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筋トレの秘訣は水分補給にある【水は戦略的に飲め】

筋トレの秘訣は水分補給にある【水は戦略的に飲め】

 
 

お悩みのあなた

  • 「筋トレと水分補給の関係が知りたい。」
  • 「なんか今日はいつもより筋肉がパンプしないな。」
  • 「よりパンプアップしやすくなるようにする水分補給法を知りたい。」

 
 

こんな悩みを解決します。

 
 

本記事の構成

  • 水分補給の目的を知ろう【簡単】
  • 筋トレするなら戦略的に水分を摂れ

 
 

読者さんへの前置きメッセージ

筋肉のパンプアップや筋力の発揮は水分を元にして発生します。

上手に水分を補給することで、筋肥大を一気に促進させることが出来ます。

 
 

今回紹介する戦略的な水分補給を行って頂くと「今日はなぜか筋肉がパンプしない」といった日々から解放されます。

 
 

それではいきましょう。

 
 

水分補給の目的を知ろう【簡単】

水分補給の目的を知ろう【簡単】

 

筋肉のパフォーマンスを促すのは水分だと言いました。

 

戦略的に水分を補給する方法を説明する前に少しだけ、人間が水分を補給する目的について紹介させてください。

 

結論、「血管内に水を留めるため」です。

 

水やお茶は血管から流れ出してしまう 

 

人間の血管は拡大すると網目のような構造になっています。

 

 

水やお茶などを水分補給として摂取しても、水やお茶を構成する分子の大きさが小さくて血管から出て行ってしまいます。

 

これでは、水分補給の本来の目的は果たせていませんね。

 

水分が体に補給されたかの見極めは簡単 

 

喉が渇いてる時とか、短時間にたくさん水やお茶を飲んだ時にすぐトイレに行きたくなる経験ってありますよね。

 

例えばカラオケとかいい例かも。僕カラオケではほとんどウーロン茶しか飲まないんですが、無性にトイレ行きたくなります。

 

2時間以内にトイレに行きたくなったら合図 

 

飲み物を飲んでから2時間以内に尿量が多くなって、かつ尿の色が透明だったらそれは水分が体に溜まっていない証拠です。

 

これもよく経験することだと思います。

 

つまり、単に水やお茶を飲むだけでは、実は水分補給ってできてないんですよね。

 

水分を血管内に留めるようにするには 

 

なら、どのようにすれば水分を血管の中に留めておけるのか。

 

答えは、電解質と一緒に飲む。です。

 
 

具体的な電解質

  • 塩分
  • カリウム

 

こんな感じの電解質と一緒に摂取すると、水分子が大きくなって血管の網目から出て行ってしまうのを防ぐことができるんです。

 

詳しく説明すると難しくなっちゃうので、簡単に説明すると「電解質(塩分)が含まれた水をとればいい!」これくらいの理解度でOKです。

 

理想の塩分濃度はだいたいこれくらい 

理想の塩分濃度はだいたいこれくらい

 

基本的には水の0.10.2%の塩分濃度が理想とされています。

 

これは1リットルに対して塩12gくらいです。かなり少ないので、もしかしたら味の変化には気づかないという人が多いかも。

 

また、よくある塩飴みたいなのあるじゃないですか。あれで代用するのもいいです。

 

【公式サイト】https://www.kabaya.co.jp/catalog/chargetablets/

 

こういった商品って結構あやしいですが、美味しく塩分もしっかり摂れるので実はめっちゃ優秀。いちいち塩を準備するのめんどくさいので個人的にはよくなめてます。

 

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このような方法で、体に水分を蓄えることで、強烈なパンプアップを引き起こすことができます。

 

たまに「今日はなかなかパンプしないな」という日があると思いますが、それはトレーニング前、およびトレーニング中の水分や栄養不足が原因の場合が多いです。

 

栄養も取って水の体内保持率アップ 

 

水と一緒にアミノ酸や脂肪、ビタミン・ミネラル等の摂取するとさらに体内に水が残りやすくなります。

 

しいて言えば、食事の中でも電解質は含まれるので、サプリなどよりは食事で摂取した方が効率はさらに上がります。

 

食事中に水をたくさん飲んでもトイレに行きたくならないですよね?それは体に水分が残ってる証拠です。

 

また、筋トレ前にバナナを食べるとパフォーマンスが良くなるのもバナナには電解質である「カリウム」が豊富に含まれていることが要因としてあげられます。

 

補足:水とお茶以外はだめなの? 

 

たまに、「筋トレするならスポーツドリンクやジュースはダメなの?」という疑問がありますが、そんなことないです。

 

水分を体内に補給するということが目的の場合、オレンジジュースや牛乳、スポーツドリンクなどでも全く問題ないという研究結果が出ています。

 

むしろ、水分保持率という面では、電解質が多く含まれたスポーツドリンクなどの方がいいと言えます。

 

>>筋トレするなら『カタボリック』は避けて通れないという話【事実】
 

筋トレするなら戦略的に水分を摂れ

筋トレするなら戦略的に水分を摂れ

 

筋トレの効果をより高めるために意識して欲しいのは以下の2

 

  • 朝起きてから30分おきに水分を摂取する
  • 筋トレ1時間前からは10分おきに水分を摂取する

 

>>「筋トレも糖質制限もしてるのに痩せない」←当たり前ですよ
 

朝起きてから30分おきに水分を摂取する 

朝起きてから30分おきに水分を摂取する 

 

朝起きてから、30分おきに水分を摂取するように意識してみてください。

 

このとき、飲む量の目安は30100mlくらいが理想です。

 

また、先ほど紹介したように普通の水よりも塩分濃度が0.10.2%になるように調整したものを飲むのがいいですね。

 

食事を挟む時にも水を飲む 

 

この水を飲むタイミングに食事を挟むとなおさら良しです。

 

前述したように食事にも電解質は含まれていますし、栄養も一緒に摂れますからね。

 

筋トレ1時間前からは10分おきに水分を摂取する 

筋トレ1時間前からは10分おきに水分を摂取する 

 

筋トレを開始する1時間前くらいには、この飲むペースをさらに短くします。

 

10分間隔くらいで少しずつ飲んでいきましょう。

 

これらをすることで、筋トレを始めるときに体は水分で満たされた状態になり、驚異的なパンプアップを測ることができます。

 

もし、30分に1回は無理だという人は1時間前からの方だけでもやってみてください。

 

ジムに向かう途中、ストレッチの途中などの時間を利用するとそこまで大変じゃないと思います。

 
 

筋トレ中も飲むように心がける

筋トレ中にも電解質が含まれた飲み物を飲むのが理想的です。筋トレ中にただの水やお茶のような電解質が含まれていない水分を取り続けても血管から流れ出すだけになってしまいます。

 

これによってめまいや頭痛を引き起こすこともあるので注意しましょう。

 

まとめ:筋トレをするなら水分補給から意識すべし

まとめ:筋トレをするなら水分補給から意識すべし

 

今回は筋トレをする上での水分補給について紹介してきました。

 

難しい内容だったと思うで、改めてポイントをおさらいします。

 
 

今回のポイント

  1. 水分摂取の目的は「血管に水を留まらせること」
    電解質・各種栄養素と同時に摂るべし
  2. 水やお茶以外の飲み物の方が体に水分を残す効果は高いことがあるから、スポーツドリンクなども全然OK
  3. 朝から30分おきに30ml100mlの水分補給
    筋トレ前は10分おきに。これでパンプ効果は爆上げ

 

こんな感じです。

 

もちろん今の水分補給で問題なしという人は無理に試す必要はないですが、やってみるとかなり効果を実感できるので1度くらいは試していただけると嬉しいです。

 

それでは、これからも筋トレ頑張っていきましょう。

 

>>【事実】ホエイプロテインとソイプロテインの違いは無いです

 

今回は以上です。

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