筋トレ

【断言】筋トレ前はウォーミングアップが必須です【やり方紹介】


 
 

お悩みのあなた

  • 筋トレ前にウォーミングアップは重要なのかな
  • ウォーミングアップをした方がいい理由が知りたい
  • なかなか筋トレでいいパフォーマンスができない


 
 
こんな悩みを解決します。
 
 
本記事の構成

  • 筋トレ前にウォーミングアップせずに起こった悲劇【体験談】
  • 筋トレ前ウォーミングアップの3つの効果
  • ウォーミングアップにオススメのメニュー【5分でOK】

 
 
読者さんへの前置きメッセージ

僕も筋トレ初心者の頃はウォーミングアップはやっていませんでした。
 

ウォーミングアップの重要性に気づいた今では毎回欠かせずやっています。


 
この記事を読むと「筋トレ前にウォーミングアップをする意味、具体的なウォーミングアップのメニュー」がわかります。
 
 
難しくないのにメリットが多いのでぜひ参考にしてみてください。
 
その前に、少しだけ僕のエピソードをお話しさせてください。

※10秒で読み終わります。

 

筋トレ前にウォーミングアップせずに起こった悲劇【体験談】


 
 
僕はウォーミングアップをしなかったため、ぎっくり腰になったことがあります。。。
 

これはマジで辛かったです。筋トレだけでなく日常生活が全部うまくいかなくなりました。


 
もともと部活動でのパフォーマンスを高めるために筋トレしていましたが、運動どころじゃなかったです。
 
 
2週間ほど安静にしてようやく元の生活に戻ったのですが、その時から絶対にウォーミングアップはするようにしています。
 
 

ウォーミングアップの効果はバカにならない

 
 
自分はあんまり激しいトレーニングをしないという人もいると思います。
 
 
そんな人にもぜひウォーミングアップはして欲しいです。
 
 

筋トレは非日常の運動なので、いきなりだと体はびっくりしてしまいます。


 
 
どんなに簡単なトレーニングの前にも軽いウォーミングアップはするべきです。
 
 

筋トレ前ウォーミングアップの3つの効果


 
 
大きく3つの効果があります。
 
 

その①:体温上昇を見込める
その②:筋トレ中の怪我を防止する
その③:筋トレのパフォーマンス向上


 
 

その①:体温上昇を見込める

 
 
もともとウォーミングアップはその名の通り体温を上げる行為です。
 
 
体温が上がると運動が活発になる

生物学的に体温が上昇すると筋力や筋肉の収縮速度が上昇することがわかっています。
 
 
これにより筋肉のこわばりがなくなって運動に適した柔らかさになります。
 
 

その②:筋トレ中の怪我を防止する

 
 
筋トレを始める前に十分に関節回りや筋肉を温めておくと、体が負荷に対応する準備ができるので、故障や怪我を防ぐことができます。
 
 
先ほど言った通り、これは身をもって学びました。
 
 
実際にケガをしてみないとわからない

筋トレにおけるケガや故障のツラさは怪我をしないとわからないと思います。

僕も実際に怪我するまで甘くみてました。
 
 
ですが、本当に生活全部が苦しくなるので気をつけて欲しいです。
 
 

その③:筋トレのパフォーマンス向上

 
 
可動域を広げ、十分に血行を良くしておくと、スムーズに体を動かすことができます。
 
 
動きの質が良くなるだけでなく、身体機能の向上が見込めるのでベストなパフォーマンスができます。
 
 

せっかく時間をかけて筋トレするなら効率的に

 
 
筋トレってやり方はさまざまありますが、どうしても時間がかかりますよね。
 
 
どうせやるならしっかりと効果が出せた方がいいと思います。
 
 
たった5分で効率がアップするならやらない手はないです。
 
 

ウォーミングアップにオススメのメニュー【5分でOK】


 
 
様々な方法やメニューがあると思いますが、初心者はとりあえず以下の感じでOK
 
 

  • 主要部位のほぐし運動
  • ランニングorウォーキング
  • 軽い負荷からトレーニング開始

 
 

主要部位のほぐし運動

 
 
筋トレは、意図せずにいろんな部位に負荷がかかってしまうものです。

なので、全身の主な関節をほぐしておきましょう。
 
 
体育の授業を思い出して

  • 手、足首回し
  • 膝の屈伸
  • 肩回し
  • 股関節のストレッチ

 
 
こんな感じ。なんとなく懐かしく感じるのではないでしょうか。
 
 
だいたいこれくらいでいいです。体全身をほぐすイメージでやってみましょう。
 
 
僕も筋トレするときはこれくらいしかやりませんが、十分効果は出るし、やるとやらないでは大違いです。
 
 

ランニングorウォーキング

 
 
簡単な有酸素運動で心拍数と体温を上げていきます。
 
 
汗だくになるまでやる必要は全くないです。体をあっためて筋肉をほぐし、筋トレを始めやすい状態にしましょう。
 
 

体があったまると筋トレのやる気も出ます。

 
 
体温が上がってくると、自然に筋トレのやる気も出てきます。
 
 
これは経験したことある人多いんじゃないでしょうか。
 
 
また、実際にそういう研究結果も出ているみたいです。
 
 

「スウェーデンにあるカロリンスカ研究所のトヴジョン・アカーステッドの調査によると、仕事の能率は体温と密接に関係していることがわかっています。人間の体温は朝起きてから次第に上昇し、体温が高くなるにつれアドレナリンが分泌され、やる気が出てきます。

出典元:人間のやる気をコントロールしているものはなんと「体温」だった! (2015年11月6日) – エキサイトニュース

 
 
筋肉をほぐすだけでなく、やる気も上がるのでやるに越したことないです。
 
 
自宅での筋トレの時は?

自宅で筋トレしている人は、わざわざウォーミングアップするためだけに外に出たくないですよね。
 
 
そんな人は家でもできる有酸素運動でOKです。
 
 
具体的にはこんな感じ
 
 
家でできる有酸素運動


 
 
もっとありますが、ある程度体をあっためられるのはこんな感じ。
 
 
バーピージャンプに関しては、筋トレの側面も持つかなり負荷が高い有酸素運動なので、手軽に体をあっためられます。
 
 

軽い負荷からトレーニング開始

 
 
上記2つが終わったらとりあえずはOKですが、実際にトレーニングを始める時は負荷を軽めにしてスタートしましょう。
 
 

いきなり全力でやっても体は動かない

 
 
少しずつ負荷を上げていきましょう。いきなりMAXの負荷でやっても途中で断念しちゃうと思います。
 
 

そもそもいきなりMAXの負荷でこなせたらそれは多分MAXの負荷じゃないかも。。。


 
 
負荷を上げるイメージ

以下は僕がベンチプレスをするときの例です。
もちろん人それぞれ違いますし、種目によっても違いますがイメージをつかんでもらえたらOKです。
 
 

1回目:ウォーミングアップ
2回目:ウォーミングアップ
3回目:MAXの6,7割の負荷
4回目:MAXの8,9割の負荷
5回目:MAX負荷
6回目~:追い込み


 
具体的には上記のとおり。
最初にウォーミングアップを入れるイメージが掴めれば大丈夫です。
 
 

まとめ:筋トレはウォーミングアップから始めよう


 
 
今回は筋トレ前のウォーミングアップについて紹介してきました。
 
 
ポイントをまとめておきます。

  • 筋トレ前のウォーミングアップはケガ防止、パフォーマンスアップにつながる
  • 体温を上げると筋トレへのやる気も出る。家でも有酸素運動はできる。
  • 軽い負荷から始めてどんどん負荷を上げていく

 
 
あまり意識したことがなかったという人にも参考になれば幸いです。
 
 
今回は以上です。

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