のような食材です。


 
効率よく筋トレを通じてダイエットするには、この辺のジャンクフードを減らすのは不可欠なので、自然と食事は改善されていきます。
>>ダイエットに向いてる食材教えます【今日から買い物上手になれ】
 
低カロリーかつ高タンパク食材を摂ることで、効率よく筋肉を成長させることが痩せる1番の近道なわけです。
 

きついときはプロテインに頼れ

 
低カロリーかつ高タンパクとして一番楽なのがプロテインです。
 
最近の企業努力はものすごいので、どんどん美味しいプロテインが増えてきますね。
 


 

プロテインは1杯で15~20gものタンパク質を取れてしまうので超便利。


 
以下の記事でオススメのプロテイン紹介してるので気になる人は見てみてください。
 
個人的にはプロテインバーもオススメです。
>>一本満足バープロテインはダイエットに最適!ゴリゴリ痩せるぞ!
 

ダイエット目的の筋トレにおける勘違い

ダイエット目的の筋トレにおける勘違い
 
さて、次はダイエットする上で勘違いしがちなことについて言及したいと思います。
 
よくありがちなのは以下のような勘違いです。
 

  • マッチョは嫌だから筋トレしない
  • 体重が増えてしまうから筋トレしない
  • 糖質制限した方が痩せるから糖質は摂らない

 
全部間違いなので今日から改善しましょう。
 

勘違い①:マッチョは嫌だから筋トレしない


 
よく、見た目がゴツくなるのが嫌だからとか、ボディビルダーみたいな見た目はちょっと、、とか言って筋トレしない人いますがそれは間違ってます。
 

筋肉は想像の10倍つかない

 
正直、筋トレもしてない人がムキムキの見た目になることを心配するなんて無意味です。
 
まず、あなたがいくら本気で筋トレしても想像しているムキムキの体にはなりません。
 
筋トレと食事制限を3ヶ月くらい継続してようやく結果が出てきます。
 

3ヶ月後くらいから基礎代謝がぐっと増えてきます。


 
体の筋肉を魅せる競技を専門にしてる人達ですら筋肉を大きくすることに日々悩み、過酷すぎる食事制限を行なっているのです。
 
極端ですが、筋肉がつきすぎることを心配するのは筋トレを3年くらい継続できてからでいいです。
 

勘違い②:体重が増えてしまうから筋トレしない


 
これもよく聞きますが、筋トレして体重が増えるのはむしろいいことです。
 
筋肉が増えていることを数値で感じることができているからです。
 

筋肉と脂肪では密度が違う

 
密度というのは、体積に占める質量になります。
 
簡単にいうと、大きさに対する重さですね。
 
以下の画像を見てみてください。
 
筋肉と脂肪では密度が違う
 
1度はみたことがあると思いますが、同じ重さでも脂肪の方がとても大きいです。
 
つまり、見た目が変わらないのに体重が増えているのは、脂肪が落ちてその分筋肉がついた証拠です。
 

それなのに、体重が増えたことを危惧するのは、たいていの場合消費カロリー >  摂取カロリーの関係を守れていない人です。


 
しっかりと基礎代謝や摂取カロリーを計算して消費カロリー>摂取カロリーを守れているならば、体重の増加は筋肉が増えたというわけなのでむしろ喜ぶべきです。
 

勘違い③:部分痩せを狙ってそこの部位に効く筋トレだけする

勘違い③:部分痩せを狙ってそこの部位に効く筋トレだけする
 
最後はこちらです。
 
例えば、腹筋を割りたいから腹筋ばっかりやる人がわかりやすい例です。
 
結論から言うと部分痩せは無理です。
 

全身の脂肪がバランスよく落ちていく

 
人体の構造的に、筋トレを継続しながら消費カロリー > 摂取カロリーの生活を続けていると全身の部位から少しずつ脂肪が落ちていきます。
 
そのため、ひたすら腹筋を鍛えたら腹筋が見えてくるわけではないと言うことです。
 

よく部分痩せと称してある部位をひたすら鍛えたりすることを勧めたりしてる人いますが、それはただ血行が良くなってむくみが取れただけです。


 
脂肪が落ちたわけじゃないので、部分痩せを狙わず全身を鍛えましょう。
 
見た目のバランスも良くなります。
 

筋トレ初心者でも今日からできる筋トレメニュー5選

筋トレ初心者でも今日からできる筋トレメニュー5選
 
さて、痩せるためのカラクリは理解できたのではないでしょうか。
 
ここからは、じゃあ何の筋トレをすればいいのか
 
という悩みを解決し、具体的なトレー二ングメニューを紹介します。
 

まずはでかい筋肉を鍛えるべし

 
先ほど、部分痩せをすることはないから全身の筋肉を鍛えた方がいいと言いました。
 
では具体的にはどんな筋肉を鍛えればいいのか?
 
その答えは、『大きい筋肉を鍛える』です。
 
体の中でも比較的大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がりやすく、脂肪燃焼までの速度も上がります。
 
 
体の中で大きい筋肉 TOP5

  • 1位 大腿四頭筋
  • 2位 大臀筋
  • 3位 三角筋
  • 4位 ハムストリングス
  • 5位 大胸筋

 
何が何だかわからないですよね。
 
簡単に分類分けすると、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスは下半身の筋肉。
 
大腿四頭筋


 
大臀筋


 
ハムストリングス


 
三角筋、大胸筋は上半身の筋肉です。
 
三角筋


 
大胸筋


 
効率よく痩せていくにはこれらの筋肉を意識的に鍛えればいいと言うことになります。
 
これを踏まえてトレーニングメニューを考えると以下のようになります。
 
 
筋トレ初心者用トレーニングメニュー

  • ノーマルスクワット
  • ランジ
  • ヒップリフト
  • パイクプレス(倒立腕立て)
  • 腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)

 
あくまで初心者用と言うことで、どれも家でできるものを選びました。
 
また、筋トレ初心者ということで、道具を使わないものなので安心してください。
 
1つずつ見ていきましょう。
 

初心者用筋トレ①:ノーマルスクワット

初心者用筋トレ①:ノーマルスクワット
 
大臀筋、大腿四頭筋・ハムストリングスをメインに鍛えることができるトレーニングです。
 
こちらは、ダイエットに興味を持ったあなたはどこかで一度はすすめられたことがあるはず。
 
その理由は、体の中の大きな筋肉である3つの部位を一気に鍛えられるからなんですね。
 
ノーマルと名前につくだけあり、スクワットには様々な種類がありますが、まずは気にしなくてOKです。
 
 
ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 後頭部に手を添え、肩幅くらいに脚を開き立つ
  2.  視線を前方に固定したまま、膝を曲げていく
  3.  ひざを伸ばし再度1を繰り返す

 
これで1回です。
 
ランジの目安は10〜15回です。これを3セット行います。
 
最初はフォームを安定させることが難しいので、回数は意識せずにフォームづくりだけに集中しましょう。
 
以下に詳しくコツを書いておきます。
 
 
トレーニングのコツ

  • 手は後頭部でなく前方に突き出してもいい。自分に合う状態で。
  • 背中は絶対丸めない。むしろ胸を張るくらいでやる。
  • ひざがつま先より前に出ないように意識する。キツイときは出てもいいが、それでもギリギリまで我慢
  • 膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出す感じで
  • しっかりと太ももに体重を乗せる

 
スクワットよりもさらに負荷の高いトレーニング。
 
ですが、下半身の大きな筋肉をガッツリ鍛えることができるのでぜひ取り入れてほしい種目。
 

初心者用筋トレ②:ランジ

初心者用筋トレ②:ランジ
 
大臀筋、大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるトレーニングです。
 
こちらも同じく下半身の大きな部位を鍛えることができる素晴らしい種目になっています。
 
 
ランジの正しいやり方

  1. 後頭部に手を添え立つ
  2. 片足のどちらかを前に出す
  3. 前に出した方足の太ももに体重を乗せる感覚で、膝を曲げていく
  4. 前に出してない方の足が自然と地面に近づいてくるので、接する直前くらいに前に出してる方の膝を元に戻す
  5. 足を入れ替えて1〜4を繰り返す

 
これで1回です。
 
ランジの目安は15〜20回です。これを3セット行います。
 
最初は筋肉が足りずバランスが取りにくいかもしれません。
 
その場合は、慣れるまで5回ずつくらいでも大丈夫です。
 
 
トレーニングのコツ

  • 1で頭に添える手は、寝っ転がる時のイメージで両手で包む感じ
  • 2で片足を出すのは、足じゃんけんのチョキくらい大胆に
  • 膝を曲げてから元に戻すまでは前を見たままで胸を張る

 
スクワットよりもさらに負荷の高いトレーニング。
 
ですが、下半身の大きな筋肉をガッツリ鍛えることができるのでぜひ取り入れてほしい種目。
 
これを1週間続けるだけでだいぶ効果がでてきます。
 

負荷が足りない人向けの発展形

 
通常のランジでは物足りないという人は、前に出さない方の足を台などに乗せ固定しながらやってみてください。
 
ブルガリアンスクワット
 
これはブルガリアンスクワットと呼ばれるものですが、負荷はランジを超えます。
 
また、ランジは足を左右交互に行いますが、ブルガリアンスクワットは片足を固定してるので出した方の足を集中的に鍛えます。
 
目安は10回くらい。終わったら足を入れ替えます。
 
これを片足3セットずつやりましょう。
 

今回紹介する5つのどれよりも負荷が高く、下半身の大きな筋肉を鍛えられるたため脂肪燃焼効率は最高と言えます。


 
筋トレが習慣化してきたら挑戦してみましょう。
 

初心者用筋トレ③:ヒップリフト

初心者用筋トレ③:ヒップリフト
 
大臀筋とハムストリングスを主に鍛えることができるトレーニングです。
 
体幹強化や姿勢矯正効果もあるダイエットにはもってこいの種目。
 
 
ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. ひざを90度曲げる
  3. おしりをぐいっとあげる
  4. 上半身から膝にかけて体が一直線になる前で持ち上げたら、おしりを落とす

 
これで1回です。
 
ヒップリフトの目安は15〜20回です。これを3セット行います。
 
おしりを挙げたとき、大臀筋(おしりの筋肉)がぎゅっと縮まる感覚があればバッチリ効いてる証拠です。
 
 
トレーニングのコツ

  • 腕の力でおしりを持ち上げないようにする
  • おしりをあげるときに息を吸い、落とすときに吐く
  • 限界の高さまでおしりをあげる

 
見た目以上に負荷の高いトレーニング。
 
こちらも下半身の大きな筋肉をガッツリ鍛えることができるため、脂肪燃焼効果も高く引き締まったお尻も手に入り一石二鳥。
 
ダイエッターがやらない理由がありません。
 

初心者用筋トレ④:パイクプレス(倒立腕立て)

初心者用筋トレ④:パイクプレス(倒立腕立て)
 
三角筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。
 
なかなか鍛えるのが難しい肩を効率的に刺激できる種目なのでぜひ取り入れましょう。
 
 
パイクプレスの正しいやり方

  1. 四つん這いの体勢になる
  2.  腕と足を伸ばして、手のひらとつま先でバランスをとる
  3. おしりはできるだけ高い位置に保つ
  4. 3の状態から、ゆっくりと状態を斜め前に落としていきく
  5.  頭が床に着く直前で、ゆっくりと元の体制にもどる

 
これで1回です。
 
パイクプレスの目安は15〜20回です。これを3セット行います。
 
体を落としていくときに肩に体重が乗るのを感じることができたら三角筋に効いてる証拠です。
 
 
トレーニングのコツ

  • 全体的に動作をゆっくりにする負荷アップ
  • 背中は丸めないようにする
  • 腕ではなく肩に体重が乗るように意識する。

 
もし最初のうちは厳しいという人は、膝をつきながらやってみてもいいですよ。
 
あくまでイメージですが、「立ちながら腕立て伏せする」感じです。
 

初心者用筋トレ⑤:腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)

初心者用筋トレ⑤:腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)
 
最後は大胸筋をメインに鍛えるトレーニングです。
 
腕立て伏せは腕に聞かせる種目というイメージが強い方が多いかと思いますが、やり方次第で胸に聞かせることが可能です。
 
 
腕立て伏せの正しいやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 通常の腕立て伏せより広めに開く。→具体的には肩幅+拳1つ分くらい
  3. ひじを曲げて上体を下ろしていく
  4.  
  5. 元の状態に戻る

 
これで1回です。
 
腕立て伏せの目安は15〜20回です。これを3セット行います。
 
簡単にいうと腕の幅を広くして腕立て伏せをすればOKです。
 
 
トレーニングのコツ

  • 腕に負荷をかけるのではなく胸に
  • 動作をゆっくりすると負荷アップ
  • 下ではなく前を見ながらやるとさらにキツイ

 
こちらも最初のうちは厳しいという人は、膝をつきながらでOK。
 
また、どうしても慣れない場合はプッシュアップバーなどの力を借りるのもありです。
>>【筋トレ】プッシュアップバーを使えば腕立ての効果が倍になるぞ
 

補足:小さい部位の筋トレについて

 
ここまで紹介した5つのトレーニングはあくまで身体の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝のをあげ、効率よく脂肪を燃焼させることが目的でした。
 
これとは別に、腹筋を鍛えたり腕を鍛えたりするのももちろん大事です。
 

脂肪が落ちてきて、筋肉が浮き出てくるようになったときに、よりカッコよく見せるには小さい部位のトレーニングは必須です。


 
でも、あれもこれもと手を出すと絶対挫折するので、まずは脂肪をなくすことに重きを置いて、先ほどの5つだけでOKです。
 
あの5種目を1ヶ月継続するだけでだいぶしんどいし、食事制限も継続すればみるみる脂肪は落ちます。
 

腹筋なども脂肪が落ちれば自動的に浮き出てくるので焦らなくていいです。


 
徐々に慣れてきて物足りなくなったら少しずつ小さい部位のトレーニングを増やせばOKです。
 

小さい部位についてはYoutubeで見ればOK

 
大きな部位がある程度鍛えられ、少しずつ脂肪が落ちてきた頃からは細かい部位のトレーニングを追加したくなってくると思います。
 
そんなときはYoutubeの出番です。
 
細かい部位については無限に動画が出てくるので、鍛えたい部位の名前で検索するといっぱい出ます。
 
小さい部位についてはYoutubeで見ればOK
 

Youtubeでしっくりこないなら本

 
また、Youtubeでいい動画が見つからない専門の本を買うのがいいです。
 

それなりにお金かかるのでkindle unlimitedなで賢く読むようにしましょう。


 
個人的にオススメしたい本を以下にピックアップしました。結局何を変えばいいんだと悩んでる人はどうぞ。
【無料あり】筋トレ初心者におすすめの本10選【正しく痩せる】

    お悩みのあなた 「筋トレを始めるにあたって読んでおくべき本はあるかな?」 「なんだか筋トレのモチベが上がらない。何かやる気がでる本が知りたい」     ...

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筋トレ初心者がダイエットについて抱える疑問を解決


 
さて、最後のトピックです。
 
いざ、ダイエットのために筋トレを始めるという前に、よくある疑問を解消しておきましょう。
 

  • 筋トレの頻度はどれくらい?
  • プロテインはいつ飲めばいい?
  • 筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れた方がいい?

 
よく出る疑問としては上記みたいな感じでしょうか。
 
全部スッキリさせてから始めましょう。
 

疑問①:筋トレの頻度はどれくらい?

疑問①:筋トレの頻度はどれくらい?
 
結論としては、筋肉痛がない日は常にやる。 です。
 

家でのトレーニングじゃそこまで筋肉痛はならない

 
基本的に、筋肉痛があるときは筋肉を成長させる過程なので、筋トレはせずタンパク質たくさん摂取してたくさん寝ましょう。
 
筋肉痛がなくなったらまた再開します。もし、昨日やったのに筋肉痛にならないなというときは、連日やってOKです。
 
また、負荷を上げるために回数を増やしたり、ダンベルを持ちながらやったりしてみましょう。
 

  • 筋肉痛がある→治ったら再開
  • 筋肉痛にならない→毎日筋トレ

 
それと、こんなこと言ってしまうと元も子もないですが、ぶっちゃけ家での自重トレーニングで毎回毎回筋肉痛になるということはほぼないです。
 

それだけの負荷がかけられればわざわざジム通う人いないので。


 
ですが、初心者の皆さんなら最初のうちは割と筋肉痛になるかなと思います。
 
その時期を経て、少しずつ筋肉痛にならなくなったというタイミングこそ筋肉が成長している証です。
 
そこからは筋肉痛がないなら毎日やりましょう。
 

疑問②:プロテインはいつ飲めばいい?

疑問②:プロテインはいつ飲めばいい?
 
タンパク質を簡単に摂取する方法としてプロテインを紹介しましたが、いつ飲むのがベストかわからないかもしれません。
 
基本的にオススメするのは以下のとおり。
 
 
プロテインを飲むタイミング

  • 優先度1:トレーニングの後
  • 優先度2:寝る前
  • 優先度3:朝食および間食

 
基本的にはトレーニング後に飲んでおけばOKです。
 
理由なども含めて詳しく知りたいという方は『【筋トレ】いつプロテインを摂るのがベストか知らないと損ですよ』をご覧ください。
 

疑問③:筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れた方がいい?

疑問③:筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れた方がいい?
 
最後はこちら。
 
結論から言うと、適度に取り入れた方がいいけど、やりすぎは意味ない。です。
 

無理に頑張る必要はない。

 
よく、「ダイエットとして毎日2時間走ったりしてるよ!」という人見かけますが、そこまで頑張らなくていです。
 
有酸素は頑張りすぎると脂肪だけなく、なんと筋肉まで分解することがわかっています。
 

せっかく脂肪をなくすことが目的だった筋トレが無駄になると肉体的にだけでなく精神的にも疲れちゃいます。


 
不思議な感覚だと思いますが、頑張りすぎない方がむしろ脂肪燃焼効果は高いです。
 

有酸素はタイミングを見計らって効率よくやるべし

 
有酸素は頑張りすぎても意味ないです。
 
では、もしダイエットに有酸素運動を取り入れる際に覚えておくべきポイントを簡単に書いておきます。
 
 
有酸素運動をやるべきタイミング

  • 朝起きてすぐ
  • 筋肉トレーニング後

 
こんな感じ。上記のタイミングが有効な理由は、体が空っぽだからです。
 
基本的に、人間が活動するときは糖分をエネルギーにして行います。
 

これは寝てる時も例外でなく、寝ているだけで体の糖分は減ってていきます。


 
寝てる時に糖分を補給することはないため、朝起きたばかりの時はエネルギー源の糖分がすっからかんです。
 
なので、この状態で有酸素運動を行うと、糖分の代わりに脂肪をエネルギーにしてくれるのです。
 
だから、朝起きた直後というのは有酸素運動による脂肪燃焼効果がめっちゃ高い。
 
同じ理由で、筋トレした後っていうのは体に糖分が少ない状態なので、ここで有酸素運動をすると脂肪をエネルギー源にしてくれるんですね。
 

それに、筋トレ後は脂肪分解する成長ホルモンが出てるので効率がさらに上がります。


 
なので、意識的にこの2つのタイミングのどちらかに取り入れるようにしましょう。
 
個人的にオススメなのは朝起きてすぐの散歩です。気持ちもいいし痩せれるしで最高です。
 
また、強度も散歩くらいでOK。それでも全然脂肪が燃えてくれます。
 
以上のポイント、頭に入れておいてみてください。
さらに詳しい解説は【やるからには楽に】効率よく痩せる有酸素運動のタイミングにあるので気になる方はどうぞ。
 

まとめ:痩せる仕組みを理解して賢く筋トレするべし

まとめ:痩せる仕組みを理解して賢く筋トレするべし
 
今回は、筋トレ初心者が筋トレによるダイエットが成功するための基礎を紹介してきました。
 
時間はかかりますが、間違いなく痩せると断言できます。
 
改めてポイントをおさらいしておきます。
 
 
本記事のポイント

  • 痩せるには消費カロリー > 摂取カロリーを守る
    →プロテインなどでタンパク質をたくさん摂取
  • 筋トレして基礎代謝を上げる
    →大きな筋肉を鍛えて効率よく
  • 有酸素運動も取り入れてもいいが、無理しても意味なし
    →おすすめは朝起きてすぐの散歩

 
こんな感じです。
 
基本的なことはまとめてあるので理解するまで読み返してみてください。
 
それでは、今日から筋トレ頑張っていきましょう。
 
他にも筋トレやダイエットに関する記事を書いているので参考にしてみてください。
 
>>【自宅】筋トレ初心者が買うべきもの10選【でも全部は必要ない】
 
今回は以上です。
 

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